・健康に良い油が知りたい
・どん脂質が健康に良いのか分からない
・どの種類油が健康になぜいいのか・悪いのか知りたい
こういったお悩みに答えます。
目次
・油に含まれる脂質の役割と主な脂質の種類
・油に含まれる脂質の中で健康に良いは、4種類だけ
・油に含まれる脂質を種類別に解説～健康に及ぼす影響のまとめ～
油に含まれる脂質の役割と主な脂質の種類
その1：油に含まれる脂質は大事な栄養～役割～
油に含まれる脂質の役割には、細胞膜の材料、ホルモンの材料、胆汁酸の材料、身体を動かすエネルギー、などがあります。人の脳の神経細胞を包んでいる膜の材料にも使われているため生きていく上で大切な栄養です。
その2：油に含まれる脂質の主な種類
油の役割は脂質の種類に分けて説明されることが多いので、油の種類と健康への影響を解説する前に、脂質の種類について解説します。脂質の種類は脂肪酸というグループで分けられています。
グループ分けには3種類あり、脂肪酸を作っている炭素・水素・酸素などのつながっている脂肪酸の長さ、脂肪酸のつながりの中で二重結合している数、脂肪酸つながりの一番端にある炭素から数えて二重結合がある場所で分けているものがあります。
脂質を脂肪酸のつながりの中で二重結合している数でグループ分けしている場合は、二重結合がないもの飽和脂肪酸、1個だけ二重結合があるものを一価不飽和脂肪酸、2個以上の二重結合があるものを多価不飽和脂肪酸と言います。
二重結合の場所でグループ分けする場合は、脂肪酸のつながりの端にある炭素から数えて3個目に二重結合のあるものをオメガ3系脂肪酸、6番目にあるものをオメガ6系脂肪酸と言います。
脂肪酸の長さでグループ分けする場合は、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸に分けられます。脂肪酸は、炭素・水素・酸素がくっついてできていて、脂肪酸にはそれぞれ長さがあります。
炭素の数が6個以下の短い脂肪酸を短鎖脂肪酸、炭素の数が8個～10個の中くらいの長さの脂肪酸を中鎖脂肪酸、炭素の数が12個以上の長い脂肪酸を長鎖脂肪酸と言います。
分かりやすく解説すると、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸はつながっている脂肪酸の長さ、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸は二重結合の数、オメガ3・オメガ6・オメガ9は二重結合の場所ということです。トランス脂肪酸は人工的に作られた油で一価不飽和脂肪酸と呼ばれる種類に分類されます。
その3：主な脂質の種類と分類
油の種類をつながっている脂肪酸の長さ・二重結合の数・二重結合の場所でグループ分けすると、20種類以上ある油も必ずどこかのグループ分けられます。
油の種類には、食べない方が良い油、身体に害が少ない油、身体の中で作り出せないので食事から摂る必要がある油、に分かれます。
油の種類の中で、食べない方が良い油はトランス脂肪酸や飽和脂肪酸、身体に害が少ないのはオレイン酸とパルミトレイン酸、身体の中で作り出せないので食事から摂る必要がある油はオメガ3とオメガ6です。
油の種類をグループ分けすると次のようになります。
飽和脂肪酸：酢酸、酪酸、カプロン酸、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミトレイン酸、ステアリン酸、アラキジン酸、ベヘン酸、リグノセリン酸、
一価不飽和脂肪酸：
オメガ7系脂肪酸：パルミトレイン酸、バクセン酸
オメガ9系脂肪酸：オレイン酸、エライジン酸、エルカ酸
多価不飽和脂肪酸：
オメガ3系脂肪酸：αリノレン酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）、ドコサペンタエン酸（DPA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、エイコサテトラエン酸（ETA）
