サーモンから大量の油が出てくると、これ食べて大丈夫？と不安になったことはありませんか？この記事では、サーモンの油が健康に良いかを調べた結果をまとめて解説します。
・養殖のサーモンは油が多いけど食べても大丈夫？
・サーモンの種類によって油や栄養は違う？
・サーモンであればどれでも健康に良い？
こういった悩みに答えます。
目次
・サーモンに含まれる油は肉類よりも健康に良い
・サーモンの種類別の栄養や油と健康効果
・健康に良いサーモン、食べる量を控えた方が良いサーモン
サーモンを食べたくてスーパーへ買いに行ったら驚くほど油が多いものってありますよね。この記事では、サーモンの油が牛肉・豚肉・鶏肉・他の魚と比べて健康に良いのか、サーモンの種類別の栄養や健康効果、健康に良いサーモンと食べない方が良いサーモン、について調べた結果をまとめて解説します。
サーモンの油が健康に良い理由
その1：牛肉、豚肉、鶏肉の油より養殖のサーモンの油は健康に良い
サーモンは主に8種類ありますが、8種類の中で魚に含まれる油が多い養殖のサーモンはアトランティックサーモンです。
アトランティックサーモン100ｇと牛肉・豚肉・鶏肉の100ｇ当たりで脂質の量が同じくらいの部位と比べると、アトランティックサーモンの方が健康に良い油が多いです。
牛肉・豚肉・鶏肉でアトランティックサーモンと全体の脂質が同じくらいのお肉では、どれも100ｇ当たり飽和脂肪酸が5ｇ以上あり、一価不飽和脂肪酸は約7ｇ～8ｇ、オメガ6は0.24ｇ～1.64ｇ、オメガ3は0.14ｇ以下含まれています。
アトランティックサーモン100ｇ当たりには、飽和脂肪酸が3.16ｇ以上あり、一価不飽和脂肪酸は5.36ｇ、オメガ6は0.54ｇ、オメガ3の量は3.24ｇが含まれています。
牛・豚・鶏・魚のお肉で比べると、アトランティックサーモンは飽和脂肪酸とオメガ6が少なく、オメガ3と一価不飽和脂肪酸が多い健康に良い油を含む食材です。
油が多いものを食べると太るのでは？と思うかもしれませんが、油は糖質と比べると吸収効率が悪いので太りにくいです。
油よりも食物繊維以外の炭水化物が多い食材の方が太りやすく、太るかどうかはカロリーよりも食べている食べ物によって違います。
太りやすいのは、砂糖・米粉・薄力粉などの糖質になりやすい炭水化物です。
油は太りにくいですが、飽和脂肪酸は身体の中でつくれる油で食べ過ぎると糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞の現認にもなる身体に悪いです。
一価不飽和脂肪酸は身体の中でつくれる油ですが、食べ過ぎなければ身体に害が少ない油が多いです。
オメガ3とオメガ6は1：1～1：4で摂る必要がある身体の中でつくれない油なので、バランスが大事です。
オメガ6は摂りすぎると、アレルギー、認知症、脳梗塞、心筋梗塞になる可能性が高くなるので、食べ過ぎない方が良いです。
オメガ6は摂りすぎになりやすく、オメガ3は不足しやすい油でもあるので、オメガ3と一緒に身体に害の少ない脂質も摂れるものを食べたい時は、お肉よりもアトランティックサーモンを食べた方が良いです。
その2：オメガ3を多く摂るなら養殖のサーモンより大西洋サバかサンマの刺身の方が良い
健康に良いと言われているオメガ3を多く含む魚には、サンマ、サバ、マグロ、などがあります。
オメガ3が多く含まれている魚には、サンマ、大西洋サバ、クロマグロの脂身、やつめうなぎ、ブリ、マイワシがありますが、養殖のアトランティックサーモンと比べて健康に良い油を含む魚はどれか気になりませんか？
養殖のアトランティックサーモンと6種類の魚に含まれる油を比べてみると、オメガ3の量が多く、飽和脂肪酸とオメガ6が少ない魚はサンマです。
サンマの皮なしの刺身に含まれる全体の油の量と養殖のアトランティックサーモン油の全体の量を比べると、サンマの皮なしの刺身にはアトランティックサーモンの約1.75倍も多く油が含まれています。
