・ドライフルーツって健康に良いの？
・プルーンとか鉄分が多くて健康に良いって本当？
・ドライフルーツがダイエットや美容に良いって聞いたけど本当？
こういったお悩みに答えます。
目次
・ドライフルーツは糖質が多くて栄養が少なく健康に悪い
・健康に良いと言われているドライフルーツの効果と健康への影響
・ドライフルーツよりもナッツの方が健康に良い
プルーンは鉄分が多くて健康に良いって言われるけれど、実際どうなんだろう？ドライフルーツが健康に良いのかどうかを自分で調べるのは大変ですよね。この記事では、ドライフルーツが健康に良いのかどうか調べた結果をまとめて解説します。
ドライフルーツは糖質が多くて栄養が少なく健康に悪い
その1：ナッツと比べて糖質が多く、身体に良い油が少ない
ドライフルーツは食物繊維をナッツ類よりも多く含むものもありますが、糖質が高く身体に良い油は少ないです。
糖質の摂りすぎは、シミ、シワ、肥満、糖尿病などの原因にもなりやすいです。食物繊維が多くても、糖質の多いものは食欲をより強化しやすく、食べ過ぎの原因になりやすく身体には良くないです。
ナッツであれば、食物繊維が豊富で糖質がドライフルーツより少ないです。小分けパックになっているナッツであれば持ち運びもでき、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
健康に良いおやつとして食べるのであれば、ドライフルーツよりナッツの方が良いです。
その2：緑黄色野菜や色の濃い食材よりも糖質が高く、栄養が少ない
緑黄色野菜には、ビタミンやミネラルが含まれていて、ルテインやアントシアニンなどの抗酸化物質が含まれているものもあります。
色の濃い食材には、黒豆、黒ゴマ、紫キャベツなどがあり、アントシアニンが含まれています。干しプルーンや乾燥ブルーベリーにもアントシアニンが含まれていますが、糖質が高いです。
緑黄色野菜や色の濃い食材の中には、たんぱく質やミネラルなどの他の栄養が多く、糖質が少ないものがあります。
身体に良い栄養を摂りたい場合は、ドライフルーツよりも緑黄色野菜や色の濃い食材を活用して、ビタミンやミネラルなどの栄養を摂った方が良いです。
その3：魚や鴨肉などの肉類よりも糖質が高くて、栄養が少ない
ドライフルーツには、ビタミンB群や鉄が含まれているので疲労回復や貧血予防に良いと言われているものがありますが、疲労回復に食べるのであれば魚や鴨肉の方が良いです。
理由は、魚や鴨肉などの肉類にはビタミンB群、鉄、たんぱく質などの栄養が豊富な食材があり、疲労回復にも貧血予防にも良いからです。
貧血予防には、ビタミンB群とたんぱく質と鉄、疲労回復にもビタミンB群とたんぱく質が必要になります。ビタミンB12というビタミンは赤血球を作るのに使われますが、ドライフルーツには入っていません。
疲労回復や貧血予防に食べるのであれば、魚や鴨肉などの肉類を食べた方が良いです。
健康に良いと言われているドライフルーツの効果と健康への影響
その1：ドライフルーツの種類
イチジク、デーツ、アプリコット、パイン、レーズン、プルーン、ホワイトマルベリー、みかん、マンゴー、バナナ、ピーチ、プラム、柿、ドラゴンフルーツ、洋ナシ、なつめ、クランベリー、インカベリー、オレンジ、リンゴ、ブルーベリー、カシス、チェリー、レモン、ラズベリー、ポメロ（文旦）、きんかん、スターフルーツ、パパイヤ、サンザシ、いちご、キウイ、メロン
その2：ドライフルーツの健康効果
ドライフルーツの健康効果には、ダイエット効果、貧血予防、眼精疲労の回復、疲労回復、美容やアンチエイジング、便秘解消、などがあると言われています。
ダイエットに良い理由は、ドライフルーツに含まれる食物繊維が豊富なため、食べ応えがあり腹持ちが良いため食欲を抑える効果が期待できると言われています。
貧血予防は、干しプルーンやイチジクには鉄分が多く含まれているので、効果が期待できると言われています。
疲労回復については、ビタミンB1、ビタミンB2などの疲労回復に役立つビタミンB群が多く含まれているため、疲労回復に良いと言われています。
美容やアンチエイジングについては、ビタミンC、ビタミンE、などの活性酸素の害から身体を守る効果が期待できるビタミンやポリフェノールなどの抗酸化物質が多いことため、美容やアンチエイジングに良いと言われています。
