・健康に良いおすすめのナッツはどれ？
・おすすめの健康に良いナッツが多くてどれ選べばいい？
・おすすめのナッツでも栄養豊富なナッツが欲しい
こういったお悩みに答えます。
目次
・健康に良いおすすめのナッツは2つだけ
・健康に良いけどおすすめできないナッツとその理由
・おすすめの輸入品のナッツの選び方
健康に良い栄養を含むナッツはあるけれど、できればカビ毒が少ないものの方が良いですよね？この記事では、ナッツに付きやすいカビ毒アフラトキシンが少ない健康に良いおすすめのナッツ、健康に悪いおすすめできないナッツ、おすすめの輸入ナッツの選び方、を解説します。
健康に良いおすすめのナッツは2つだけ
その1：日本産のくるみはダイエットにおすすめ
くるみはオメガ6を多く含んでいますが、糖質が少なく、10ｇ当たりでたんぱく質を約1.4ｇ含むので、ダイエット中のおやつに良いです。
他にも、食物繊維、ビタミンE、鉄分をピーナッツよりも多く含んでいて、栄養豊富なナッツです。
ビタミンEは活性酸素の害から身体を守るビタミンでもあり、LDLコレステロールを酸化から守る役割もあります。
鉄分は不足すると貧血になってしまうので、ダイエット中でも摂りたい栄養です。
アンチエイジングと鉄分補給できる小腹が減った時に食べるおやつには、くるみがおすすめです。
その2：日本産のピーナッツは身体を鍛えたい人におすすめ
ピーナッツはナッツ類の中では、たんぱく質を含む量が1番多いです。10ｇ当たりにたんぱく質は約2.5ｇ、糖質は約1ｇ含まれています。
筋肉をつけたい場合は、たんぱく質だけ食べてもあまり効果はなく、少量の糖質、ビタミンB群、など他の栄養も一緒に摂った方が筋肉の強化になります。
理由は、たんぱく質の分解のサポートや疲労回復にはビタミンB群が必要になり、たんぱく質だけよりは少しだけ糖質を摂った方が筋肉がつくられやすいからです。
トレーニング後に食べると良いものについては牛乳がありますが、暑い夏などは常温での持ち運びは難しいです。
栄養を補給できるおやつとしては牛乳も良いですが、持ち運びもできるピーナッツの方が身体を鍛えたい人におすすめです。
その3：日本国内で生産されていて入手できるナッツ少ない
日本国内でも一部のナッツは生産されていますが、販売されている量が少ないです。
2021年7月7日の時点では、日本国内で栽培されているナッツを調べたところ、ヘーゼルナッツ・ピーカンナッツ・アーモンド・ピーカンナッツ・くるみがあります。
ヘーゼルナッツやピーカンナッツは、日本で栽培はされていますが、ナッツが育って実がなるまでには時間がかかるため、まだ販売されていません。
アーモンドは日本国内で生産したものがありネットでも販売されていますが、人気が高いのでネットでも入手するのが難しいです。
日本国内で生産されているナッツの中でネットでも入手しやすく健康に良いナッツは、ピーナッツやくるみです。アーモンドも健康に良いナッツですが、クルミやピーナッツも健康に良いナッツです。
例えば、アーモンドとくるみを比べると、くるみの方が糖質が少なく、ビタミンB1とビタミンB6が多いです。ビタミンB1、ビタミンB6、たんぱく質はピーナッツの方がアーモンドより多いです。
アーモンドは良いナッツですが、ピーナッツやくるみにも栄養は豊富に含まれているので、健康に良いナッツを選ぶならネットでも入手しやすい日本で生産されたピーナッツやくるみがおすすめです。
健康に良いけどおすすめできないナッツとその理由
その1：ココナッツ
ココナッツは、飽和脂肪酸が多く含まれているので、おすすめできません。
理由は、飽和脂肪酸は食べ過ぎると糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞の原因に可能性が高いからです。
そして、輸入されているものの中でパウダー状になっているものは、湿気を吸いやすいのでカビが増える可能性が高いです。
身体に悪い油が多く含まれていて、カビがつきやすいものをおやつとして食べるのはやめた方が良いです。
その2：輸入品のピーナッツ
ナッツ自体は栄養豊富で、たんぱく質や食物繊維が摂れる良いナッツです。
そのままたべても、ペーストにしてパンに塗っても美味しいですが、輸入されているピーナッツにはアフラトキシンが見つかることが多いナッツです。
