・ナッツは健康に良いの？
・ナッツが健康に良いのは何で？
・ナッツを食べすぎると太って健康に悪いのでは？
こういったお悩みに答えます。
目次
・ナッツは健康に良いと言える理由
・健康に良いナッツの種類7選
・ナッツを食べる時に気を付けたいこと
ナッツは健康に良いと言える理由
その1：ナッツには身体に良い栄養が入っている
ナッツには、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツなどがあります。
ナッツの種類にもよりますが、食事全体で脂質が不足している時に他の栄養も摂りながら脂質を摂りたい時はナッツを食べると良いです。
セロトニンは不足するとイライラしやすくなったりすると言われていますが、ナッツには幸せホルモンと言われているセロトニンの原料となるトリプトファンが含まれています。
その他にも、抗酸化物質であるポリフェノール、ビタミンB1などのビタミン、カルシウムなどのミネラルが含まれています。
例えば、アーモンドにはビタミンE、たんぱく質、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2などが含まれていて、たんぱく質や脂質を摂りながら、カルシウムや他の栄養を摂ることができます。
カシューナッツはアーモンドと比べて鉄分を多く含んでいるため、たんぱく質や脂質と一緒に鉄分も摂りたいときに良いです。
ナッツ類は、食事で不足しやすい栄養の補給に良いです。キャンディーや砂糖が多く入っている焼き菓子よりも食物繊維と脂質が多いので、腹持ちが良くおやつにも良いです。
その2：ナッツはダイエットに良い
”油を食べると太ると言われているからナッツは食べない方が良いのでは？”と思う方もいると思いますが、ナッツでは太りません。
ナッツには水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれているため、食べると満腹感を得やすいですので食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
ナッツは脂質の量が多いので、キャンディーやあられに比べて太りにくいです。理由は、糖質は食べればほぼ吸収されますが、油は分解されないと吸収できないので、糖質と脂質と比べると脂質の方が吸収されにくいからです。
ナッツはカロリーが高いですが、ナッツを食べたからといって必ず太るわけではありません。ナッツによっては鉄分が多かったり、カルシウムを多く含んでいるので、ナッツは食事で不足している栄養を摂りながらダイエット効果も期待できるおやつです。
個人的な意見ではありますが、ナッツは太りません。実際にナッツを普段の食事に加えて1日30ｇくらい毎日食べてみましたが体脂肪も体重も増えませんでした。
ナッツの食べる量を100ｇに増やしても太りませんでしたが、食べていたナッツ30ｇを米粉30ｇで作ったお団子に変えると体脂肪が増えました。米粉にしたら太った理由は、米粉には糖質が多く、ナッツには油と不溶性食物繊維が多いからです。
不溶性食物繊維は人間の身体の中では完全に分解してエネルギーとして使うことができません。ナッツは30ｇ食べても太りにくく満腹感を得やすいので、ダイエット中の小腹がすいた時に食べるおやつに良いです。
その3：ナッツは身体に良い脂質が多く含まれている
飽和脂肪酸は食べると身体に悪いですが、ナッツには一価不飽和脂肪酸と呼ばれる飽和脂肪酸よりも身体に害が少ない種類の油を含んでいるものが多いです。
そして、多価不飽和脂肪酸という脂質を多く含むナッツもあります。多価不飽和脂肪酸は身体の中でつくりだすことができない脂質なので、必須脂肪酸ともいわれています。
必須脂肪酸には、オメガ3とオメガ6がありますが、オメガ3とオメガ6は正反対の役割を持っています。例えば、炎症を起こす物質の材料になるのがオメガ6ですが、炎症を抑える物質の材料になるのはオメガ3です。オメガ3とオメガ6はナッツ類では、くるみに多く含まれています。
一価不飽和脂肪酸には、オレイン酸やパルミトレイン酸などがあり、マカダミアナッツにはパルミトレイン酸が多く含まれています。
パルミトレイン酸は、年齢とともに身体の中でつくられる量が減っていくと言われていて、美肌効果が期待されている脂質です。
飽和脂肪酸を含むナッツもありますが、ほとんどの種類のナッツ類は一価不飽和脂肪酸か多価不飽和脂肪酸のどちらかが多いです。
ナッツは身体に害が少ない油か身体に必要な油を含む、食べても太りにくい身体に良い食べ物です。
主な健康に良いナッツの種類と特徴
その1：身体に良いナッツの種類7選
その①：アーモンド