オメガ5系脂肪酸：プニカ酸
オメガ6系脂肪酸：リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸、ジホモ-γ-リノレン酸、
トランス脂肪酸：エライジン酸、バクセン酸
※エライジン酸は、植物油から作られるトランス脂肪酸です。
※バクセン酸は、反芻動物の脂肪や乳製品に含まれているトランス脂肪酸です。
油に含まれる脂質の中で健康に良いは、4種類だけ
その1：トランス脂肪酸と飽和脂肪酸は健康に悪い
油に含まれる脂質は、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の4種類あります。トランス脂肪酸は、食べると糖尿病、脳梗塞や心筋梗塞、鬱、などにかかる可能性が高くなる有害な油です。
飽和脂肪酸も摂りすぎると糖尿病、脳梗塞や心筋梗塞、などの病気にかかる可能性が高くなると言われています。飽和脂肪酸もトランス脂肪酸も身体に害はありますが、一価不飽和脂肪酸の中でオレイン酸とパルミトレイン酸と呼ばれる脂質は身体に害が少ない油です。
多価不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸とも呼ばれる脂質で人間の身体の中で合成できません。多価不飽和脂肪酸は、食べ物からしか摂ることができず、バランスよくとる必要があります。
そのため、脂質の中で食べない方が良い油は、トランス脂肪酸と飽和脂肪です。多価不飽和脂肪酸はバランスよく食べれば健康に良い油、パルミトレイン酸とオレイン酸は必要があれば使う油になるので、健康に良い油は4種類だけになります。
その2：多価不飽和脂肪酸はバランスよく食べる必要がある
多価不飽和脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の2種類があり、正反対の性質を持っています。
例えば、オメガ3系脂肪酸は炎症を抑える役割を持っていますが、オメガ6系脂肪酸は炎症を起こす役割があるため、オメガ6系脂肪酸は食べ過ぎるとアレルギーになる可能性が高くなります。
オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランスについては1：1～1：4と言われていています。
日本脂質栄養学会では、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランスは1：2が目標とされているので、こちらを目標に摂るのも良いです。
その3：油は食事全体で摂るバランスが大切
脂質は食事全体でバランスよく摂る必要があります。脂質は1日の総カロリーの20％～30％、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸のバランスは3：4：3で摂ると良いと言われています。
飽和脂肪酸については、健康に害があることから食事から摂る量を日本人の食事摂取基準では男女ともに18歳以上では総カロリーの7％以下としています。
オメガ3は、1日の摂取目安は約2ｇといわれていますが魚やフラックスシードなどのオメガ3を含む食品を摂っていない場合は不足してしまっている可能性が高いです。
脳の約60％は脂質でできていると言われているので、必要な脂質は不足しないようにバランスよく食べた方が良いです。
油に含まれる脂質を種類別に解説～健康に及ぼす影響のまとめ～
その1：植物油から作られるトランス脂肪酸～万病のもとをつくる危険な油～
トランス脂肪酸は、脂肪酸の分類の中では不飽和脂肪酸と言われる油で、2015年以前から身体に悪い影響があるという研究結果が出ている危険な油です。
植物性のオイルを原料に水素を加えて加水分解という反応を起こし、固まりやすいように人工的に作られています。原料は植物由来のオイルですが、出来上がったオイルを顕微鏡で見るとプラスチックに似ていると言われています。
