・えごま油って健康に良いの？
・なんで健康に良いの？
・どんなものが良いえごま油なの？
こういったお悩みに答えます。
目次
・えごま油やアマニ油は健康に良い脂質オメガ3が含まれている
・えごま油の特徴・選び方・保存方法
・えごま油を使う時に気を付けたいこと3つ
えごま油やアマニ油は健康に良い脂質オメガ3が含まれている
その1：人間の体の中でつくれない脂質のオメガ3とオメガ6
オメガ3、オメガ6という単語は聞いたことがあるけれど何だか少しわかりづらい方もいると思います。この2つを簡単に説明すると、人間の体の中でつくれないので食べ物から摂らないといけない脂質という栄養です。
オメガ3とオメガ6は、脂質の分類では多価不飽和脂肪酸といわれていますが、身体に必要な脂質なので必須脂肪酸と呼ばれることもあります。それぞれの役割をざっくりと説明すると、オメガ3には、細胞膜の柔軟性をつくる、オメガ6が起こした炎症を抑える、血液をサラサラにするなどの役割があります。
オメガ6は逆に、細胞膜の硬さをつくる、炎症をおこす、血液の凝固などの役割があります。具体的には、オメガ6を摂りすぎるとアレルギーや炎症が起こりやすく、血液が固まりやすくなります。
逆にオメガ3の摂りすぎはケガした時に血液が固まりにくくなるということです。どちらも必要な脂質ですがオメガ6を摂りすぎると、鬱、動脈硬化、アレルギーなどになりやすいと言われています。
脂質の種類別の健康への影響に興味のある方は別の記事で解説をしているので、こちらをご覧ください。＜[まとめ]油に含まれる脂質の種類と健康への影響を解説＞
その2：オメガ3を含めて脂質はバランスよく摂る必要がある
オメガ3とオメガ6は体の中でそれぞれ正反対の役割を持っていますが、どちらも人間の身体に必要な役割をしています。大切なのは、オメガ3とオメガ6をバランスよく摂ることですが、これはオイルに含まれる脂質だけではなく、食べているものの全ての脂質を含めてバランスよく摂る必要があります。
オメガ3とオメガ6は、1：1～1：4のバランスで摂ると良いと言われています。他のオイルも食べる場合は、食べると身体に悪い脂質を避けることが大切です。
オメガ3とオメガ6は以外には、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸という脂質があり、トランス脂肪酸というものもあります。この中で身体に害が少ない脂質は一価不飽和脂肪酸という種類の中のパルミトレイン酸やオレイン酸と呼ばれる脂質だけです。
飽和脂肪酸は摂りすぎると健康に悪い脂質といわれていて、トランス脂肪酸は人工的に作られたオイルで食べても身体に害はあるけれど良いことは何もない危険な脂質です。
オイルを食べるときは、オメガ3とオメガ6をバランスよく摂りながら、他のオイルを使う場合はパルミトレイン酸かオレイン酸のどちらかから選んだ方が良いです。
その3：オメガ3、オメガ6、その他の脂質は色々な食べ物に含まれている
オメガ3は、ブリ、サンマ、マグロなどの魚に多く含まれていますが、小松菜、白菜、春菊、ルッコラなどの野菜にも微量に含まれています。野菜の中では、特にアブラナ科の野菜に含まれている傾向があります。
植物由来のオイルの中でオメガ3を一番多く含んでいるのは、えごま油です。2番目は亜麻仁油、3番目はサチャインカインチオイルというオイルです。
オメガ6は、鶏肉、豚肉、牛肉、卵、マヨネーズなどの食べ物にも含まれています。植物由来のオイルでは、菜種油、ごま油、米油などに含まれています。
毎日健康のために食べているサラダに市販のオイルドレッシングをかけて食べたり、ゆで卵にマヨネーズをかけたり、おやつにスナック菓子などを食べたりしていませんか？その中にオメガ6は含まれています。
商品の成分表には脂質とは書いてあっても、オメガ6とは書かれていないので気づかないと思います。
オメガ6以外に食べない方が良い脂質のとしては、トランス脂肪酸があります。添加物として食品に使われることが多いため、原材料名には、植物性油脂、加工油脂、ショートニング、マーガリン、などと書かれていることが多いです。
これが原材料名にあったらトランス脂肪酸が入っているので、食べるのであれば別のものを選ぶことをおすすめします。
えごま油の特徴・選び方・保存方法
その1：えごま油の特徴
えごま油
原材料：荏胡麻（えごま）
成分：オメガ3 約60％
えごま油の原材料は、シソ科の荏胡麻（えごま）という植物です。オイルには、未精製のオイルと精製したオイルの2種類があります。未精製のオイルは、素材の栄養が入っているため、少し香りにクセがあります。
精製されたオイルは香りにクセが少なく、オメガ3の量も変わらないけれど未精製のものと比べると素材本来の栄養が減ります。色は透明のものから褐色までありますが、含まれている脂質に大きな違いはないです。
えごま油は、直射日光や熱に弱いので酸化しやすく、オイルが酸化すると魚のような臭いがします。
その2：えごま油の選び方～低温圧搾法（コールドプレス）、遮光瓶、原材料がエゴマのものを選ぶ～
えごま油の選び方として、重要なことが3つあります。それは、低温で圧搾して作られたものであること、遮光瓶や箱に入っているもの、原材料がえごまであること、です。
まず、低温で圧搾して作られているオイルには、低温圧搾（コールドプレス）と商品のパッケージや表示に書かれているので、低温圧搾と書かれていないものを選びます。