眼精疲労の回復は、ブルーベリーやプルーンなどに含まれるアントシアニンが目に疲労回復に役立つと言われています。
便秘解消は、ドライフルーツに食物繊維が腸内環境を整えてくれるのに役立つので、便秘解消に良いと言われています。
その3： ドライフルーツの健康への影響 ～ドライフルーツは食べるメリットよりデメリットの方が大きい～
ダイエット中のおやつに食べると、ナッツより太りやすい
ダイエットの中のおやつにドライフルーツは食べない方が良いです。ダイエット効果が期待できると言われていますが、実際に1カ月間ダイエット中に食べてみたところ全く効果はなかったです。
ダイエット効果がないどころか、体脂肪が増えます。ドライフルーツは栄養豊富といわれていますが、アーモンドと比べたら栄養が少なく、糖質が多くて便秘解消や鉄分補給には向いていません。
くるみはオメガ6が多いナッツですが、食べても太らず腹持ちが良いためダイエット中のおやつに良いです。ナッツは脂質が多いですが、1日30ｇ食べても太らないので、ダイエット中のおやつに食べるのであれば、ナッツを食べた方が良いです。
貧血予防には、果物と魚や鴨肉を食べた方が良い
貧血については、魚や鴨肉などの肉類の方が貧血予防に良いです。理由は、魚や鴨肉100ｇ当たりの量ではドライフルーツより鉄が多く、他の栄養素も豊富に含んでいるからです。
貧血の予防には、鉄だけでなく赤血球を作る働きのあるビタミンB12などの他のビタミンも摂る必要があります。理由は、ヘモグロビンは赤血球の中にあって、鉄だけ摂っても赤血球を作るのに必要な材料やヘモグロビンを作るための材料が足りなければ、貧血予防にならないからです。
ヘモグロビンを作るのに必要な材料は、鉄とたんぱく質があり、赤血球を作るには葉酸とビタミンB12が必要です。
鉄には吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄の2種類があって、ヘム鉄は肉や魚などに動物性の食べ物に多く含まれていて、非ヘム鉄はホウレンソウ・小松菜・ひじきなどの植物由来の食べ物に多く含まれています。
植物由来の食べ物にはビタミンB12は含まれていないことが多く、鉄の吸収効率も魚や肉と比べると悪いです。ドライフルーツは肉や魚と比べると栄養も少ないので、貧血予防には食べない方が良いです。
鉄の吸収率を上げるにはビタミンＣが必要になります。貧血予防に食べるのであれば、サバやサンマの焼いたものにレモンやすだちなどの果汁をかけるか、肉や魚を食べた後でデザートにオレンジやキウイを食べた方が良いです。
眼精疲労の回復には、緑黄色野菜や黒豆などを食べた方が良い
アントシアニンが眼精疲労に良いと言われていますが、アントシアニンは乾燥ブルーベリーや干しプルーン以外の黒豆・黒ゴマ・紫キャベツ・ナスなど色の濃い野菜にも含まれています。
糖質の高いドライフルーツよりも、黒豆、黒ゴマなどの食材を組み合わせて食べた方がたんぱく質や他の栄養も摂れます。
アントシアニン以外に目をブルーライトなどの波長の短い光を吸収するルテインも目に良いと言われてます。ルテインは、ブロッコリー、ほうれん草、ケールなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
目の健康のために食べるのであればドライフルーツよりも、緑黄色野菜、黒豆や黒ゴマなど食材を組み合わせて食べた方が良いです。
疲労回復には、肉・魚・ナッツなどを食べた方が良い
疲労回復に役立つビタミンには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などがあり、ビタミンB群を多く含むものの方が良いです。
ドライフルーツよりもビタミンB群の多いものには、ナッツ類、鴨肉やサバなどの肉類の方が栄養豊富です。ナッツ類は油が多いですが、ナッツ類の多くはナッツに含まれる油の半分は身体に害が少ない良い油です。
肉類では、皮なしのあひるのお肉、皮付きの鶏むね肉、サバ・鮭・サンマなどの魚、脂身付きの豚ロース、豚のヒレ肉、鶏や豚のレバー、などにビタミンB群が多く含まれています。
疲労回復にはドライフルーツを食べるよりも、ナッツ類やビタミンB群を多く含む魚や肉類を食べた方が身体に良いです。
美容やアンチエイジングが目的なら活性酸素とAGEの2つの増え過ぎを防いだ方が良い