アトランティックサーモン100ｇに含まれるオメガ3は3.24ｇですが、サンマの皮なしの刺身100ｇには6.92ｇ含まれています。
一価不飽和脂肪酸は、アトランティックサーモンは5.36ｇ、サンマの皮なしの刺身は10.79ｇ含まれています。
アトランティックサーモンと油全体の量を比べると約1.75倍もサンマの方が多いですが、サンマのオメガ3と一価不飽和脂肪酸はアトランティックサーモンの約2倍です。
大西洋サバの場合は、油全体の量は約1.66倍、オメガ3は約1.8倍、一価不飽和脂肪酸は約1.9倍もアトランティックサーモンよりも多いです。
アトランティックサーモンよりもクロマグロの脂身の方がオメガ3は多く、クロマグロはいくつかあるマグロの種類の中でオメガ3が多く含まれている魚です。
大西洋サバやサンマの皮なしの刺身とクロマグロの脂身を比べてみると、大西洋サバとサンマの皮なしの刺身の方がオメガ3と一価不飽和脂肪酸の量が多く、飽和脂肪酸が少ない健康に良い油が多いです。
オメガ3と身体に良い油を多く摂りたいのであれば、クロマグロの脂身や養殖のアトランティックサーモンよりは、大西洋サバとサンマの皮なしの刺身を食べた方が良いです。
その3：8種類のサーモンの中ではアトランティックサーモンが健康に良い油が多い
サーモンには8種類ありますが、サーモンの中でもオメガ3と一価不飽和脂肪酸を多く含んでいるのは、アトランティックサーモンです。
養殖のアトランティックサーモンは100ｇ当たりに脂質は16.1ｇ含まれていて、キングサーモンよりも油が多いです。
キングサーモン100ｇ当たりに、脂質は12.5ｇ、飽和脂肪酸2.5ｇ、一価不飽和脂肪酸は4.78、オメガ3は1.59ｇ、含まれています。
アトランティックサーモンとキングサーモンを比べてみると、油の全体の量はアトランティックサーモンの方が約1.27倍多く含まれています。
アトランティックサーモン100ｇ当たりのオメガ3の量はキングサーモンの約2倍も含まれています。
サーモンの中ではオメガ3が多い銀鮭と比べても、アトランティックサーモンはオメガ3を約1.26倍も多く含む健康に良い油が多い魚です。
8種類あるサーモンの中から健康に良い油が多いサーモンを食べるなら、紅鮭や銀鮭よりもアトランティックサーモンの方が良いです。
サーモンの種類別の栄養や油と健康効果
その1：サーモンの種類と栄養
サーモンといっても種類が8種類あり、養殖と天然があります。魚も部位によっては油が多い部分もありますが、天然のものよりも養殖の魚の方が油が多いです。
炭水化物・たんぱく質・脂質・塩分などの栄養は、サーモンの種類によって違いがあります。
8種類のサーモンの中で鉄とセレンが多いのは白鮭、ビタミンB12が多いのは紅鮭、葉酸が多いのはサクラマス、ビタミンB1とビタミンB2が多いのはカラフトマスです。
飽和脂肪酸が少なくオメガ3が多いものは、アトランティックサーモンと銀鮭です。
サーモンを食べるなら、できれば不足しやすい栄養を摂れるものの方が良いので、サーモンの大まかな栄養まとめてみました。
不足しやすい栄養が摂れるサーモンを選ぶときの参考になれば幸いです。
カラフトマス（別名：あおます）
カラフトマスの栄養
炭水化物 0.1ｇ
たんぱく質 21.7ｇ
非必須アミノ酸 約11.6ｇ
必須アミノ酸 約10.1ｇ
脂質 6.6ｇ
飽和脂肪酸 1.23ｇ
一価不飽和脂肪酸 2.12ｇ
オメガ6 0.15
オメガ3 1.42ｇ
DHA 690g
EPA 400mg
鉄 0.4mg
ビタミンB12 4.6㎍
葉酸 16㎍
塩分 0.2ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
銀鮭（別名：銀マス）
銀鮭（養殖）の栄養
炭水化物 0.3ｇ
たんぱく質 19.6ｇ
脂質 12.8ｇ
飽和脂肪酸 2.23ｇ