常温でも固体のまま酸化しにくく腐りにくいのが特徴なため、色々な食品に使われています。トランス脂肪酸は、ショートニング、マーガリン、植物油脂、ファストブレッド、などに含まれています。
食べ続けているとキレやすくなったり、認知症、鬱、脳梗塞や心筋梗塞になる可能性が高くなるので食べない方が良いです。
脳梗塞や心筋梗塞になる可能性が上がる原因は、トランス脂肪酸が肝臓のコレステロールをつくる量を調整している機能にダメージを与えてしまい、血中コレステロールの量が上がり、脳内のコレステロールの量も上がりやすくなることでプラークが作られやすい状況ができるからです。
もっと具体的に解説すると、コレステロールの量が増えると、LDLコレステロールの量も増えます。増えたLDLコレステロールが酸化しやすい状態になっていると血管壁を通過する時に酸化して、酸化LDLになります。
血管壁に入ってきた白血球はマクロファージという細胞になり酸化LDLを見つけると、酸化LDLが血管壁の外へ行って細胞などに害を与えないように酸化LDLを食べて身体を守ろうとします。
ところが、この酸化LDLの量が多いとマクロファージが酸化LDLを食べる量が追い付かなくなり、マクロファージが泡沫細胞という泡状の細胞になり血管壁に溜まります。
このマクロファージが泡沫細胞になり、血管壁に溜まったものがプラークです。プラークが溜まりどんどん大きくなると、やがて血管壁はプラークの量に耐え切れなくなり血管が破れ、それを修復するために血小板が集まります。
血小板が固まると血栓ができ、血栓が大きくなると血栓ができた場所から先の血液が流れにくくなり細胞が壊れていきます。これが心臓で起きると心筋梗塞、脳で起きると脳梗塞になります。
簡単にまとめると、LDLコレステロールの作られる量が多くなり、LDLコレステロールが酸化しやすい状況になっているとプラークが作られやすく、プラークが血管壁に溜まると脳梗塞や心筋梗塞になるリスクが上がるということです。
プラークというものをわかりやすく解説すると、血管壁で酸化LDLを食べすぎて泡状の細胞になってしまったマクロファージの塊です。
キレやすくなったり、鬱、認知症になる可能性が上がる原因は、人間の脳の約60％が脂質でできているからです。
脳の神経細胞は脂肪酸の膜に包まれています。この膜は、食事から摂った脂質を分解されたもので作られています。ここにトランス脂肪酸が入ると細胞膜の働きが悪くなり、脳の情報伝達が上手くできなくなったりします。
そして、オメガ3系脂肪酸と言われる脂質は脳に必要な脂質ですが、これが不足していると、認知症、鬱、キレやすくなる原因になります。
その2：飽和脂肪酸～食べすぎは危険な油～
飽和脂肪酸を摂りすぎると、心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病になる可能性が高くなります。脳梗塞や心筋梗塞になりやすい原因は、血中コレステロールの量が上がり、脳内のコレステロールの量も上がりやすくなることで、プラークが作られやすい状況ができるからです。これは、トランス脂肪酸でも起きます。
糖尿病にかかりやすくなる原因には2つあり、インスリンが作られても血液中の糖を細胞に取り込めなくなることで血糖値が上がる、飽和脂肪酸がインスリンを作る細胞にダメージを与えてインスリンを作れる量が減り血糖値が上がりやすくなることが原因です。
飽和脂肪酸を食べすぎて血液中に使われなかった脂肪が余ると、筋細胞という筋肉の細胞に取り込まれます。
そして、血液中の糖が増えるとインスリンが作られ、筋細胞に糖を取り込むように情報を伝えますが、細胞内に脂肪が溜まっていると脂肪がインスリンの情報伝達を妨げてしまい、糖が筋細胞に取り込まれなくなります。
インスリンが糖を取り込むように筋細胞に伝えても、血液中の糖を取り込まなくなった状態をインスリン抵抗性といいます。これが、インスリンが作られても血液中の糖を細胞に取り込めなくなることで血糖値が上がる原因です。
