健康に良い油と言われる油は沢山あると、どれが健康に良いの？ダイエット中でも油は必要？ となってしまいますね。結論からいうと油は、私たちの体に欠かせない栄養素です。生きていくためのエネルギーの源として、体温を維持したり、細胞膜を構成したり、ホルモンを合成したりなど、さまざまな役割を果たしています。この記事では、美容と健康のために知っておきたい油のことを6分程度で読めるようにまとめて解説しています。
この記事では、
・健康に良い油ってどんな油？
・健康に良い油を食べるメリットは何？
・健康に良い油がどれか知りたい
こういったお悩みにお答えます。
目次
・ダイエット中でも油はなぜ必要？ 油の基礎知識
・健康に良い油ってどんな油？健康オイルの種類と効果
・体にいい油の選び方
・健康に良い油の保管方法と注意点
ダイエット中でも油はなぜ必要？ 油の基礎知識
油とは？油の種類と特徴
油には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。不飽和脂肪酸は、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸には、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える働きがあり、心臓病や脳卒中などのリスクを減らす働きがあるとされています。
オメガ6脂肪酸は、炎症を起こす働きがあるとされています。2つの油の違いは、オメガ3はオメガ6の起こした炎症を抑えるブレーキ、オメガ6は体に異常があったときに炎症を起こすアクセルということです。
オメガ3脂肪酸は、魚油に多く含まれており、植物油ではエゴマ油やアマニ油に多く含まれています。
オメガ6脂肪酸は、植物油に多く含まれており、ヒマワリ油、サフラワー油に多く含まれています。
飽和脂肪酸は、体内で作ることができるため、他の油と違い食事から摂取する必要はありません。
飽和脂肪酸の摂りすぎると、心臓病や脳卒中のリスクが高まると言われています。肉や乳製品に多く含まれています。
油が体に与える影響とは？油の摂りすぎや不足のリスク
油は身体の中で働きには、エネルギー源になる、ビタミンの吸収を助ける、細胞膜の構成、ホルモンの合成などがあります。
しかし、摂りすぎは、肥満、心臓病、脳卒中、糖尿病などのリスクが高まると言われています。
一方、油の不足は、脂溶性ビタミンの吸収不良、皮膚の乾燥、免疫力の低下などのリスクを高めると言われています。
油は身体に必要な栄養素ですが、バランスよく摂る必要があります。
油の摂取量の目安とは？一日に必要な油の量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によると、成人の1日の油の摂取量の目安は、エネルギーの20〜30%です。
1日約2,000kcalのエネルギーが必要な人の場合、約45ｇの油を摂取すると良いということです。
30代の男女で1日の油の摂取量が約45ｇの場合、オメガ3脂肪酸は女性1.6ｇ・男性2ｇ、オメガ6脂肪酸は女性8ｇ・男性10ｇ、飽和脂肪酸は全体の7％以下の約16ｇ、が目安になります。
ただし、これはあくまでも目安であり、個人の活動量や体質によって適切な摂取量は異なります。
健康に良い油ってどんな油？健康オイルの種類と効果
オリーブオイル
オリーブオイルは、地中海沿岸で古くから食用として用いられている油です。
オリーブオイルには、オレイン酸やビタミンEなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらの成分は、体内の老化を防ぐ効果が期待されています。
また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸が、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きと言われています。
アマニ油
アマニ油は、α-リノレン酸が豊富な油です。α-リノレン酸は、オメガ3脂肪酸の一種で体内ではDHAやEPAに代謝されます。