一価不飽和脂肪酸 3.5ｇ
オメガ6 0.36
オメガ3 2.56ｇ
DHA 1200mg
EPA 740mg
鉄 0.6mg
ビタミンB12 5.2㎍
葉酸 9㎍
塩分 0.1ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
サクラマス（別名：ます）
サクラマスの栄養
炭水化物 0.1ｇ
たんぱく質 20.9ｇ
非必須アミノ酸 約11.23ｇ
必須アミノ酸 約9.67ｇ
脂質 7.7ｇ
飽和脂肪酸 1.6ｇ
一価不飽和脂肪酸 2.42ｇ
オメガ6 0.17
オメガ3 1.72ｇ
DHA 960mg
EPA 390mg
鉄 0.4mg
ビタミンB12 7.6㎍
葉酸 21㎍
塩分 0.1ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
白鮭（別名：秋鮭、秋味、時鮭）
白鮭の栄養
炭水化物 0.1ｇ
たんぱく質 22.3ｇ
非必須アミノ酸 約11.53ｇ
必須アミノ酸 約10.77ｇ
脂質 4.1ｇ
飽和脂肪酸 0.66ｇ
一価不飽和脂肪酸 1.64ｇ
オメガ6 0.08
オメガ3 0.81ｇ
DHA 400mg
EPA 218mg
鉄 0.5mg
ビタミンB12 5.9㎍
葉酸 20㎍
塩分 0.2ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
アトランティックサーモン（別名：大西洋サケ）
アトランティックサーモン（養殖）の栄養
炭水化物 0.1ｇ
たんぱく質 20.1ｇ
非必須アミノ酸 約10.61ｇ
必須アミノ酸 約9.49ｇ
脂質 16.1ｇ
飽和脂肪酸 3.16ｇ
一価不飽和脂肪酸 5.36ｇ
オメガ6 0.54
オメガ3 3.24ｇ
DHA 1400mg
EPA 850mg
鉄 0.3mg
ビタミンB12 8.9㎍
葉酸 8㎍
塩分 0.1ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
トラウトサーモン（別名：にじます）
トラウトサーモン（海面養殖）皮なしの刺身の栄養
炭水化物 0.2ｇ
たんぱく質 20.5ｇ
非必須アミノ酸 約10.37ｇ
必須アミノ酸 約10.13ｇ
脂質 10.8ｇ
飽和脂肪酸 1.65ｇ
一価不飽和脂肪酸 4.67ｇ
オメガ6 1.57
オメガ3 1.7ｇ
DHA 610mg
EPA 265mg
鉄 0.3mg
ビタミンB12 3.8㎍
葉酸 9㎍
塩分 0.1ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
紅鮭
紅鮭の栄養
炭水化物 0.1ｇ
たんぱく質 22.5ｇ
非必須アミノ酸 約12.1ｇ
必須アミノ酸 約10.4ｇ
脂質 4.5ｇ
飽和脂肪酸 0.81ｇ
一価不飽和脂肪酸 1.75ｇ
オメガ6 0.11
オメガ3 0.92ｇ
DHA 480mg
EPA 270mg
鉄 0.4mg
ビタミンB12 9.4㎍
葉酸 13㎍
塩分 0.1ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
キングサーモン（別名：ますのすけ）
キングサーモンの栄養
炭水化物 微量
たんぱく質 19.5ｇ
非必須アミノ酸 約10.49ｇ
必須アミノ酸 約9.01ｇ
脂質 12.5ｇ
飽和脂肪酸 2.5ｇ
一価不飽和脂肪酸 4.78ｇ
オメガ6 0.37
オメガ3 1.59ｇ
DHA 740mg
EPA 400mg
鉄 0.3mg
ビタミンB12 3.4㎍
葉酸 12㎍
塩分 0.1ｇ
※生の可食部100ｇの栄養です。
その2：サーモンの健康効果のまとめ～メリット～
サーモンを食べるメリットは、抗酸化物質のアスタキチンサンが多く含まれていること、オメガ3を多く含まれていること、肉類と比べて飽和脂肪酸が少ないこと、他の魚に比べて含まれている水銀の量が少ないサーモンが多いことです。
