・健康に良いオイルってどれ選んでいいかわからない
・健康に良いオイルってどうやって選ぶの？
・自分に合った健康に良いオイルを選びたい
こういったお悩みに答えます。
目次
・自分に合った健康に良いオイルの見つけ方
・健康に良いオイルを選び方～条件は3つだけ～
・健康のためにオイルを使う時に気を付けたいこと
自分に合った健康に良いオイルを選ぶ方法
その1：摂りすぎている脂質・不足しやすい脂質を調べる
オイルを選ぶ前に質問があります。健康に良いといわれるオイルの種類は沢山ありますが、その中であなたは自分に必要な脂質を知っていますか？
ある1つのオイルだけ食べれば誰でも健康になれるというオイルは存在しません。なぜなら、脂質は食べるバランスが大切だからです。そして、どんな脂質を食べているかは人によって違います。
どの人にも共通していることは、食べているものが違えば、食べ過ぎている脂質や不足しやすい脂質も違います。
今、あなたがどんな脂質を食べて過ぎていて、何が不足しているのかを知った上でオイルを選ばないと、健康に良いと思って食べていたオイルが原因で体調が悪くなることもあります。
自分に合ったオイルを選ぶ前に、食べ過ぎている脂質、不足しやすい脂質を把握することをお勧めします。
脂質の計算方法は、普段食べている食事の栄養を計算し、摂りすぎている種類の脂質を減らし、不足している種類の脂質を加えるだけです。
年齢が18歳以上の1日当たりの脂質は、総カロリーの20～30％、オメガ3は約2ｇ、オメガ6は約8ｇ、飽和脂肪酸は1日の総カロリーの7％以下です。
計算が大変という方は、オメガ3は身体の中でつくれない脂質なので1日約2ｇ摂れているかで判断するのも良いと思います。もしとれていなければ、摂りすぎている脂質を減らす代わりにオメガ3の入ったオイルを摂ると良いです。
その2：不足している脂質を含んだオイルを選ぶ
不足している脂質はできればオイル以外の食べ物から摂った方が良いですが、食べ物だけでは必要な脂質が摂れないこともあります。食べ物だけでは不足してしまう脂質がある時は、不足している脂質が多く含まれているオイルを使います。
例えば、オメガ3が不足している場合はオメガ3を多く含むオイルを選びます。オメガ3を多く含むオイルには、チアシードオイル、アマニ油、えごま油、サチャインカインチオイル、カメリナオイル、ウォールナッツオイルなどがあります。
オメガ3を多く含むオイルは、オイルごとにオメガ3が含まれている量が違います。オメガ3が多く含まれているオイルにはアマニ油やえごま油がありますが、オメガ3だけでなくオメガ6とオメガ9も摂りたい場合は、サチャインカインチオイルやカメリナオイルの方が良いです。
オメガ3とオメガ6以外の脂質が不足している時は、オメガ9のオレイン酸を多く含むオイルを使うと良いです。
オメガ9を摂りたい人でもオメガ7のパルミトレイン酸も一緒に摂りたいのであれば、オリーブオイルではなく、マカダミアナッツオイルやヘーゼルナッツオイルの方が良いです。
植物由来のオイルは、食用のものだけでも30種類以上あります。健康に良いと言われるオイルを何種類も買うのではなく、必要な脂質が摂れるオイルを選んだ方が良いです。
その3：目的に合った食べやすいものを選ぶ
オイルを選ぶときは、どんな食べ方をするのかによって目的に合わせたオイルを選びます。オイルには加熱調理に向いているもの、加熱すると成分が壊れるのでそのままでしか食べられないものがあります。
オイルを料理に使いたい人もいれば、好きなものに混ぜたりかけるだけの簡単な方法で食べたい人もいます。加熱するのか、加熱せずに食べるのかによって使うオイルを分けた方が良いです。
身体に必要な脂質の計算方法などを知りたい方は別の記事で解説していますので、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
健康に良いオイルの選び方～条件は3つだけ～
その1：低温圧搾法で作られた未精製のオイルを選ぶ
オイルの作り方には、圧搾法、抽出法、圧抽法、低温圧搾法、の4種類があります。
圧搾法は、原材料に加熱してから圧力をかけて絞ってオイルをつくります。抽出法は、原材料にヘキサンなどの溶剤を混ぜて柔らかくした原材料からオイルを抽出します。
圧抽法は、原材料にヘキサンなどの溶剤を混ぜて柔らかくした原材料に圧力をかけてオイルを作ります。
低温圧搾法は、原材料に熱を加えず圧力をかけてオイルを作る方法です。4種類の作り方の中で、溶剤を使わずに原材料に油をできるだけ酸化させないように作られた身体に良いオイルは低温圧搾法だけです。
未精製と精製の違いは、精製したオイルは脱臭や脱色などの加工を行うために添加物が加えられたりします。未精製のオイルは、精製したオイルと比べるとクセや風味が強いことがありますが、健康に良いオイルを選ぶのであれば未精製を選んだ方が良いです。
その2：原材料が1つだけのオイルを選ぶ
オイルによっては、いくつかのオイルを混ぜて販売されているオイルがあります。オイルを選ぶときは、商品を作る際に必要な原材料のみで作られているオイルを選んでください。
スーパーの棚などに並んでいるオイルの中にも、数種類のオイルを混ぜて作られているものがあります。商品名で選ぶのではなく、原材料名の原材料も確認した方が良いです。