次に、遮光瓶に入っているものを選びます。透明の瓶に入っている場合は、箱に入った状態で販売されているものを選びましょう。透明の瓶でそのまま売られているものは、直射日光や蛍光灯の光の影響で酸化していることがあり、お勧めできません。酸化防止ボトルのものがある場合は、そちらでも良いです。
そして、原材料名がえごまであるものを選びましょう。販売されているオイルの中には、原材料にいくつかのオイルを混ぜて販売されている商品があります。商品名がえごま油であっても、原材料名を見て確認してから買う方が良いです。
その3：えごま油の保存方法～開封後は冷蔵庫で保管し、1カ月～2カ月で使い切る～
えごま油は、未開封でも直射日光を避け冷暗所での保管になります。そして、開封後は冷蔵庫で保管し、1カ月～2か月以内に使い切るようにして下さい。えごま油は、開封して空気に触れると酸化しやすくなります。
私自身も1日小さじ1杯くらい食べていますが、使っている感じでは冷蔵庫での保管であっても1カ月で使い切るのが理想です。一度開封し、空気に触れているものは2カ月経つと少し魚のような臭いがしてきます。
魚のような臭いがしてきたらオイルが酸化してきているので、食べるのはお勧めできません。できれば買う時は1カ月～2カ月以内で使い切れる量を買い、足りなくなったら購入する方が良いと思います。
冷蔵庫での保管が心配な方は、家庭用の冷凍庫であれば冷凍庫で保管しても良いと思います。実際に冷凍庫に入れてオイルが凍るか実験したことがありますが、凍ることなく液体のまま保管ができ、味や香りは冷蔵庫での保管と変わらず普通に食べれました。
えごま油を使う時に気を付けたいこと3つ
その1：そのまま食べる～熱いものにかけると魚の臭いがします～
えごま油は、熱に弱いため、料理用に油として加熱料理に向いていません。実際にパスタのソースを作る時に加熱して使ってみましたが、魚のような臭いがします。焼きそばなどにかけて食べる場合も、あまりお勧めできません。
温度が高いと焼きそばでも混ぜて食べた時に、オイルから魚のような臭いがします。食べる時は、ドレッシング、白身魚や玉ねぎなどのマリネソース、ヨーグルトに混ぜる、など冷たいままで食べる方がいいです。
おすすめの食べ方は、料理をする方であればサラダのドレッシングやマリネソース、簡単に食べたい方であればヨーグルトに混ぜるのが良いです。
その2：食べ過ぎない～目安はえごま油を1日小さじ1杯（約4ｇ）～
どんなに身体に良いオイルといっても、そして、沢山食べたからといって身体の調子がすぐに良くなるものでもありません。また、えごま油を食べているからといって、パンやお菓子などのオメガ6の多く含まれているものを沢山食べて良いということではないです。
オメガ6を多くとると、キレやすくなったり、鬱になりやすくなったり、動脈硬化になりやすくなったり、など良いことはないです。日本人の栄養摂取基準では、男性で18歳以上のオメガ3の1日の摂取目安は、およそ2ｇくらいです。女性でも1.6ｇは必要となっています。
えごま油や亜麻仁油では、小さじ1杯（約4ｇ）で目安量を摂ることができます。身体の健康維持を目的に食べるのであれば、お菓子やショートニング入りのパンなどのオメガ6やトランス脂肪酸の多いものを食べる量を減らして、えごま油を1日小さじ1杯（約4ｇ）食べることでバランスよく脂質を摂る方が良いです。
その3：自分にあった食べ方で食べる習慣を作ることが大切
健康維持を目的に食べるのであれば、美味しく食べ続けられる食べ方で食べた方が習慣化しやすいです。簡単に食べたい場合は、ヨーグルトや納豆にかけるだけ、混ぜるだけといった食べ方の方が良いと思います。
美味しさにこだわるのであれば、レモン汁とえごま油を使ってマリネソースにするのが一番おすすめです。ヨーグルトや納豆に混ぜて食べる時間もないほど忙しく、出張などで外出先での食事が多い時は、小分けになっているパックのオイルを飲むという方法もあります。
オイルを飲むのに抵抗を感じる方は、フラックスシードを検討してみるのも良いと思います。サプリメントを使う場合は、効果が怪しいものがありますので食べる時は自己責任でお願いします。
まとめ
健康に良いと言われているえごま油ですが、健康に良いオイルでも食事全体でバランスよく美味しく食べることが大事です。
この記事では、えごま油やアマニ油に含まれる脂質、えごま油の特徴・選び方・保存方法、えごま油を使う時に気を付けたいこと3つ、を解説しました。
えごま油は身体に必要なオメガ3を多く含むオイルです。健康のためにオイルを食べるのであれば、いつもの食事にえごま油を小さじ1杯から始めてみませんか？
えごま油以外にも、身体に良い脂質を含む良いオイルはあります。他の記事では、健康に良いオイルや健康に良い油の選び方を紹介しているので、興味のある方は、そちらもご覧ください。
健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください ＜健康に良いオイルをお探しですか？健康に良いオイル5種類を解説＞
健康に良い油の選び方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
参考文献：
カラダが変わる！油のルール／守口徹／朝日新聞出版
オリーブオイル・サラダ油はやめなさい！
知識ゼロからの健康オイル／井上浩義／株式会社 幻冬社
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」