美容やアンチエイジングについては、シミ・シワ・老化などの原因になる身体の細胞が活性酸素によって傷つき酸化すること、AGE（最終糖化物質）が原因で身体が糖化すること、の2つの増えすぎを防ぐ必要があります。
活性酸素が増える原因は、ストレス、激しい運動、添加物、タバコ、飲酒、紫外線などがあります。
AGEは、糖とたんぱく質が熱でくっついてできる有害物質で、AGEの多いものを食べたり、糖質が高いものを大量に摂ると身体の中でつくられたりします。
AGEは、お肌のハリを作っているコラーゲンたんぱく質の繊維の壊す原因になったり、脳梗塞や心筋梗塞になる可能性が高くなる原因になったりします。
AGEは、身体の中に大量に糖が余っていると作られやすく、AGEが作られるときに活性酸素も作られます。
AGEや活性酸素の害を抑える働きのあるものには、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、抗酸化物質、などがあります。
ドライフルーツに抗酸化物質やビタミンが多く含まれていると言われていますが、ドライフルーツよりも糖質の低いアーモンドの方がビタミンEの量が多いです。
ビタミンCはゴールドキウイ・オレンジ・菜の花などに多く含まれています。ビタミンAは、ニンジン・ほうれん草・小松菜・西洋かぼちゃなどに多く含まれています。抗酸化物質は、緑茶・豆乳・赤ワインなども多く含んでいます。
美容とアンチエイジングのためにドライフルーツを食べるなら、アーモンドなどのナッツ類、キウイ・オレンジ・いちごなどビタミンCの多いフルーツ、ビタミンAを多く含む緑黄色野菜、緑茶や豆乳などの抗酸化物質を含む食べ物を組み合わせて摂った方が良いです。
便秘解消に食物繊維の多い食材を食べる場合は、他の食材を食べた方が良い
ドライフルーツは、水分が少なく、糖質が多いので便秘解消には食べない方が良いです。
理由は、2つあります。1つは便秘の解消には腸内の環境を整える必要があり、食べ物で腸内環境を整えるのには、水分・食物繊維・乳酸菌が必要になるからです。もう1つは、ドライフルーツは糖質が多いので、食物繊維を摂る前に糖質の摂りすぎになりやすいからです。
水分が不足すると便秘になりやすく、食物繊維が不足すると腸内環境を整える善玉菌が減っていく原因になりやすいです。
ドライフルーツはどれも食物繊維は多く含まれていますが、100ｇ当たりで約70ｇ以上の炭水化物が含まれて、水分は少ないです。
例えば、乾燥ブルーベリー100ｇには、炭水化物が72.5ｇ、食物繊維は17.6ｇ含まれています。食物繊維以外の炭水化物は54.9ｇ含まれていて、これを他の食べ物に例えると、ベーグル約100ｇ、ライ麦パン約100ｇ、ゆでたうどん約200ｇ、おにぎり約140ｇになります。
ご飯1膳が約150ｇ、ゆでたうどん1玉は250ｇくらいと言われているので、ドライフルーツは糖質が多いです。1日20ｇ食べたら、約11ｇの糖質を摂ることになるので、他の食べ物でも糖質を摂っている場合は糖質の摂りすぎになりやすいので食べない方が良いです。
便秘解消に食物繊維の多いものを食べるのであれば、ナッツ類・芽キャベツ・ごぼう・枝豆・オクラなどの糖質が低い食材を食べた方が良いです。
便秘解消に良いおすすめの食べ物としては、ドライフルーツよりも納豆、リンゴと無糖のプレーンヨーグルトがおすすめです。
ドライフルーツよりもナッツの方が健康に良い
その1：ナッツ類の方が、ビタミンやミネラルが多い
干しプルーンとナッツ類を比べると、ナッツ類の方がカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、などのミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミンが多いです。
ドライフルーツ100ｇよりもナッツの方がカロリーは高いですが、ミネラルやビタミンはナッツ類の方が豊富で、太りにくいです。
健康維持のためにドライフルーツを食べるのであれば、栄養が豊富なナッツを食べた方が良いです。
その2：ナッツ類の方が身体に良い油が多く、ダイエットに良い
糖質と脂質を比べると脂質の方が吸収効率が悪いので太りにくいです。実際に私自身がナッツ10ｇとプルーン10ｇでどちらの方が体脂肪が増えるのか1カ月実験してみた経験では、ドライフルーツの方が体脂肪が増えます。
