・鶏肉の油って健康に良いの？
・鶏肉の皮の油は健康に良い？
・身体に良い油を含む鶏肉はどれ？
こういったお悩みに答えます。
目次
・鶏肉の油には健康に良いもの・悪いものがある
・健康に良い油・悪い油を含む鶏肉ランキング
・鶏肉の油はよくても鶏肉自体はあまり食べない方が良い
鶏肉の油には健康に良いもの・悪いものがある
その1：鶏肉は牛肉・豚肉と比べたら健康に悪い油が少ない
油には良い油と悪い油があります
。食べると病気の原因になりやすい油には飽和脂肪酸、身体に必要だけれど摂りすぎると病気の原因になりやすい油にはオメガ6、できれば減らしたい身体に悪い油の代わりに使える油には一価不飽和脂肪酸、不足すると身体に悪い油にはオメガ3がります。
鶏肉の中にも飽和脂肪酸の量が多いものがありますが、牛肉や豚肉に比べると飽和脂肪酸は全体的には少ないです。
一価不飽和脂肪酸は平均で見てみると他のお肉と同じくらいなので、牛肉、豚肉、鶏肉の3種類の中では、健康に良いお肉です。
デメリットは、オメガ6が他のお肉より多いので、食べるのであれば適度に食べる方が良いです。
その2：お肉の部位よっては食べない方が良い油が多い
鶏肉には、むね肉、もも肉、手羽先、手羽元、ささみ、など色んな部位のお肉がありますが、食べない方が良い油が多いお肉もあります。
鶏肉の中で油が多い部位は、鶏肉の皮の部分で飽和脂肪酸が多いです。100ｇ当たりに飽和脂肪酸が含まれる量が多い鶏肉には、フォアグラ、鶏のもも肉の皮、鶏のむね肉の皮、アヒルのお肉の皮、合鴨のお肉の皮つき、などがあります。
身体に必要な脂質だけれど摂りすぎは避けたい油としては、オメガ6があります。鶏肉の中でも100ｇ当たりでオメガ6を多く含む鶏肉は、アヒルのお肉の皮、鶏のもも肉の皮、鶏のむね肉の皮、合鴨のお肉の皮つき、アヒルのお肉の皮つき、などがあります。
身体に良い油としては、一価不飽和脂肪酸、オメガ3があります。
オメガ3の多い鶏肉には、アヒルのお肉の皮、鶏もも肉の皮つきのから揚げ（菜種油で揚げたもの）、鶏もも肉の皮なしのから揚げ（菜種油で揚げたもの）、チキンナゲット、合鴨のお肉の皮つき、などがあります。
一価不飽和脂肪酸が多いものには、フォアグラ、鶏のもも肉の皮、鶏のむね肉の皮、アヒルのお肉の皮、合鴨のお肉の皮つき、などがありますが、どれも飽和脂肪酸が多いです。
その3：鶏肉100ｇ当たりの油よりも、油の含まれるバランスが大事
100ｇ当たりに含まれている量だけを見て食べるものを選んでしまうと、身体に良い油と一緒に身体に悪い油も摂ってしまうことになります。 できるだけ身体に悪い油を減らして、良い油を摂るようにした方が良いです。
そこで、鶏肉の中で良い油が多く、悪い油が少ないものを調査しました。
この記事では、食べない方が良い油の飽和脂肪酸が少ないお肉、減らした油の代わりに使える一価不飽和脂肪酸の多いお肉、摂らない方が良い油の飽和脂肪酸とできれば避けたいオメガ6が少ないお肉、の3つをランキングでご紹介します。
健康に良い油・悪い油を含む鶏肉ランキング
その1：食べない方が良い油が少ないお肉～飽和脂肪酸が少ないもの～
1位：鶏の軟骨（生）
2位：七面鳥のお肉 皮なし（生）
3位：若鶏のささ身（生）
4位：若鶏のささ身（ゆでたもの）
5位：ホロホロ鳥の皮なし（生）
その2：身体に害が少ない油が多いお肉～一価不飽和脂肪酸の多いもの～
1位：鶏の軟骨（生）
2位：七面鳥のお肉 皮なし（生）
3位：若鶏のささ身（生）
4位：若鶏のささ身（ゆでたもの）
5位：ホロホロ鳥の皮なし（生）
その3：食べない方が良い油と飽和脂肪酸と摂りすぎは避けたい油が少ないお肉～飽和脂肪酸とオメガ6が少ないもの～
1位：鶏の軟骨（生）
2位：七面鳥のお肉 皮なし（生）
3位：若鶏のささ身（生）
4位：若鶏のささ身（ゆでたもの）
5位：ホロホロ鳥の皮なし（生）
鶏肉を食べる時の注意点と美味しい食べ方
その1：皮なしのお肉かささ身以外は、ゆでた大豆や魚の方が健康に良い
スーパーで安く手に入りやすい鶏むね肉を皮付きで焼いたもの100ｇとゆでた大豆100ｇでは大豆の方が飽和脂肪酸が少ないです。
鶏肉は皮も一緒に食べてしまうと飽和脂肪酸も一緒に大豆より多くとってしまうので、食べない方が良いです。
身体に悪い油を減すには鶏肉の皮を取り除くと良いですが、ジューシーさが減ってパサつきやすくなってしまいます。
ささ身もゆで方によっては固くなりますが、大豆の場合はゆですぎで固くなることはないです。
大豆は乾燥したものであれば、高温多湿を避ければ保管ができ、非常用の食べ物に良いです。
乾燥した大豆を使うデメリットは、100ｇ当たり300ｇ～400ｇのお水で短くても半日以上は水につけておく必要がある、1回当たり20分煮て時間を空けて合計3回煮込まないと煮ても豆が固いことです。