アスタキチンサンはサーモンの身の赤い色の色素で抗酸化物質の1つです。抗酸化物質は、身体の中の活性酸素やAGEなどの老化の原因になるものの害を減らす働きがあると言われています。
DHA・EPAなどのオメガ3は細胞膜の柔軟性や炎症を抑える物質の材料に使われるため、身体に必要な栄養です。
サーモンは、アスタキチンサンとオメガ3以外にはビタミンB12などの他の栄養も含まれているため、身体に良い栄養を1つの食材から摂ることができる魚です。
その3： サーモンの健康効果のまとめ～デメリット～
サーモンを食べるデメリットは、種類によっては100ｇ当たりのオメガ3の量が少ない、水銀の量が多いサーモンもあることです。
サーモンでも100ｇ当たりのオメガ3が少ないものは、白鮭、紅鮭、カラフトマスなどがあります。
サーモンに含まれる100ｇ当たりのオメガ3の量が少ないと食べる量が多くなるため、水銀を摂る量も増えます。
水銀は摂りすぎると水銀中毒になってしまうので、魚を食べる場合はできればカタクチイワシなどの小魚の方が良いです。
サーモンを食べる場合は、水銀が少ない種類を選んで食べた方が良いです。サーモンの中で水銀の量が多いものは、サクラマス、白鮭、銀鮭です。
サーモンを選ぶときは、オメガ3の量が少なく水銀の多いものは食べない方が良いです。
健康に良いサーモン、食べる量を控えた方が良いサーモン
その1：メチル水銀が少なく身体に良い油が多い、健康に良いサーモン
健康に良い魚が欲しい場合は、身体に良い油と不足しやすい栄養が入っていて、身体に害が少ないものの方が良いです。
身体に良い油の摂れるサーモンを選ぶ時は、アトランティックサーモン、銀鮭、海面養殖のニジマス、キングサーモン、カラフトマス、紅鮭の中から選ぶと良いです。
理由は、魚には水銀が含まれていることが多いので、水銀が含まれる量が少ない種類のサーモンを選んだ方が良いからです。
水銀はマグロやメカジキなどの大魚には多く含まれています。カタクチイワシなどの小魚は水銀の量は少ないですが、サーモンにもある程度は水銀が含まれています。
水銀の摂取量には上限があり、人間が一生摂取し続けても健康影響が現れない一週間あたりの摂取量の上限として耐容一週間摂取量（PTWI）というものがあります。
農林水産省では、メチル水銀の耐容一週間摂取量（PTWI）を体重（ｋｇ）×メチル水銀1.6㎍を上限としています。
耐容一週間摂取量の式を使って一週間のメチル水銀の上限を計算していくと、体重45kgの人72㎍、体重55kgの人は88㎍、体重65kgの人は104㎍までになります。
サーモンに含まれる水銀の量を調べて計算してみたところ、オメガ3を1日約2ｇ分摂れるように1週間食べてもサーモンから摂ったメチル水銀の総量が72㎍を超えないものは、アトランティックサーモン、銀鮭、ニジマス、キングサーモン、カラフトマス、紅鮭でした。
1週間でメチル水銀の量が31.5㎍を超えない魚の場合は、アトランティックサーモン、ニジマス、カラフトマス、紅鮭です。
それぞれ食べる量が変わりますが、どれがいいか迷ったらアトランティックサーモンを選ぶと良いです。
理由は、アトランティックサーモンは健康に良い油が多く含まれていて、ビタミンB12も他のサーモンより多く含まれているからです。
ビタミンB12は植物由来の食品には、ほとんど含まれていないビタミンで赤血球を作る材料に使われます。
ビタミンB12が不足すると貧血などの原因になる可能性もあるので、サーモンを食べるのであれば、健康に良い油と一緒にビタミンB12が摂れるアトランティックサーモンがおすすめです。
その2：メチル水銀が多く身体に良い油が少ない、食べる量を控えた方が良いサーモン
1週間のメチル水銀の上限を72㎍にした場合、サーモンだけでオメガ3を摂ろうとすると水銀の摂りすぎになるので食べるのは控えた方が良いものは、サクラマスと白鮭です。
