・健康に良いナッツはないかな？
・ナッツに健康に良いもの・悪いものがあるの？
・ナッツが健康に良い理由は何で？
こういった悩みに答えます。
目次
・ナッツ類は健康に良いもの、悪いものがある
・おやつに食べると良いナッツと健康に良い理由
・食べない方が良いナッツと健康に悪い理由
健康に良いナッツはあるのかな？とナッツを探している時に、ナッツは健康に良いと聞くけど、良いナッツと悪いナッツの違いは分かりにくいです。この記事では、健康に良いナッツと悪いナッツの違い、健康に良いナッツ、健康に悪いナッツをまとめて解説していきます。
・ナッツ類は健康に良いもの、悪いものがある
その1：ナッツにも含まれる栄養が身体に良いものと悪いものがある
ナッツは種類によって10ｇ当たりに含まれる、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが違います。ココナッツのように食べ過ぎると身体に悪い飽和脂肪酸をたっぷりと含んでいるものもあれば、身体に害の少ない一価不飽和脂肪酸という種類の油を10ｇ当たり約3ｇ含んでいるものもあります。例えば、ビタミンEの多いナッツには、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツあります。飽和脂肪酸が一番少ないのはアーモンドですが、3つの中でビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6を多く含んでいるのはヘーゼルナッツです。ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6は水に溶けやすく、不足しやすいビタミンでもあるので、ナッツ全体の栄養から見た時に不足している栄養と身体に良いが油が多いものは健康に良いナッツです。ナッツは、飽和脂肪酸の多いココナッツ以外は1日100ｇ食べなければ健康に良いナッツです。
その2：ナッツ自体は健康に良くても、アフラトキシンが多いものがある
ナッツ自体は健康に良い成分を多く含んでいますが、ナッツ類はアフラトキシンというカビがつきやすいです。アフラトキシンは、大量に食べても少量を長期間摂り続けても肝臓に負担がかかります。食べ過ぎると肝臓の機能に害がある可能性が高いです。また、アフラトキシンB1は発がん性の高い毒を持っているので、カビが多くついているナッツは食べない方が良いです。カビが多くついていることが多いナッツには、輸入されているピーナッツに多いです。ピーナッツ自体は健康に良い成分を多く含んでいますが、アフラトキシンがついていることが多いです。値段が安くて身体に良い栄養の多いピーナッツですが、アフラトキシンの方が多く健康に悪いナッツです。
その3：健康に良いのは、素焼き、無塩、無糖、オイル不使用のナッツ
ナッツに栄養が多くても、塩が多いものは塩分の過ぎになりやすいです。砂糖で味付けしてあるものは食べやすいですが、糖質が高いので食べ過ぎると身体によくないです。ナッツを加工する時にオイルを使っているものがありますが、使われているオイルが何かわからないものはやめておいた方が良いです。原材料に植物油、植物油脂、など油を使って加工されているものは、使われている油によっては身体に悪いものがあります。ナッツを選ぶときは、素焼き、無塩、無糖、オイル不使用のナッツを選んだ方が良いです。
・おやつに食べると良いナッツと健康に良い理由
その1：アーモンド
アーモンドは10ｇ当たりで食物繊維は約1ｇ、一価不飽和脂肪酸は約3.3ｇ、ビタミンＥは約3mg、たんぱく質は約1.9ｇ、鉄分は約0.3mg含むナッツです。ナッツの中では、鉄分、たんぱく質、ビタミンＥを多く含むナッツで、不足しやすい鉄分が取れるため女性におすすめのナッツです。ナッツ類の中では、2番目に値段も安くスーパーでも入手しやすいため、腸内環境を整えながら健康に良いナッツが欲しい時にはアーモンドを選んだ方が良いです。
その2：くるみ
