お菓子は、おいしくて食べるのが楽しいですよね。しかし、体のためを考えると、どれをどのくらい食べて良いか気になりませんか？
健康的な食生活を送りたいけど、お菓子は諦めたくない方へ、
この記事では、健康に良い太りにくいお菓子の条件、体にいいお菓子の選び方、健康的なお菓子の種類とメリット、お菓子の食べ方と注意点、を5分程で読めるようにまとめて紹介しています。
この記事では、
・健康に良いお菓子がどんなお菓子か知りたい
・お菓子を選ぶ時に気を付けることはある？
・体にいいダイエット中でも食べられるお菓子はあるの？
こういったお悩みにお答えます。
健康に良い太りにくいお菓子の条件
糖質が低いものを選ぶ
糖質は、体内でエネルギーとして使われますが、摂りすぎると肥満や糖尿病などのリスクが高まります。
そのため、健康に良いお菓子を選ぶときは、糖質が低いものを選ぶようにしましょう。
カロリーが低いものを選ぶ
カロリーは、体内でエネルギーとして使われますが、摂りすぎると体重が増加します。
また、カロリーが高いお菓子は、糖質や脂質が多く含まれていることが多いため、肥満や糖尿病などのリスクが高まります。
そのため、健康に良いお菓子を選ぶときは、カロリーが低いものを選ぶようにしましょう。
脂質が低いものを選ぶ
脂質は、体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満や心臓病などのリスクが高まります。
そのため、お菓子を選ぶときは、脂質が低いものを選ぶようにしましょう。
塩分の量が少ないものを選ぶ
塩分は、体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると高血圧や心臓病などのリスクが高まります。
そのため、健康に良いお菓子を選ぶときは、塩分の量が少ないものを選ぶようにしましょう。
食物繊維を多く含むものを選ぶ
食物繊維は、便秘の解消や腸内環境を改善する働きがあります。また、糖尿病の予防にも効果的です。
そのため、健康に良い太りにくいお菓子を選ぶときは、食物繊維を多く含むものを選ぶようにしましょう。
ビタミンやミネラルを多く含むものを選ぶ
ビタミンやミネラルは、健康を維持するために役立ちます。
そのため、健康に良い太りにくいお菓子を選ぶときは、ビタミンやミネラルを多く含むものを選ぶようにしましょう。
アレルゲンがなく、添加物が少ないものを選ぶ
添加物は、お菓子の味や見た目を良くするために使われますが、一部の添加物は体に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、お菓子を選ぶときは、添加物が少ないものを選ぶようにしましょう。
また、アレルゲンは、特定の食べ物に対してアレルギー反応を起こす物質です。アレルゲンがあるお菓子は、アレルギーを持っている人には食べることができません。
アレルギーを持っている人は、アレルゲンがないお菓子を選ぶようにしましょう
食べた後も満足感がある
お菓子を食べた後、空腹感を感じてしまうと、つい食べ過ぎてしまうことがあります。そのため、お菓子を食べた後、満足感を得られないと、すぐに次のお菓子を食べたくなってしまいます。そのため、お菓子を選ぶときは、食べた後も満足感があるものを選ぶようにしましょう。
体にいいお菓子の選び方
成分表をチェック
成分表には、お菓子の栄養成分が記載されています。
成分表をチェックすることで、カロリー、糖質、脂質、塩分、食物繊維などの栄養成分を把握することができます。
お菓子を選ぶときは、脂質、糖質、塩分が低いものを選ぶようにしましょう。また、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なものを選ぶのもおすすめです。
原材料をチェック
原材料表には、お菓子の原材料が記載されています。原材料をチェックすることで、お菓子に使用されている添加物や砂糖の量を確認することができます。
お菓子を選ぶときは、添加物や砂糖が少ないものを選びましょう。
カロリーをチェック
カロリーは、お菓子のエネルギー量を表すものです。カロリーをチェックすることで、お菓子のカロリーを把握することができます。
カロリーが高いお菓子は、食べ過ぎると肥満や糖尿病などのリスクが高まります。お菓子を選ぶときは、カロリーが低いものを選びましょう。
賞味期限を価格をチェック
賞味期限は、お菓子の食べられる期限です。賞味期限をチェックすることで、お菓子が賞味期限切れになっていないかを確認することができます。
賞味期限切れのお菓子は、食べないほうがよいでしょう。お菓子は、価格が高いほど栄養価が高いとは限りません。
お菓子に使う予算や目的に合ったものを選びましょう。
ダイエット中なら、たんぱく質・ビタミンB群・脂質を含むものを選ぶ
