・くるみの油って健康に良いの？
・くるみのオイルがなぜ健康に良いの？
・くるみとくるみのオイルどっちが健康に良い？
こういったお悩みに答えます。
目次
・くるみ油があまり健康に良くない理由
・くるみ油の特徴と健康効果のまとめ
・くるみ油より他の食べ物やオイルから脂質を摂る方が健康にいい
くるみ油があまり健康に良くない理由
その1：くるみ油はオメガ3を摂るのには向いていない
くるみ油に含まれるオメガ3は全体の約1割程度です。オメガ3の1日に必要な量は約2ｇですが、これをくるみ油で摂るとなると20ｇオイルを食べることになります。
オメガ3約2ｇを他のオイルで摂る場合は、アマニ油やえごま油で小さじ1杯（約4ｇ）です。くるみ油で摂るよりもアマニ油やえごま油で摂れば1/5の量で済むので、くるみ油はオメガ3を摂る油には向いていません。
その3：オメガ6の摂りすぎになりやすい
オメガ6の1日に必要な量は8ｇくらいです。オメガ6は鶏もも肉のから揚げ、コロッケ、菓子パン、スナック菓子などに含まれていて、加工された食品にはオメガ6を多く含むオイルが使われていることがあります。
普段の食事でオメガ6の多いものを食べている人は、既に食べ物から沢山のオメガ6を摂っている場合が多いので、くるみ油を食べるのはおすすめできません。
例えば、1日に豚バラ肉100ｇとごま油4ｇの炒め物、皮付きの鶏もも肉のから揚げを100ｇ食べたら、オメガ6を約8ｇ摂っていることになります。
これ以外にサラダにマヨネーズ12ｇかけたり、ポテトチップス100ｇを食べていたらオメガ6の摂りすぎです。
くるみ油を食べなくても他の食べ物から摂っている場合は、オメガ6の1日に必要な量は摂れているので、健康のために食べる量を増やす必要はないです。
その3：必須脂肪酸を摂るには、オメガ6とオメガ3のバランスが悪い
必須脂肪酸は身体の中でつくれない脂質のことでオメガ3とオメガ6があります。オメガ3とオメガ6は2：1で摂るのが理想といわれています。
くるみ油は、オメガ6とオメガ3が約5：1で含まれているので、オメガ6の量が多いです。これをオイル10ｇあたりで考えるとオメガ3は約1ｇ摂れますが、一緒にオメガ6を約5ｇ摂ることになります。
くるみ油だけで必須脂肪酸を摂ろうとすると脂質のバランスが悪いので、他のオイルや食材でバランスを整える必要が出てきます。
オメガ6は他の食べ物にも含まれていて摂りすぎになりやすいです。脂質は食事全体でバランスよく食べる必要があるため、くるみ油を食べるよりも他の食べ物やオイルの方が健康には良いです。
くるみ油の特徴と健康効果のまとめ
その1：くるみ油の特徴
原材料のくるみは、主にアメリカやフランスでつくられていることが多いです。くるみ油はウォールナッツオイルと呼ばれることもあり、木材の仕上げに塗るなど木工用にも使われることもあります。
オイルには、木工用と食用の2種類があるので、食べるオイルに使う場合は食用を使います。くるみ油はそのまま食べても香りが良く美味しいオイルですが、加熱調理もできるため製菓用にも使えます。
その2：くるみ油に含まれる成分
くるみ油に含まれる脂質にはオメガ6のリノール酸が約55％、オメガ3のαリノレン酸が約11％、飽和脂肪酸が約10％です。
オメガ3とオメガ6は身体の中でつくることができない脂質といわれていて食べ物から摂る必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれています。
飽和脂肪酸は、身体の中でつくれる脂質で食べすぎると身体に悪いと言われているので食べない方が良いです。他に含まれる成分としては、ビタミンEが含まれています。
その3：くるみ油が健康に良いと言われている理由～効果のまとめ～
くるみ油はオメガ3が含まれているため、アルツハイマー型認知症の予防、動脈硬化の予防、自律神経機能の向上などの効果が期待できるので、健康に良いと言われています。
これは、αリノレン酸という油が身体の中でDHAやEPAにつくり変えられて使われるため、効果が期待できると言われています。
くるみ油より他の食べ物やオイルから脂質を摂る方が健康にいい
その1：くるみ油以外の食べ物やオイルを食べた方が良い理由
くるみ油そのものは良いオイルですが、くるみ油に含まれる脂質は他の食品からも摂ることができます。くるみ油は、オメガ6とオメガ3のバランスが悪いので食べるとオメガ6の摂りすぎになりやすいです。
くるみ油を食べるよりは、不足しやすい脂質を食べた方が良いです。サバ・サンマ・イワシ・サーモンなどの魚やフラックスシード・チアシードなどの種実類を食べてない場合、オメガ3が不足しやすいので、くるみ油を食べるよりはオメガ3を多く含んでいる食べ物を食べた方が良いです。