粒のナッツでもアフラトキシンがたくさん含まれていることが多く、スーパーで安く販売されている輸入品のピーナッツは食べない方が良いです。
ナッツに含まれる栄養が身体に良くても、少量でもアフラトキシンを長期間食べると肝臓に負担がかかります。
肝臓は人間の身体の中で身体に有害な酸化した油の分解も行うので、負担をかけすぎると病気になる可能性も高くなります。
日本国内でつくられたものであれば良いですが、輸入されてた安く販売されているピーナッツは身体に悪いので、おすすめできません。
酸化した油が身体に悪い理由については、別の記事で解説しているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
酸化した油が身体に悪い理由について興味のある方は、こちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
その3：輸入品のピスタチオ
ピスタチオもナッツに含まれる栄養は身体に良いです。色や香りも良く、ペーストにしてジェラートにすると美味しいですが、アフラトキシンの見つかる量が多いです。
産地によっては、アフラトキシンの量が多いものもあります。他のナッツと比べると値段が高いので、美味しく栄養豊富なナッツでも食べるのはやめた方が良いです。
ピスタチオを食べるのであれば、安くアフラトキシンの見つかる量も少ない輸入品のナッツが欲しい時は、ヘーゼルナッツかくるみを選んだ方が良いです。
おすすめの輸入品のナッツの選び方
その1：基本は粒のナッツを買う
ナッツのペーストと粒のナッツでは、どちらがアフラトキシンが多いかというと、ペーストの方に多く含まれている可能性が高いです。
自宅でナッツペーストを作るのは大変だし、ペーストになったものを買った方が簡単に美味しくナッツを楽しめます。
忙しかったり、手軽に美味しく食べたい時にナッツペーストは便利ですが、身体のことを考えたら食べない方が良いです。
ナッツをペーストにして食べたい場合は、手間はかかっても自宅でペーストしたものを食べた方が良いです。理由は、ナッツペーストをつくる時に砂糖と一緒にファストブレッド、ショートニング、マーガリンなどのトランス脂肪酸が入っていることが多いからです。
アフラトキシン・砂糖・身体に悪い油の多いナッツペーストを食べても直ぐには身体に変化は起こりません。
身体に悪いものを含む食べ物は、食べ続けることで病気になる可能性をゆっくりと上げていき、病気になるころにはかなり身体に負担がかかっていることが多いです。
身体に悪いものをできるだけ食べないようにするだけでも身体にかかる負担が少しずつゆっくりと減っていくので、ナッツを食べる時は粒のものを選んだ方が良いです。
その2：アフラトキシンの多い産地・種類のものは買わない
アフラトキシンの量が多く見つかっている産地のものは買わない方が良いです。
ナッツから発見されるアフラトキシンは、その年の輸入量やナッツの保管状態で変わってしまうので、食べない方が良いナッツを明確にするのは難しいです。
それでも、ピーナッツは他のナッツ類の中ではアフラトキシンが見つかる件数がこれまでの傾向で1番多いです。ピーナッツの国産からはアフラトキシンは検出されていないようですが、輸入品で安いものは、粒のナッツでもアフラトキシンが見つかることが多いです。
アフラトキシンがどのナッツから見つかっているかは、厚生労働省から毎年発表されている輸入時における輸入食品違反事例から確認することもできます。
その3：迷ったら、くるみかヘーゼルナッツを選ぶ
輸入されているナッツの中でアフラトキシンが検出されることが多いナッツを調べてみたところ、アーモンド、くるみ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツのなかで、1番多いのはピーナッツでした。次に多いのは、アーモンド、ピスタチオです。
ピスタチオについては産地によっては法律で規制されている基準外の量が見つかっています。輸入された段階で危険なものは流通していない筈ですが、アフラトキシンのカビ毒が心配な場合はくるみかヘーゼルナッツがおすすめです。
ナッツ類から検出されているカビ毒は、輸入されている量やナッツの保管状態で変わっていきます。どうしても、心配なら値段は高いですが国産のナッツを食べた方が良いです。
参考文献：
筋肉の栄養学-強いからだを作る食事術