・健康に良い天ぷらに使える油はないか？
・天ぷらの油は健康に良いの？悪いの？
・健康のために天ぷらを油が使わなくても作れないかな？
こういったお悩みに答えます。
目次
・健康のために天ぷらに使う油を選ぶなら、米油がおすすめ
・油を使う揚げ物や天ぷらは健康に悪いので食べない方が良い
・健康のために身体に悪い油を減らして天ぷら作る方法と注意点
天ぷらを作る時に美味しく作りたいけど、身体に良い油を使いたいですよね。この記事では、天ぷらに使える健康に良い油、天ぷらが健康に悪い理由、健康のために少ない油で天ぷらを作る方法、をまとめて解説します。
健康のために天ぷらに使う油を選ぶなら、米油
その1：油を使って天ぷらを作るのに米油が良い理由
天ぷらをする時に食材によって油の温度が変わりますが、一番高い温度では200℃近くになります。
健康に良い油の中で揚げ物などの高温調理に使える良い油は米油です。理由は、他の油と比べて200℃の温度まで加熱しても酸化しにくい、身体に害が少ない油が多い、製造方法や原材料が良い商品があり値段が他の油より安いからです。
油は煙が出る温度になると酸化が早くなります。天ぷらをつくる時に野菜やエビなどの魚介類などいくつかの食材を使う場合は、食材に適した温度に変えて揚げていくので、長いと調理時間が15分くらいになることもあります。
米油から煙がでる温度は232℃で、米油に含まれている油の成分は、オメガ6が約37％、オメガ9約41％、飽和脂肪酸約16％含まれています。
オメガ6は摂りすぎると身体によくない油ですが、オメガ9は身体に害が少ない油です。
2021年6月1日までに調べた結果では、200℃の加熱に強く、製造方法も酸化が少ない製造方法で、身体に害の少ない油が多く、食材をカラッと揚げれて素材の風味を活かせる油で、値段も他の油より安い油は、米油だけです。
油を使って天ぷらを作りたい場合は、安くて揚げ物以外にも使える米油がおすすめです。
その2：米油以外の加熱に強い油を使わない方が良い理由
米油以外に200℃の加熱にも使えるオイルには、アボカドオイル、カメリナオイル、ヘーゼルナッツオイル、グレープシードオイルがあります。
米油より身体に良い油が多いオイルには、アボカドオイル、カメリナオイル、ヘーゼルナッツオイルがあります。
アボカドオイルに含まれる成分は、オメガ6約12％、オメガ9約66％です。
ヘーゼルナッツオイルに含まれる成分は、オメガ3約％、オメガ6約8％、オメガ7約24％、オメガ9約42約％、です。
カメリナオイルに含まれる成分は、オメガ3約36％、オメガ6約20％、オメガ9約19％です。
オメガ3は身体の中でつくりだすことができない油で食べ物から摂る必要がある油です。オメガ7は血管壁の材料になり、血管を丈夫にする働きが期待されている油です。
アボカドオイル、ヘーゼルナッツオイル、カメリナオイルは、どれも身体に害の少ない油が多いですが、米油より香りにクセがあり値段が高いので揚げ物には使わない方が良いです。
グレープシードオイルは食べ過ぎると身体によくないオメガ6という油が約60％含まれていて、値段も米油より高いのでおすすめできまさん。
オメガ6は食べ物から摂る必要がある油ではありますが摂りすぎると、認知症、脳梗塞、心筋梗塞などになる可能性が高くなると言われています。
オメガ6は、鶏肉、スナック菓子、マヨネーズ、などの食材にも多く含まれていて、食べすぎになりやすいのでグレープシードオイルなどのオメガ6の多いオイルは揚げ物に使わない方が良いです。
その3：健康のために天ぷらに使わない方がいい油
天ぷらに使えるので良いと言われている油には、キャノーラ油、サラダ油、ピュアオリーブオイル、菜種油、太白ごま油、などがあります。
キャノーラ油はオレイン酸が多い良い油ですが、溶剤を混ぜたり高温で加熱して油をつくったものが多く、テンプル大学での研究では脳の記憶力が低下すると言われているため食べない方が良いです。
サラダ油は、色々な油を混ぜて作る油なので、原材料や油の製法がわからないものが多いのでおすすめできません。
ピュアオリーブは、精製したオリーブオイルにエクストラバージンオリーブオイルを混ぜて作ったオイルで、オイルを精製する時に添加物を加えて作るので食べるのはやめた方が良いです。
菜種油は、オメガ6の種類の一つのリノール酸が多いので、食べ過ぎると身体に悪いのでやめた方が良いです。
太白ごま油は油自体は良い油ですが、油から煙が出る温度が160℃と加熱できる温度が低く、米油よりも値段が高いので揚げ物には使わない方が良いです。