その3：遮光瓶や酸化を防ぐ容器に入ったオイルを選ぶ
酸化に強い種類のオイルでも光、熱、空気によって酸化します。オイルを買うときは、遮光瓶や透明の瓶でも箱に入っているものが良いです。
透明の瓶に入っているオイルは、箱に入った状態で販売されているものは良いですが、そのままで販売されているものは蛍光灯などの光の影響で酸化していることがあるので買わない方が良いです。
遮光瓶に入ったオイルの場合は、瓶の色が濃いものの方が光がとおりにくく、光からオイルの酸化が防ぎやすいです。遮光瓶に入ったオイルを選ぶときは、色の濃いボトルの方がおすすめです。
酸化防止ボトルは使いやすく便利で良いですが、プラスチック容器は酸性のもの、油、塩分を含むものはプラスチックが溶け出しやすいと言われているので、あまりおすすめできません。
オイルの中でも健康に良いオリーブオイルを選ぶときは、エクストラバージンオリーブオイルを選んだ方が良いです。
エクストラバージンオリーブオイルは、製造方法や原材料を確認することも必要ですが、オイルの保管状態が良いものを選んだ方が良いです。理由は、エクストラバージンオリーブオイルでも冷蔵保管で輸入されていないものは輸送している最中に熱や光の影響でオイルが酸化していることがあります。
オリーブオイルを買う場合は、値段が少し高くても冷蔵保管で輸入されているものの方が良いです。
エクストラバージンオリーブオイルの選び方については、別の記事で解説をしているので興味のある方はこちらをご覧ください。＜健康に良いのは、本物のエクストラバージンオリーブオイルだけ＞
健康のためにオイルを使う時に気を付けたいこと
その1：オイルは冷暗所保管で、開封後は1カ月～2カ月以内に使い切る
酸化に強いオイルでも、未開封のものは直射日光を避け冷暗所での保管になります。そして、開封後はできれば冷蔵庫で保管し、1カ月～2か月以内に使い切るようにして下さい。
オイルの種類にもよりますが、えごま油の開封したものは酸化しやすいので冷蔵庫で保管します。オイルを1度に大量に買うと保管場所も必要になるので、買う時は1カ月～2カ月以内で使い切れる量を買い、足りなくなったら購入する方が良いです。
遮光瓶に入っていても、オイルは熱に晒されると酸化しますので、キッチンなどの火を使ったり、高温になる場所では長時間オイルを置かない方が良いです。
その2：酸化してしまったオイルや古いオイルは使わない
オイルも食べ物なので酸化したオイルや古いオイルは身体に悪いので食べない方が良いです。特に古いオイルの場合は、酸化が進んで保管状態によっては中身が腐敗している場合もあります。
新しいオイルに薄めて使うなどの使用はやめた方が良いです。古いオイルでも食べられそうだからという理由で食べる人もいますが、人間の脳の約60％は油でできていますので、危険なオイルを摂るということは脳に悪いものを食べていることにもなります。
酸化したオイルや古いオイルは使わずに処分しましょう。
酸化した油が身体によくない理由については、別の記事で解説をしているので興味のある方はこちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
その3：揚げ物に使ったオイルを料理に再利用しない
揚げ物は健康に良い食べ物ではありませんが、揚げ物をする場合は1度使ったオイルを再加熱して料理に使うのはやめましょう。
揚げ物をする際にオイルを高温で加熱しているため、オイルが既に酸化しています。酸化したオイルは過酸化脂質と呼ばれることもあります。
人間の体内では毒素を分解する仕組みがありますが、酸化したオイルを食べると身体に負担がかかるため食べない方が良いです。
オイルを高温で加熱する時間が長くなるとトランス脂肪酸や有害なアルデヒドも作られるので、揚げ物は控えた方が良いです。
揚げ物が身体に悪い理由や食べたい時の対処法については、別の記事で解説していますので興味のある方は、そちらをご覧ください。
揚げ物が身体に悪い理由や食べたい時の対処法に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜揚げ物の油が健康に悪い理由と食べたい時の対処法のまとめ＞
まとめ
健康に良いと言われるオイルは沢山あります。自分に合ったオイルを食べていても、質の悪いオイルを食べていると食べら油を害がないように分解するために通常よりも栄養やエネルギーを使うので身体に負担がかかります。
オイルも食べ物ですので品質が良いものを選んで食べた方がいいです。オイルを選ぶときは、原材料、製法を確認して、遮光瓶に入っているものを買うことをおすすめします。
この記事では、自分に合った健康に良いオイルの選ぶ方法、健康に良いオイルを選び方、健康のためにオイルを使う時に気を付けたいこと、をご紹介しました。
他の記事では、オイルの種類や脂質の種類、お勧めのオイルについてもご紹介していますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
おすすめのオイルに興味のある方はこちらをご覧ください。＜健康に良いおすすめオイルはどれ？健康におすすめオイルをご紹介＞