もう一つの飽和脂肪酸が膵臓のインスリンを作る細胞にダメージを与えてインスリンを作れる量が減り血糖値が上がりやすくなる原因は、飽和脂肪酸には毒性があり、この毒性が膵臓の中でインスリンを作っているβ細胞と呼ばれる細胞にダメージを与えてβ細胞が壊れていくためです。
飽和脂肪酸は、食べ過ぎると健康に悪いので食べる時は量を控えた方が良いです。
その3：一価不飽和脂肪酸～飽和脂肪酸と比べて健康に害が少ない油は、オレイン酸とパルミトレイン酸～
一価不飽和脂肪酸は、主に2種類あります。それがオメガ7系脂肪酸とオメガ9系脂肪酸です。
オメガ9系脂肪酸には、エルカ酸、オレイン酸という脂質があります。
一価不飽和脂肪酸の中ではオレイン酸とパルミトレイン酸は、飽和脂肪酸と違い肝臓のβ細胞に特に悪い影響がなく、身体に害が少ない脂質になります。オレイン酸は、飽和脂肪酸と比べると血中コレステロールも上がらず、太りにくい脂質です。
オメガ7系脂肪酸の中で害の少ないものはパルミトレイン酸という脂質です。
パルミトレイン酸は、人間の皮脂にも含まれていて年齢とともに体内で作られる量が減っていきます。血管壁の材料になり、血管を強くする働きがあることから脳疾患の予防に効果が期待されています。
その4：多価不飽和脂肪酸（オメガ3系脂肪酸）～身体に必要な不足しやすい油～
オメガ3系脂肪酸には、αリノレン酸、DHA、EPAなどの脂質があります。役割としては、細胞膜の柔軟性をつくる、オメガ6が起こした炎症を抑える物質の材料になる、血液をサラサラにする、などの役割があります。
オメガ3系脂肪酸と他の脂肪酸の違いは、身体の中で優先的に使われる傾向があるので、カロリーはありますが太りにくいです。
オメガ3系脂肪酸は、摂りすぎると血液が固まりにくくなる原因になり、不足すると鬱、認知症、アレルギー、記憶力や学習能力の低下、肌荒れ、脳梗塞や心筋梗塞、になる可能性が高くなります。
不足すると鬱、認知症、記憶力や学習能力の低下、肌荒れを起こす原因になるのは、オメガ3系脂肪酸が必要な栄養が入りやすく、不要なものが出ていきやすいよう細胞膜の柔らかさを作っているからです。
脳の60％以上は脂質でできていますので、オメガ3系脂肪酸が脳の細胞に必要な量ある場合は、細胞膜の柔らかさがあるので栄養が入りやすくなります。
しかし、不足すると細胞膜が固くなりやすく栄養が入りづらくなり、鬱、認知症、記憶力や学習能力の低下、の原因になります。脳梗塞や心筋梗塞になりやすくなる原因としては、オメガ3系脂肪酸のEPAには血液中の中性脂肪を減少させ、血栓を作りにくくすることで、血液が流れやすくなり血液をサラサラにする効果があると言われているからです。
アレルギーになりやすくなる原因としては、オメガ6系脂肪酸が起こした炎症を抑えるために必要なオメガ3系脂肪酸が足りなくなり、炎症が起きやすくなるからです。
オメガ3系脂肪酸は、身体の中で炎症を起こしたり抑えたりする役割をしているプロスタグランジンというものが炎症を抑える物質をつくるときの材料になります。
オメガ3系脂肪酸が不足すると、オメガ6系脂肪酸で起こした炎症を抑える物質を作る材料が足りなくなり、炎症が起きやすくなり、アレルギーになりやくなります。
オメガ3とオメガ6は食べるバランスが大切な油なので、オメガ3とオメガ6を摂る比率は1：1～1：4の間で食べると良いと言われています。
その5：多価不飽和脂肪酸（オメガ6系脂肪酸）～身体に必要だけれど摂りすぎは良くない油～
オメガ6系脂肪酸にはリノール酸やアラキドン酸という脂質があります。リノール酸やアラキドン酸は摂りすぎると、アレルギーや肌荒れ、鬱、認知症、などになる可能性が高くなります。
アレルギーや肌荒れになりやすくなる原因は、身体の中で炎症を起こしたり抑える役割を持っているプロスタグランジンは、オメガ6系脂肪酸を使って炎症を起こす物質をつくるので、摂りすぎると炎症を起こす物質が作られやすいからです。
そして、鬱になりやすくなる原因としては、アラキドン酸を大量に食べると炎症が起きやすく脳にも影響があるので鬱になりやすくなるためです。