生産地：アメリカ、スペイン、イラン
アーモンド100ｇには、飽和脂肪酸が約4ｇ、一価不飽和脂肪酸が約33ｇ、オメガ6が約13ｇ、含まれています。
含まれている栄養には、たんぱく質、ビタミンEがあります。ビタミンEは身体の中の脂質を酸化から守るためにも使われるので、たんぱく質とビタミンEも一緒に摂りたい場合はアーモンドが良いです。
その②：ヘーゼルナッツ
生産地：トルコ
ヘーゼルナッツ100ｇには、飽和脂肪酸が約6ｇ、一価不飽和脂肪酸が約54ｇ、オメガ6が約5ｇ、含まれています。
ヘーゼルナッツはオメガ6と飽和脂肪酸を含む少なく、一価不飽和脂肪酸の量が多いので身体に害が少ない脂質を多く含まれています。含まれている栄養にはビタミンB群、パントテンがあります。ビタミンB群などを摂りたい場合はヘーゼルナッツの方が良いです。
その③：ピスタチオ
生産地：中国、インド、アメリカ
ピスタチオ100ｇには、飽和脂肪酸は約6ｇ、一価不飽和脂肪酸が約31ｇ、オメガ6が約16ｇ、含まれています。
ナッツ類の中では2番目に飽和脂肪酸が少ないですが、オメガ6がアーモンドより多いです。
脂質以外には、ビタミンB6、カリウム、ルテイン、ゼアキサンチンが含まれています。カリウムは塩分を排出する働きのある栄養なので、カリウムを摂りたい時はピスタチオが良いです。
その④：ピーカンナッツ
生産地：メキシコ、アメリカ
ピーカンナッツ100ｇには、飽和脂肪酸は約7ｇ、一価不飽和脂肪酸が約37ｇ、オメガ6が約23ｇ、含まれています。
飽和脂肪酸の量が4番目に低いナッツですが、オメガ6が多いナッツでもあります。他のナッツと比べて炭水化物が少ないので、炭水化物が少なめのナッツが欲しい時は、ピーカンナッツが良いです。
その⑤：くるみ
生産地：中国、アメリカ
くるみ100ｇには、飽和脂肪酸が約7ｇ、一価不飽和脂肪酸が約10ｇ、オメガ6が約41ｇ、オメガ3が約9ｇ、含まれています。
オメガ6を摂りすぎている人にはおすすめできませんが、くるみはセロトニンの原料になるトリプトファンというたんぱく質を含んでいます。おやつにトリプトファンも摂りたい時は、くるみが良いです。
その⑥：カシューナッツ
生産地：インド、ベトナム
カシューナッツ100ｇには、飽和脂肪酸が約10ｇ、一価不飽和脂肪酸が約28ｇ、オメガ6の量が8ｇ、含まれています。
カシューナッツには、鉄、亜鉛、ビタミンB1、が含まれていて、一番多く含まれている栄養はカルシウムです。他のミネラルと一緒にカルシウムも摂りたい時には、カシューナッツが良いです。
その⑦：マカダミアナッツ
生産地：オーストラリア、ハワイ、南アフリカ
マカダミアナッツ100ｇには飽和脂肪酸が約12ｇ、一価不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸が約15ｇ、一価不飽和脂肪酸が約44ｇ、オメガ6が約1ｇ、含まれています。
マカダミアナッツはナッツ類の中では一番パルミトレイン酸の量が多いです。パルミトレイン酸は肌の潤いを保つことで美肌効果が期待されている脂質です。また、一価不飽和脂肪酸が多いので、身体に害が少ない脂質を含む美容に良いおやつが欲しい時は、マカダミアナッツが良いです。
ナッツを食べる時に気を付けたいこと
その1：オイル不使用、無塩、味付けしていないものを選ぶ
ナッツは加工する時にオイルを使うことがあります。加工に使われるオイルは原材料に植物油脂と書かれていることがありますが、どんなものが使われているのか分からないので、オイル不使用のものが良いです。
塩で味付けされているものは食べると塩分の摂りすぎになりやすいので、無塩のものが良いです。
ナッツの中には砂糖で味付けしてあるものもありますが、砂糖で味付けしてあるものはダイエット向いていないです。理由は、砂糖で味付けされたものは糖質が高いため、太りやすいからです。また、砂糖で味付けしたものは血糖値を上げやすいので、普通のおやつにも向いていません。
買う時は、無塩、オイル不使用、砂糖などの他の味付けをしていないものを選びましょう。
その2：自分の目的に合わせて食べるナッツを選ぶ
1日に30ｇだけ食べる場合は、大袋から取り分けて食べるのも良いですが、ナッツの量を量れなかったり、大袋だと食べすぎてしまったり、外出先でも食べられるようにしたい場合は小分けパックにした方が良いです。
ナッツにもよりますが1個30ｇくらいに小分けされているものもあるのでそちらの方が毎回計量しなくても必要な量だけ食べられて便利です。
そして、ナッツによって含まれる脂質や栄養が違います。鉄分を摂りたい場合はカシューナッツ、ルテインなどの目の疲労に効果の期待できるものを摂りたい時はピスタチオなど目的に合わせて食べるものを選ぶと良いです。