水で大豆が煮ても食べられる状態になるまでには時間がかかります。乾燥した豆を使うのは食べられるようになるまでに時間がかかるので、簡単に食べたい時は既にゆでてパックになっているゆで大豆を使うと便利です。
鶏肉よりも魚を食べた方が良い理由は、魚の方がオメガ3が含まれる量が多く、身体に良い油と一緒にたんぱく質も摂れるからです。
鶏肉にはオメガ3は多くても鶏肉の油全体の8％しか含まれていないので、健康に良い油とたんぱく質を摂れるものが食べたい場合は、鶏肉よりはオメガ3の多い魚を食べた方が良いです。
例えば、オメガ3の多い鶏肉でも100ｇ当たり約0.7ｇですが、皮なしのサンマの刺身100ｇには6.92ｇ含まれています。
魚の種類にもよりますが、魚はオメガ3と一価不飽和脂肪酸を多く含んでいるので、魚は他のお肉よりは健康に良いです。魚を食べるデメリットは、水銀やセレンが多い魚があることです。魚の種類によって水銀の量は違います。
他の記事では、身体に良い油が多く水銀が少ない健康に良い魚について解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
健康に良い魚に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜魚は健康に良い？魚が健康に良いのか調べた結果をまとめて解説＞
その2：皮なしの鶏肉を美味しく食べる方法
皮なしのお肉の食べ方としては、スープや煮物などに入れる、鶏肉のハムにすると美味しく食べられます。
スープや煮物の場合は、大豆と一緒にミネストローネにしたり、大豆・こんにゃく・ニンジンと一緒に煮豆にしたり、カレーに入れたり、豆乳でつくるクリームシチューなどに使うと美味しいです。
その他には、グラタン、パスタの具でも美味しく食べられます。
鶏肉のハムは、作った後は冷蔵庫で2日間までは保管ができます。鶏肉のハムが食べきれない場合は、冷凍保管ができます。冷凍庫で保管する場合は、1カ月以内に食べきり、食べる時は冷蔵庫で自然解凍して食べると美味しく食べられます。
鶏肉のハムは、サラダ、サンドイッチの具、オードブルに使うハム、スープに加える、そのままでも美味しいのです。
その3：スープや煮物に使う場合と鶏肉のハムに使う場合のメリット・デメリット
鶏肉のハムは、スープなどの具に使うと料理全体の塩分が高くなり、ハムを作るのに最短で1時間以上かかります。
料理するのに時間と手間がかかりデメリットの方が大きいかというと、1回で大量に作ることができれば、スライスして冷凍保管すれば食べれるので便利です。
使っている調理器具の大きさにもよりますが、大きい鍋であれば600ｇ近く作ることもできます。
スープや煮物のデメリットは、一度作ってしまうと他の料理に具材として鶏肉を使えない、大量に作って食べることになるので人によっては味に飽きてしまうことです。
その代わりに、鶏肉のハムとは違い、つくってしまえば1カ月以上でも冷凍保存ができ、好きなものであれば解凍していつでも食べられるので便利です。
食べ方としては、よく料理をする人には鶏肉のハム、できるだけ料理をする回数を減らしたい人にはスープや煮物がおすすめです。
まとめ
鶏肉自体は美味しいですし良い油を含むものもありますが、あまり食べない方が良いです。
健康のために身体に悪い油を減らそうとするのは良いですが、鶏肉には油だけではなく他の栄養や成分も入ってます。
健康に良いものもありますが、悪いものもあるので食べる量としては1日200ｇ未満にした方が良いです。
鶏肉の油が健康に良いと思って食べていたら、健康に悪いものも一緒に食べてしまう前に、食べ物の全体を見て良いかどうかを判断して食べるものを選んだ方が良いです。
この記事では、鶏肉の油には健康に良いもの・悪いものがある、健康に良い油・悪い油を含む鶏肉ランキング、鶏肉をあまり食べない方が良い理由、をご紹介しました。
他の記事では、鶏肉が健康に良いか調査したまとめ、健康に良いオイルの紹介をしていますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
鶏肉が健康に良いか調査したまとめに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜現在、執筆中＞
健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いオイルをお探しですか？健康に良いオイル5種類を解説＞
参考文献：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸組成編 可食部 100ｇ 肉類」