認知症になりやすくなる原因は、脳の60％が脂質でできていて食事から摂る脂質の影響を受けやすいからです。食事から摂るオメガ6の量が多いと炎症を起こしやすく、脳の認知機能や学習能力が低下する可能性が高くなります。
オメガ6を摂りすぎると身体の炎症が起きやすくなり、この炎症が原因で病気になる可能性が高くなると言われているので、オメガ6とオメガ3はバランスよく摂る必要があります。
健康に良い油の摂り方
その1：できるだけ必要な脂質は食べ物から摂り、食べ物から摂るのが難しい時にオイルを使う
オメガ3系脂肪酸は、青魚、クルミなどの食品にも含まれているので、食品から摂るようにした方が良いです。
どうしても難しい場合は、植物由来のオイルを使うのも良いです。オメガ3系脂肪酸を多く含む植物由来のオイルには、亜麻仁油、エゴマ油、サチャインカインチオイル、などがあります。
エゴマ油や亜麻仁油を積極的に摂ると健康に良いと言われるのは、オメガ6系脂肪酸を過剰に摂取していてオメガ3系脂肪酸が不足していると体の調子が悪くなるからです。
オメガ6系脂肪酸の多く含まれる食品としては、鶏肉、鶏卵、菜種油、マヨネーズ、お菓子などに多く含まれています。オメガ6系脂肪酸の脂質は、できるだけ食べる量を控えるようにしていかないと摂りすぎになりやすいのです。
オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸はバランスよく摂るコツとしては、食べ物からオメガ3系脂肪酸を摂るのが難しい場合は、エゴマ油か亜麻仁油を1日に小さじ1杯（約4ｇ）摂ると良いです。
簡単に脂質を摂れる方法としてはサプリメントもありますが、オメガ3系脂肪酸をサプリメントで摂るのはお勧めできません。オメガ3系脂肪酸のサプリメントの場合は、魚などを原料としたフィッシュオイル、オキアミというエビを原料としたクリルオイルなどが健康食品として販売されています。
オメガ3系のオイルのサプリメントについては、あまり効果が期待できないという研究報告があること、サプリメントの摂りすぎで腎臓が悪くなったなどの健康被害が報告されているものがあります。
サプリメントは食品ですので、使われる原材料、製造工程、保管状態で品質が変わってしまいます。
どうしても使いたい場合のサプリメントの選び方としては、フィッシュオイルもクリルオイルも必ず低温で圧搾されたオイルが入っていること、原材料がフィッシュオイルやクリルオイル以外の油が入っていないこと、カプセル1個当たりの重さより入っているオイルの量が多くないこと、3点を確認して買う方が良いです。
理由は、低温で圧搾したものの方が酸化している油の量が少ない良質オイルであること、必要なオイル以外のオイルを混ぜて販売されているものがあること、カプセルに入っている量と実際に含まれる栄養素の量が違うことがあるからです。
どんなに良い原材料と製造方法で作られていても、保管状態が悪いと中身が腐ります。フィッシュオイルがカプセルに入っているサプリメントの品質の見分け方としては、カプセルを割って中のオイルが石油のような臭いがするものは食べないようにした方が良いです。
魚の油が主成分の筈ですが、何らかの原因で中身が腐敗している可能性が高いです。食べる時は自己責任になりますので、必要な栄養はできるだけ食事からとることをお勧めします。
健康に良い油の選び方については別の記事で解説をしていますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
健康に良い油の選び方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
その2：生活スタイルに合ったオイルを選ぶ～いつも食べるものに加えて食べられるものを選ぶ～
オイルの中には、加熱料理できるものもありますが、忙しい時など調理している時間がない時もあると思います。
そういう時は、普段食べているものに混ぜたり、かけたりして簡単に食べられるものを選んだ方が良いです。そして、オイルを料理にも使う場合は加熱に強いオイルを選んだ方が良いです。