目的にあった種類のナッツの選び方については、別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
目的にあった健康に良い種類のナッツの選び方に興味のある方はこちらをご覧ください。＜[まとめ]ナッツの種類別の健康効果と目的に合ったナッツの選び方＞
その3：食べる量は 1日30ｇくらい～食べ過ぎると便秘になります～
ナッツ類にも食物繊維が含まれていますが、どちらかというと不溶性食物繊維と呼ばれる水に溶けにくい食物繊維が多いです。
不溶性食物繊維は食べ過ぎると便秘になるので、ナッツはおやつにつまむ程度に食べる方が良いです。量としては30ｇくらいが良いと言われています。
そして、個人的な意見ではありますが、ナッツ類は多く食べても1日に30ｇまでにした方が良いです。理由は、実際に生クルミ100ｇを毎日10日間も食べてづけたら太るのか実験をした時に、太りはしませんが便秘になりやすかったです。
ナッツを食べる時に水分も摂っていましたが便秘になりやすかったので、実験の後で食べる量を変更して色々試してみた結果、食べやすい量が30ｇでした。
量をたくさん食べたいのであれば食べても良いですが、自己責任です。できるだけナッツ類は食べ過ぎないように30ｇくらいまでにした方が1日の食事も食べやすいので、食べる量は守った方が良いです。
その4：賞味期限内でも冷蔵保管して開封後は1カ月以内で食べる
ナッツは湿気を吸うとカビが生えやすいのが特徴です。特にアフラトキシンと呼ばれるカビは目で見て判断ができないので、ナッツは常温ではなく冷蔵で保管した方が良いです。
開封後は湿気を吸ってナッツに含まれる油の酸化も早くなるので、1カ月以内に食べきった方が良いです。どうしても食べきれない場合は、冷凍保管するという方法もありますが、冷凍するとナッツによっては食感が変わってしまいます。
美味しくナッツを食べたい場合は、食べられる量だけ購入して冷蔵保管するのがおすすめです。
その5：食べやすい方法でナッツを美味しく食べる
毎日おやつに食べるのであれば、苦手なナッツは食べない方が良いです。香りや味が苦手なものは毎日食べ続けられないので、合わないかなと思ったら違うナッツを試した方が良いです。
ナッツはペーストにしても満腹感が得やすいので、ナッツペーストにして食べるのもおすすめです。その他の食べ方としては、ペーストにして全粒粉のパンに塗ったり、フルーツと一緒にオートミールを食べる時に加えたり、ヨーグルトを食べる時に加えても美味しく食べれます。
ダイエットに使う場合は美味しく食べた方が長続きするので、自分に合った食べ方で食べた方が良いです。
まとめ
スイートチョコレートやクッキーをコーヒーや紅茶と一緒に食べると美味しいです。クラッカーやおせんべい、あられやポテトチップスも食感が良くて、コーヒーや紅茶にもよく合います。
スナックや甘いおやつは美味しいけれど、糖質の多いものは食べた後でエネルギーとして消費されなかったものは体脂肪となって溜まっていきます。糖質は身体に必要な栄養ですが、糖質の多いものの摂りすぎは健康に良くないです。
小さなことでも変えてみれば、長い時間の中では大きな差になっていきます。”小腹が減ったな“と思った時に食べる甘いお菓子やスナックを、身体に良い栄養を摂りながら食べられるおやつに変えてみませんか？
この記事では、ナッツは健康に良いと言える理由、健康に良いナッツの種類と特徴、ナッツを食べる時に気を付けたいことを解説しました。
他の記事では、ナッツの健康効果や健康に良いナッツを解説しているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
ナッツの健康効果に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜ナッツの健康効果と効果3つを実際にやってみた結果をまとめて解説＞
健康に良いナッツに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いナッツ・悪いナッツの違いと理由をまとめて解説＞
参考文献：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸組成表編-可食部100ｇ当たり」
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸組成表編-可食部100ｇ当たり」
食事のせいで、死なないために[食材別編]／マイケル・グレガー、ジーン・ストーン／NHK出版