どちらもオメガ3と一緒に水銀を摂りすぎてしまうので、食べる量は控えた方が良いです。
サーモン以外にもマグロやブリなどの水銀含まれる量が多い魚を食べている場合は、サーモンを食べられる量はもっと少なくなります。
サーモンの中で水銀の量が少ないものには、海面養殖のサーモントラウト、カラフトマス、紅鮭があります。
サーモントラウトはサーモンの中では水銀が含まれている量が少ないですが、淡水養殖と海面養殖では淡水養殖の方が水銀の量が多いです。
サーモントラウトを食べる場合は、海面養殖か淡水養殖かわからないものはあまり食べない方が良いです。
カラフトマスや紅鮭は水煮缶があり、DHA・EPAがツナ缶よりも多く含まれています。
水銀の量が少ないサーモンが欲しい場合は、水煮缶でもDHA・EPAを摂ることができるカラフトマスや紅鮭を選んだ方が良いです。
その3：サーモンを食べる時に気を付けること
サーモンはできれば刺身で食べた方が良いです。
理由は、調理して食べると魚に含まれている油が減ってしまい、調理方法によってはAGE（最終糖化物質）が増えるからです。魚に含まれる油は、焼いてしまうと油が約30％減ってしまいます。
揚げ物にした場合でも魚に含まれる油が減ってしまうので、焼き鮭にする場合は少し多めに魚を食べた方が良いです。煮たりムニエルにした場合は、汁に魚の油が溶け込んでいるので、汁も食べた方が良いです。
焼き魚で食べる場合は、できればレモンやかぼすなどをかけて食べるか、緑茶を飲んだ方が良いです。焼き魚にすると生の魚よりもAGEが増えます。
AGEは、糖質とたんぱく質が加熱されることでくっついてできた老化の原因にもなる物質です。
AGEの害を減らすのに役立つものには、カテキンなどの抗酸化物質、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン、クエン酸などがあります。
加熱調理した魚を食べる時は、できれば抗酸化物質を含む食材とビタミン類を組み合わせて食べた方が良いです。
まとめ
魚は水銀が多く含まれていない種類を選んで食べれば身体に良い栄養を摂れる食べ物の1つです。
魚介類の中でも魚によっては全ての種類が水銀の量が多いので食べない方が良い魚もあり、サーモンのように水銀の量が少ない種類が多い魚は珍しいです。
サーモン8種類の中で私のおすすめは、刺身や焼き鮭はアトランティックサーモン、水煮の缶詰は紅鮭です。
魚を食べる時に身体に害が少ない魚が欲しい時はイワシやサンマも良いですが、身体に良い栄養を含むサーモンもおすすめです。
この記事では、養殖のサーモンに含まれる油は肉類よりも健康に良い理由、サーモンの種類別の栄養や油と健康効果、健康に良いサーモン・健康に良い悪いサーモンの違いを解説しました。他の記事では、健康に良い魚やツナ缶が健康に良いのか調べた結果のまとめを解説しているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良い魚について興味のある方はこちらもご覧ください。＜現在、執筆中＞
ツナ缶が健康に良いのか調べた結果のまとめについて興味のある方はこちらもご覧ください。＜＞
参考文献：
厚生労働省「魚介類に含まれる水銀の調査結果（まとめ）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「魚類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「魚類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸組成表編-可食部100ｇ当たり」
文部科学省「魚類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸組成表編-可食部100ｇ当たり」