DHAやEPAは、脳や目の健康に欠かせない脂肪酸です。また、アマニ油には、血圧やコレステロールを下げる効果も期待されています。
アマニ油は、生で食べるのがおすすめです。加熱すると、α-リノレン酸が酸化して、健康効果が低下する可能性があります。
エゴマ油
エゴマ油は、α-リノレン酸が最も多く含まれている油です。
α-リノレン酸は、オメガ3脂肪酸の一種です。オメガ3脂肪酸は、炎症を抑える働きや、認知症のリスクを減らす働きがあります。
エゴマ油には、ビタミンEも含まれています。ビタミンEは、抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果が期待されています。
エゴマ油は、生で食べるのがおすすめです。加熱すると、α-リノレン酸が酸化して、健康効果が低下する可能性があります。
魚油
魚油は、DHAとEPAが豊富な油です。DHAとEPAは、オメガ3脂肪酸の一種で、心臓病や脳卒中のリスクを減らす効果が期待されています。
また、炎症を抑える働きや、認知症のリスクを減らす働きがあると言われています。
魚油は、サプリメントとして摂取することもできます。ただし、サプリメントを摂取する際は、医師に相談することをおすすめします。
ナッツ類
ナッツ類は、不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富な食品です。
ナッツ類を毎日23g摂取すると、心臓病や脳卒中のリスクが20%低下するという研究結果があります。
また、ナッツ類には、抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果が期待されています。
ナッツ類では、ビタミンＥはアーモンド、オメガ3脂肪酸はクルミに多く含まれています。
体にいい油の選び方
原料や抽出方法、容器などに注意して購入する
抽出方法はコールドプレス製法（低温圧搾法）を選ぶ
油の抽出方法には、圧搾法、抽出法、圧抽法、コールドプレス製法（低温圧搾法）の4種類があります。
健康にいい油は、コールドプレス製法（低温圧搾法）で抽出された油がおすすめです。
コールドプレス製法とは、油を熱を加えない低温で抽出する方法です。この方法で抽出された油は、栄養素が損なわれにくく、体にいい油と言えます。
遮光瓶or箱に入っているものを選ぶ
油は、酸化しやすいため、遮光瓶or箱に入っているものがおすすめです。
透明の瓶に入っているものであれば箱に入れて販売されているもの、遮光瓶の場合は、できれば瓶の色が濃く、光を通しにくいものを選ぶと良いでしょう。
原材料が無農薬が良い場合はオーガニック認証マークのものを選ぶ
農薬の害が少ないものを選ぶ場合は、有機栽培のものを選ぶと良いでしょう。
オーガニック認証マークには、日本では有機JAS、アメリカではUSDA、ドイツではECO CEERT（エコサート）、スイスではBIOSUISSE（ビオスイス）、EUではEuroleaf（ユーリーフ） 、ドイツではBio-Siegel（ビオシーゲル）などがあります。
使い道・調理法に合わせた油を選ぶ
油は、それぞれの用途に適した油があります。
例えば、炒め物には、オリーブオイル、マカダミアナッツオイル、ごま油、米油は、加熱に強く炒め物に適しています。
菜種油やサラダ油は、煙が出にくく、揚げ物に適しています。揚げ物に適している油には、アボカドオイル、カメリナオイル、米油もあります。
サラダドレッシングなどの生食用には、亜麻仁油、エゴマ油、アマニ油、アボカドオイル、オリーブオイルなどがあります。
買う前に成分や内容量をチェックする
油を選ぶ際には、成分や内容量をチェックすることも大切です。
成分は、油には、不飽和脂肪酸の含有量や酸化度などの情報が記載されていますので、栄養価を判断するのに役立ちます。
不飽和脂肪酸の含有量が多い油や、酸化度の低い油を選ぶようにしましょう。内容量は、価格と比較して、お得な油を選ぶのに役立ちます。
また、油は開封すると空気に触れて酸化してしまうので、できれば1カ月以内に使い切れる分量だけ買う方が良いでしょう。
健康に良い油の保管方法と注意点
油の保管方法