ダイエット中は、たんぱく質・ビタミンB群・脂質を含むお菓子を選ぶとよいでしょう。
たんぱく質は、筋肉を維持するのに役立ちます。ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進するのに役立ちます。
脂質は、体に必要な栄養素ですが、トランス脂肪酸は、心臓病や脳卒中のリスクを高める危険性があります。トランス脂肪酸を含むお菓子は避けましょう。
糖質は、エネルギー源として使われますが、食べ過ぎると肥満や糖尿病などのリスクが高まります。そのため、ダイエット中は、糖質を控えめにしましょう。
健康的なお菓子の種類とメリット・デメリット
フルーツ・野菜
メリット：水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。
デメリット：フルーツは、糖質が多いので食べ過ぎに注意。
ナッツ類・種子類
メリット：タンパク質、食物繊維、脂質が豊富。
良質な脂質やタンパク質が豊富で、満腹感を与えてくれるため、ダイエット中に間食としておすすめです。
ナッツ類や種子類には、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
デメリット：カロリーが高いので食べ過ぎに注意
ヨーグルト・チーズ
メリット：カルシウム、タンパク質が豊富
デメリット：ヨーグルトは糖質が多く、チーズは塩分と脂質が高いので食べ過ぎに注意。
ポップコーン
メリット：カロリーが低く、食物繊維が豊富。
デメリット：バターを使っているものは、カロリーが高いので食べ過ぎに注意。
チョコレート（カカオ分70％以上のチョコレート）
メリット：ポリフェノールが豊富。
ポリフェノールは、抗酸化作用や血流改善作用など、様々な健康効果が期待されています。
デメリット：カロリーが高いので食べ過ぎに注意。苦味が強くて食べづらいことがある。
豆類
メリット：タンパク質、食物繊維、が豊富。満腹感がある。
ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれて、良質なタンパク質や食物繊維が豊富で、満腹感を与えてくれます。
そのため、ダイエット中に間食としておすすめです。
デメリット：カロリーが高いので食べ過ぎに注意。
ドライフルーツ・干し芋・小魚
メリット：ドライフルーツは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。干し芋は食物繊維が豊富。小魚はDHA、EPAが豊富。
デメリット：ドライフルーツと干し芋は、糖質が多いので食べ過ぎに注意。小魚は塩分が高いので食べ過ぎに注意。
全粒粉製品
メリット：食物繊維が豊富。ビタミンやミネラルも含まれている。
デメリット：カロリーが高いので食べ過ぎに注意。
無糖のお茶
メリット：カフェイン、カテキンが豊富
デメリット：カフェインが含まれているため、妊娠中や授乳中の方、カフェインに敏感な方は注意が必要。
お菓子の食べ方と注意点
1日に食べる量は200kcal～300kcal程度に抑える
健康的な食生活を送るためには、お菓子は1日あたり200〜300kcal程度に抑えることが大切です。
これは、1日あたりの食事カロリーの約10〜15％に相当します。また、ナッツ類や種子類は、1日あたり30g程度が適切です。
その他のお菓子は、1日あたり50〜100g程度が適切です。これは、おやつで1〜2個のフルーツを食べたり、ヨーグルトやチーズを食べたりする程度です。
食べる時間帯は食事の前が理想的
健康的な食生活を送るためには、お菓子は食事の前に食べることが理想的です。
食事の前にお菓子を食べると、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐことができます。
また、食事の前にお菓子を食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
ただし、夜遅くに食べすぎると、肥満や糖尿病などのリスクが高くなるので注意しましょう。
遅くても寝る2時間前までには、食事を済ませましょう。
アレルギーや体質に合わせて選ぶこと
健康的なお菓子でも、アレルギーや体質によっては食べられない場合があります。
例えば、ナッツ類がアレルギーの人は、ナッツ類を含むお菓子は食べないようにしましょう。
また、糖尿病や高血圧などの持病がある人は、糖質や塩分の多いお菓子を食べ過ぎないようにしましょう。
まとめ
健康に良いお菓子でも、食べ過ぎると逆効果になることがあります。
健康的な食生活を送るためには、お菓子は1日あたり200〜300kcal程度に抑え、食事の前に食べるようにしましょう。
この記事では、健康に良い太りにくいお菓子の条件、お菓子の選び方、健康的なお菓子の種類とメリット、お菓子の食べ方と注意点をまとめてご紹介しました。