そして、ビタミンEやビタミンCが不足していると身体の中でLDLコレステロールというコレステロールが酸化しやすい状態が起きやすくなります。LDLコレステロールが酸化すると脳梗塞や心筋梗塞の原因になりやすいです。
また、腸内環境を整えるには乳酸菌のエサとなる水溶性食物繊維が必要です。野菜などを食べて、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂りながら食事をした方が身体に必要な栄養も摂りやすいので、必要な脂質は食事から摂った方が良いです。
食事から摂っても脂質が足りない時は、オイルを使うと良いです。
その2：くるみ油以外の健康に良い食べもの
不足しやすい脂質のオメガ3は、サンマ、マグロ、ブリ、イワシなどの青魚、チアシードやフラックスシードなどの種子類に多く含まれています。
身に害が少ない脂質のオメガ9のオレイン酸は、マカダミアナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、あんず、オリーブ、などに多いです。
食べ物から脂質を摂るメリットは、食べ物に含まれる油以外にビタミンやミネラルなどの他の栄養を一緒に摂ることができます。デメリットは、食べ物の場合は食べる量が多いことです。
食べ物から摂る場合は、必要な脂質を摂るために量を食べる必要が出てくるので、どうしても食事の量をたくさん食べられない人は、オイルを活用すると良いです。
健康に良い油を含む食材や健康に良い魚については別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
健康に良い魚に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜魚は健康に良い？魚が健康に良いのか調べた結果をまとめて解説＞
健康に良い油を含む食材に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]健康に良い油・悪い油を含む魚・肉・ナッツのランキング＞
その3：健康に良い他のオイル
オメガ3を摂りたい時はアマニ油、えごま油、カメリナオイルが良いです。オメガ9の場合はマカダミアナッツオイルやオリーブオイルが良いです。
使い方としては、オメガ3のオイルでそのまま食べるオイルにはアマニ油かえごま油、加熱調理に使うオイルにはカメリナオイルが良いです。
オリーブオイルやマカダミアナッツオイルは、加熱調理ができるので、そのままでも料理でも使えます。
焼き菓子などを作る場合は、マカダミアナッツオイルの方がオリーブオイルよりも香りも味も美味しくできるので、製菓用に使う時はマカダミアナッツオイルの方が良いです。
パスタなどのイタリア料理には、オリーブオイルの方が向いているので、オイルを料理によって使い分けると食べやすいです。
健康に良いおすすめのオイルや料理に向いている油については他の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
健康に良いおすすめのオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いおすすめオイルはどれ？健康におすすめオイルをご紹介＞
料理に向いている油に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜料理に使う健康に良い油はどう選ぶ？健康に良い料理用の油を解説＞
まとめ
くるみ油は悪いオイルではないですが、オメガ6を摂りすぎている場合は食べない方が良いです。食事全体で脂質をバランスよく食べることができれば、くるみ油も健康にはいいかもしれませんが、くるみ油を食べるために他の食べたいものを我慢する必要はないです。
食べたいものを我慢してしまうと、食べること自体がストレスになるので、楽しみながら自分に合った健康に良いオイルを食事に摂り入れる方がおすすめです。
この記事では、くるみ油があまり健康に良くない理由、くるみ油の特徴と健康効果のまとめ、くるみ油以外の健康に良い食べ物やオイルをご紹介しました。
他の記事では、自分に合った健康に良いオイルの選び方や健康に良いオイルの紹介をしているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
自分に合った健康に良いオイルの選び方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良いオイルの選び方～基本は3つの条件で選ぶ～＞
健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いオイルをお探しですか？健康に良いオイル5種類を解説＞