例えば、オメガ3系脂肪酸を多く含む亜麻仁油やエゴマ油はそのまま食べる時でも長時間放置すると酸化しやすく、熱に弱いので加熱調理に向いていません。
オメガ3系脂肪酸を多く含むオイルを料理用に使うのであれば、サチャインカインチオイルやカメリナオイルと呼ばれるオイルを使いましょう。
サチャインカインチオイルやカメリナオイルは香りが独特というデメリットはありますが、オメガ3、オメガ6、オメガ9もバランスよく摂れる加熱調理が可能な料理向きのオイルです。
一価不飽和脂肪酸を多く含むオイルをパウンドケーキやサブレなどのお菓子づくりに使いたい場合は、オリーブオイルよりもマカダミアナッツオイルの方が香りが優しいので使いやすいです。
選ぶときのコツは、自分の食べ方に合わせて使いやすいオイルを選ぶことです。料理に使う場合は、どんなものを食べるかによってオイルを使い分けると良いです。
その3：食べやすいオイルを選ぶ～食べ続けられるものを使い、嫌いなものはできるだけ避ける～
健康維持のためにオイルを使う場合は、食べやすいものが良いです。どんなに良いものでも香りが苦手だったり、食べにくいものは避けましょう。使いやすく美味しく食べられるものなら続きますが、そうでなければ続きません。
オリーブオイルの香りが苦手なのに健康に良いからと我慢して食べ続けるのではなく、オリーブオイルが合わなければヘーゼルナッツオイルやマカダミアナッツオイルを試してみるなど、食べるオイルを自分に合ったものに変えていくと良いです。
オイルには色々な食べ方があるので、食べやすい美味しい食べ方を参考に自分に合った食べ方をすると習慣化しやすいです。
まとめ
健康に良いオイルは沢山あるけれど、その中でどの種類の油が身体に必要な油や食べても害が少ないのか、食べてはいけない身体に悪い油がどれかを知らないと食べている油が原因で体調が悪くなる可能性もあります。
食べてはいけない油・食べない方が良い油は、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸です。身体に必要なので食べた方が良い油は、オメガ3系脂肪酸のαリノレン酸やDHA・EPAなど、オメガ6系脂肪酸のリノール酸などです。身体に害が少ない油は、オメガ9系脂肪酸のオレイン酸、オメガ7系のパルミトレイン酸です。
毎日食べているものが今とこれからを生きていく自分の身体をつくっていきます。何か難しいことをする必要はなく、ショートニングやマーガリンを食べるのをやめる、魚やえごま油を食べる、など小さなことで良いです。いつもの食事から身体のために食べる油を変えてみませんか？
この記事では、油に含まれる脂質の役割と主な脂質の種類、健康に良い油4種類、油に含まれる脂質の種類が健康に及ぼす影響のまとめ、を解説しました。
他の記事では、健康に良いオイルの選び方や健康に良いおすすめのオイルの紹介もしていますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いオイルの選び方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良いオイルの選び方～基本は3つの条件で選ぶ～＞
健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いオイルをお探しですか？健康に良いオイル5種類を解説＞
参考文献：植物油の事典
油の正しい選び方・摂り方／奥山治美／社団法人 農山漁村文化協会
カラダが変わる！油のルール／守口徹／朝日新聞出版
病気がイヤなら油を変えなさい！
食事のせいで、死なないために[病気別編]
栄養データはこう読む！ー疫学研究から読み解くぶれない食べ方ー
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
サプリメントの正体
人のアブラはなぜ嫌われるのか
読むオイル事典／YUKIE／株式会社 主婦の友社
食事のせいで、死なないために[病気別編]／マイケル・グレガー、ジーン・ストーン／NHK出版