直射日光を避ける
油は、直射日光に当たると酸化が進んで劣化してしまいます。
高温を避ける
油は、高温にさらされると酸化が進んで劣化してしまいます。開封後は冷暗所で保管して1カ月～2カ月以内に食べきると良いでしょう。
密閉容器に入れる
油は、空気に触れると酸化が進んで劣化してしまいます。そのため、密閉容器に入れて保管してください。
油を食べる時の注意点
摂取量を守る
油は、1日に摂取するエネルギーの10〜20%程度に抑えるようにしましょう。
１日の摂取量には、肉類などの食材に含まれている油も含まれます。
例えば、豚バラ肉100ｇには34.6ｇ、たれの焼き鳥1本には約6.3ｇ、中くらいのから揚げ3個約103ｇには約24.5ｇ、焼きサバ一切れ約120ｇには約11.6ｇの油が含まれています。
1日の摂取量が約45ｇの場合、から揚げ3個、焼きサバ一切れ、焼鳥1本を食べてしまうと、ほぼ1日分の油を摂ってしまうことになります。
これにサラダにドレッシングやマヨネーズをかけたり、豚バラを焼いたものを食べてしまうと油の摂りすぎになります。
食べる時は、油の摂りすぎにならないよう、油の少ない食材を使ったり、油を少なくして調理しましょう。
加熱しすぎると酸化するので注意する
油は、加熱しすぎると酸化が進んで劣化してしまいます。
フライパンを強火で温めると、1分以内にフライパンの表面の温度は200℃まで上がるので、この状態で調理するとほとんどの油は酸化します。
中火でも30秒もあれば食材を炒めるのに必要な温度まで余熱できます。そのため、加熱調理をするときは、弱火などできるだけ低温で調理するようにしましょう。
カップ麺などの発泡ポリスチレンの容器に入れない
発泡スチレンの容器は油に弱い容器なので、カップ麺などを食べる時に加えて食べることは絶対にしないでください。
理由は、油によって発泡スチレンの容器が溶けることがあるからです。特にMCTオイル、エゴマ油、アマニ油、の場合は、容器が溶けて穴が開きやすいです。
発泡スチレンの容器に入っている食べ物に加えて食べたい場合は、別のガラスや陶器のお皿に移してからオイルを加えて食べましょう。
酸化した油は食べない
酸化の進んだ油を食べると胃や腸を酸化した油が傷つけてしまい、胃もたれや下痢の原因になる可能性があります。
揚げ物に使った油、長期間使わずにいた油を食べるのはおすすめしません。
油は酸化すると、変な臭いがする、色が濃い、粘り気がある、揚げ物を揚げると泡が消えにくい、といった特徴があるので、食べる前に確認しましょう。
例えば、アマニ油やエゴマ油は、酸化するとお魚のような臭いがします。
エゴマ油やアマニ油、ナッツ類は冷凍保管できる
エゴマ油やアマニ油は冷凍保管できる
エゴマ油やアマニ油は、酸化が早い油です。しかし、冷凍庫で保管することで冷蔵庫と比べて酸化しないよう油が凍ることなく保存することができます。
これは、エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸が低温に強く高温に弱い性質があるためです。
ナッツ類も冷凍保管ができる
ナッツ類も冷凍保管ができ、食べる時に冷凍のままでも食べることができます。
ナッツを冷凍保管する時は、密閉できる袋に空気を抜いて冷凍庫へ入れて保管します。
解凍して食べる場合は、冷蔵庫で解凍します。解凍したナッツをより美味しく食べたい場合は、フライパンやトースターで温めると良いでしょう。
まとめ
油は、私たちの体に欠かせない栄養素ですが、食べ過ぎも不足も健康に良くありません。
また、保管方法や使い方を誤ると酸化した油を食べてしまうので身体によくありませんが、適切に摂取することで不足しやすい油の摂取に役立ちます。
不足しやすい油は体に良い油を活用して、健康的な生活を送りましょう。この記事では、油の基礎知識・選び方・保管方法や注意点をまとめて解説しました。
参考文献：
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
農林水産省の「食生活指針」
日本脂質栄養学会による「脂質の摂取と健康に関するガイドライン」
植物油の事典