油は細胞膜やホルモンの材料に使われ、人間の脳の約60％は油でできているので、身体に悪い油を使っていると身体の調子が悪くなる原因になる可能性が高いです。
天ぷらなどの揚げ物自体があまり健康に良くないので食べない方が良いですが、揚げ物をする時は高温調理にも使える油を使った方が良いです。
キャノーラ油を食べない方が良い理由については別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
キャノーラ油が身体に悪い理由に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]キャノーラ油は健康に悪い理由と健康に良いオイル＞
油を使う揚げ物や天ぷらは健康に悪いので食べない方が良い
その1：天ぷらや揚げ物を食べない方が良い理由
油を加熱すると煙が出る温度になる前から空気中に有害物質ができます。
その他にも、炭水化物の多いもので揚げ物を作ると揚げ物と一緒にアクリルアミドが作られ、たんぱく質含むもので揚げ物をすると糖とたんぱく質が加熱することでくっついてできるAGE（最終糖化物質）などの有害物質ができます。
油は加熱すると酸化するので、天ぷらを食べると酸化した油と有害物質の両方を食材と一緒に食べることになり、健康に悪いです。
天ぷらはサクサクとして美味しいですが、油で揚げて作った天ぷらは有害物質が多いので、できれば食べない方が良いです。
調理中も空気中にできた有害物質を吸い込んでしまうことになるので、天ぷらなどの油で食材を揚げて調理するのはやめた方が良いです。
揚げ物が身体に悪い理由と食べたい時の対処法については別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
揚げ物が身体に悪い理由と食べたい時の対処法に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜揚げ物の油が健康に悪い理由と食べたい時の対処法のまとめ＞
その2：有害物質の健康への影響
AGE（最終糖化物質）は、糖質とたんぱく質が加熱してくっつくことでできる有害物質で食べすぎると、シミ、シワ、脳梗塞、心筋梗塞になる可能性が高くなります。
アクリルアミドは、炭水化物を120℃以上で加熱するとできる有害物質で、大量に食べ続けると癌になる可能性が高くなります。油は加熱すると酸化します。
酸化した油は、食べても身体の中で油を吸収する時に身体に害がないように分解する仕組みがありますが、害が無いように分解しても数％は吸収されます。
吸収された酸化した油が身体の中で害が無いように分解できるのは肝臓だけなので、酸化した油を少量でも食べ続ければ肝臓に負担がかかります。
コロッケやフライドポテトだけでなく、天ぷらも食べすぎると油の分解や有害物質の害で身体に負担をかけるので、大量のビタミンや栄養が必要になります。
大量のビタミンや栄養を使っても、身体に有害なものを害が無いよう分解したり、身体の外へ排出するのに負担がかかるので食べる量は控えた方が良いです。
酸化した油が身体に悪い理由については別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
酸化した油が身体に悪い理由に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
その3：揚げ物や天ぷらを食べたくなった時の対処法
揚げ物や天ぷらが食べたくなった時の対処法は、できるだけ有害物質の害を減らす食べ方をするか、できるだけ有害物質が少ない調理方法で作る、の2つがあります。
有害物質の害を減らす食べ方としては、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群・ポリフェノールなどのビタミンや抗酸化物質を多く含む食品を揚げ物と一緒に摂ったり、酢やレモンなどの有害物質の働きを抑える効果が期待できる食べ物を一緒に摂る方法があります。
例えば、鶏肉のから揚げの場合はレモンをかけたり、ほうれん草やブロッコリーと一緒に食べると良いです。
できるだけ有害物質が少ない調理方法で作る場合は、オーブン、オーブントースター、フライパン、グリルなどで焼いて作る方法があります。
調理方法の中で、AGEが一番多い調理方法は揚げ物です。コロッケやカツの場合は、衣を付けるところまでは油を使う時と同じ方法で作りますが、調理は油で揚げるのではなくオーブンやオーブントースターで焼いて作ります。