油は分解されないと吸収されないけれど、食物繊維以外の炭水化物分解されてほぼ吸収されます。ナッツは腹持ちが良く食欲を抑えてくれますが、ドライフルーツは腹持ちが悪く食欲を強くしてしまうので、ダイエットのおやつには向いていません。
脂質は身体の細胞膜やホルモンの材料、エネルギーとして使われます。食物繊維以外の炭水化物はエネルギー以外に使い道がないので、食べると太りやすいです。
ダイエットをしている時はカロリーが気になるかもしれませんが、身体に必要なビタミンやミネラルと一緒に身体に良い脂質が摂れる食べ物の方が身体に良いです。
ドライフルーツを小腹がすいた時に食べるなら、ナッツを食べた方が良いです。ナッツの健康効果については別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
ナッツの健康効果に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜ナッツの健康効果と効果3つを実際にやってみた結果をまとめて解説＞
その3：ナッツ類の方が食物繊維が多く、炭水化物が少ない
ナッツにも炭水化物は含まれていますが、食物繊維が多く、炭水化物は干しプルーンよりも少ないです。
ナッツ類の中で炭水化物を多く含んでいるのはカシューナッツです。カシューナッツ100ｇは、干しプルーン100ｇより食物繊維が約0.5ｇ少ないですが、炭水化物の量は干しプルーンの半分以下です。
カシューナッツは、鉄と亜鉛を豊富に含むナッツで、ナッツに含まれる油の約半分は一価不飽和脂肪酸という身体に害が少ない良い油を含んでいます。
アーモンドはビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンの量が多く、たんぱく質もナッツ類の中では多い種類のナッツなので、疲労回復に必要な栄養の補給に良いナッツです。
ドライフルーツを便秘解消やアンチエイジングで食べるのであれば、ナッツを食べた方が良いです。ナッツの種類別の栄養や健康効果については別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
ナッツの種類別の栄養や健康効果に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]ナッツの種類別の健康効果と目的に合ったナッツの選び方＞
まとめ
健康に良いと言われている食材があった時に、本当に健康に良いのかはその食材1つだけでは判断できないです。
食物繊維やビタミンが含まれていて健康に良いと言われていても、既に身の回りにある他の食材と比べてみたら栄養が少ないものもあります。
ドライフルーツを健康のために食べるなら、ドライフルーツと比べて既に身近なところになる栄養豊富な食材を食べてみてはどうですか？
栄養が少ない糖質が多い食べ物を食べるより、既にある栄養豊富な食材を食べた方が身体に良いです。
この記事では、ドライフルーツは健康に悪い理由、ドライフルーツの健康効果と健康への影響、ドライフルーツよりもナッツの方が健康に良い理由、を解説しました。
他の記事では、健康に良いナッツや健康に良い油を含む食材の解説もしているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いナッツに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いナッツ・悪いナッツの違いと理由をまとめて解説＞
健康に良い油を含む食材に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]健康に良い油・悪い油を含む魚・肉・ナッツのランキング＞
参考文献
文部科学省「果実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「魚介類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「肉類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「野菜類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」