ナッツ類の中では、オメガ6が多いのがデメリットですが、値段が安くスーパーでも手に入る健康に良いナッツです。くるみ10ｇ当たりには、食物繊維を約0.7ｇ、ビタミンＥは約2.7mg、糖質は0.28ｇ、たんぱく質を約1.4ｇ含まれています。くるみは、ナッツの中で糖質が少なく、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸を多く含んでいる健康に良いナッツです。食べると食感コリコリとしているので、そのままでもサラダのトッピングにも使えます。値段が安くスーパーでも手に入るナッツを楽しみたい時には、くるみを選んだ方が良いです。
その3：ピスタチオ
ピスタチオのデメリットは、値段が高く糖質が多く良いナッツをスーパーで見つけるのは難しいことですが、ナッツ自体は色と香りが良く栄養豊富なナッツです。10ｇ当たりで食物繊維を約0.9ｇ、一価不飽和脂肪酸を約3ｇ、たんぱく質を約1.7ｇ、ビタミンEを約2.7mg、ビタミンB6を約0.12mg、鉄分を約0.3mg含んでいます。ビタミンB6は食べ物から摂ったたんぱく質を分解をサポートしたり、血液を作るなどの役割があります。ビタミンB6は、たんぱく質を多く摂っている人には多く必要になる栄養です。たんぱく質を多く食べている場合は、アーモンドよりもピスタチオを食べた方が良いです。
・食べない方が良いナッツと健康に悪い理由
その1：ココナッツ
ココナッツはカリウムが多く含まれるナッツで香りも良くて美味しいナッツですが、10ｇ当たり約5.5ｇの飽和脂肪酸を含む健康に悪いナッツです。飽和脂肪酸は、鶏肉、豚肉、牛肉など食事からも摂っているので、食べスグになりやすい油です。飽和脂肪酸は、人間の身体の中でつくりだすことができるので、食べなくても良い油です。甘い香りのナッツが食べて時は、ココナッツではなくマカダミアナッツを使うと良いです。マカダミアナッツには10ｇ当たり、ステアリン酸が約2.5ｇ、一価不飽和脂肪酸は約4.2ｇ含まれているので、身体に良い油が多いナッツです。ナッツ類の中では、パルミトレイン酸という血管壁の材料になり血管を丈夫にする効果が期待されている油が多く含まれています。ナッツの中でも、健康に良い油が多くココナッツ食べるのであれば、マカダミアナッツを食べた方が良いです。
その2：ブラジルナッツ
ブラジルナッツにはミネラルの中でもセレンが多く含まれています。セレンは食べ過ぎると、脱毛、下痢、疲れやすい、気持ち悪くなる、など身体に良いことはないです。1日の摂取上限を超える量を摂ると身体に悪いですが、ブラジルナッツはナッツ類の中でもセレンの量が多いナッツです。食べる場合は1日2粒未満にした方が良いです。
その3：ピーナッツ
ナッツ類の中ではアフラトキシンがついているものが多く、特に輸入品のピーナッツに多いです。ピーナッツバターは、粒のピーナッツよりもアフラトキシンが多いので、食べない方が良いです。ピーナッツバターが食べたい場合は、粒のピーナッツを買って自宅でペーストを作った方が良いです。全てのピーナッツが身体に悪いのかというと、アフラトキシンの量が少なく、身体に良いピーナッツもあります。私もピーナッツが食べたいと思ったので、調べてみたところ国産のピーナッツにはアフラトキシンが少ないようです。日本国内でつくられたピーナッツでれば身体に良い栄養と油を一緒に摂れるので、ピーナッツを食べるなら日本でつくられたものを食べた方が良いです。
まとめ
健康に良いナッツは沢山ありますが、ナッツ自体は健康に良くてもアフラトキシンが多かったり、身体に良い油が多かったりするものがあります。ナッツを食べるなら、できれば自分に合った食べやすい身体に良いナッツを選んで食べた方が良いです。おやつに食べるナッツも食べやすい健康に良いものを食べた方が習慣化しやすいので、ナッツ選びの参考にしてみて下さい。この記事では、健康に良いナッツと悪いナッツの違い、健康に良いナッツ、健康に悪いナッツを解説しました。他の記事では、健康に良いナッツやナッツの健康効果についても紹介しているので興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いナッツに興味のある方はこちらもご覧ください。＜健康_ナッツ＞
ナッツの健康効果に興味のある方はこちらもご覧ください。＜健康_ナッツ_効果＞