天ぷらの場合は、衣にベーキングパウダーを混ぜて、食材をフライパンで焼いて作ります。天ぷらを揚げないで作る方法のデメリットは、油で揚げた時と同じ食感にならないことですが、天ぷらに近い食感のものはつくれるので油を控えた調理方法がしたい人におすすめです。
健康のために身体に悪い油を減らして天ぷら作る方法と注意点
その1：油で揚げないで天ぷらを作る方法～衣にベーキングパウダーを混ぜる～
油で揚げないでつくる時は、薄力粉45ｇ、ベーキングパウダー2.5ｇ～3ｇ、酒15ｇ（大さじ1）、水80ｇを混ぜて衣を作ります。
衣に食材を入れて絡め、フライパンに少量の油をひいて弱火から加熱します。1分経つとフライパンの表面が温まります。
衣を落した時にジュっと音がしたら、衣を絡ませた食材を入れて焼いていきます。食材の両面に焼き色がついたら、完成です。
その2：油を使わない方法で作る時のコツ
油を使わない方法で作る時はフライパンを使うので、水分の多い食材で作ると衣がフワっとした仕上がりになってしまうことがあります。
水分の多い豆腐は、水切りをしてから作った方が良いです。火が通りにくい食材や厚みのあるものは食材の中まで火が通る前に衣が先にできてしまい生焼けになることもあるので、食材は5mmから1cmくらいの厚さにした方が良いです。
カボチャなどの火が通りにくい野菜は蒸すなど加熱して火を通しておくと作りやすいです。玉ねぎのかき揚げは、食材に火を通してから作るとただの玉ねぎの炒め物になってしまったり。食材に厚みがあると中まで火が通らないことがあります。
かき揚げの場合は、薄切りにした玉ねぎを衣を絡ませてフラッパンに薄く敷いて焼いた方が良いです。かき揚げをつくる時に心配な場合は、スライスしたものを薄く敷いて作ると作りやすいです。
その3：調理する時に気を付けること
使う油の量が少なくても調理中は有害物質が空気中にできやすいので、換気した方が良いです。
そして、既に揚げ物などに使った油、鶏皮を高温で加熱して作った鶏油、ココナッツオイルやマーガリンなどの飽和脂肪酸やとトランス脂肪酸を含む身体に悪い油、熱に弱いえごま油やアマニ油、などの油を使って作るのはやめましょう。
揚げ物は食材によっては油の温度が180℃以上になることもあり、加熱時間が長いものもあります。油を加熱することで加熱に弱い油は酸化した身体に悪い油になり、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸・鶏油などの身体に悪い油は更に身体に悪い油なってしまいます。
天ぷらは油を使う量も多いため、作る時は新鮮な高温加熱に強い商品を安く購入しやすい米油で作った方が良いです。他の油でも良いですが、他の油を使う場合は200℃の高温調理で使える油を使った方が良いです。
揚げ物や炒め物など調理法別の健康に良い油については別の記事で解説しているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
揚げ物や炒め物など調理法別の健康に良い油に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良い調理用の油はどれ？調理用に良い油を調べた結果のまとめ＞
まとめ
天ぷらも揚げ物も新鮮な油で揚げて作ったものは、酸化した油や有害物質が含まれていて身体への害はある程度はあります。
天ぷらも揚げ物もできれば食べない方が良いですが、何度も繰り返し加熱した油で揚げた揚げ物、揚げ物が一度冷えたものを電子レンジなどで再加熱したものは食べない方が良いです。
何度も繰り返し加熱した油や電子レンジで再加熱した揚げ物には、酸化した油と有害物質が大量に含まれています。
食べるのであれば、できれば油を使わないで作るか、新鮮な油で揚げたてのものを食べた方が良いです。
この記事では、天ぷらに使う油には米油がおすすめな理由、揚げ物や天ぷらは健康に悪いので食べない方が良い理由、油を少なくして天ぷら作る方法と注意点、を解説しました。
他の記事では、健康に良いオイルや料理用の健康に良いオイルについても解説しているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いオイルをお探しですか？健康に良いオイル5種類を解説＞
料理用の健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜料理に使う健康に良い油はどう選ぶ？健康に良い料理用の油を解説＞