・ナッツの油はカロリー高いけど健康に良いの？
・健康に良いって聞くナッツの油は太らない？
・ナッツの油は健康に良いの？
こういったお悩みに答えます。
目次
・ナッツの油には健康に良いものも悪いものもある
・健康に良い油を含むナッツ・避けた方が良いナッツ
・ナッツの油でつくられる食品、健康に良くない食品
ナッツの油には健康に良いものも悪いものもある
その1：飽脂肪酸の多いナッツは避けた方が良い
飽和脂肪酸は食べ過ぎると糖尿病、脳梗塞や心筋梗塞、などの病気にかかる可能性が高くなるので食べない方が良いです。
飽和脂肪酸は身体の中でつくりだすことができるので、食べ物から必ず摂らなくてはいけない脂質ではありません。
いつもの食事で肉類を食べている場合は、食事に飽和脂肪酸が含まれているのでナッツから摂る必要はないです。
ナッツの中には飽和脂肪酸が多いものもあります。ナッツの種類によっては、ナッツより他のものを食べた方が良いものがあるので、食べるナッツを選ぶときは自分の食事の内容に合わせて選んだ方が良いです。
その2：害の少ない油を含むものを選ぶ
ナッツ類に含まれる油には、一価不飽和脂肪酸か多価不飽和脂肪酸が多いです。
一価不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸に比べると身体に害が少ない油で、オリーブオイルに含まれるオレイン酸も一価不飽和脂肪酸です。
一価不飽和脂肪酸の量はナッツによって違いがあますが、選ぶときは、一価不飽和脂肪酸の量が多く、飽和脂肪酸が少ないものの方が良いです。
その3：身体に必要な油を含むものを選ぶ
身体に必要な油には多価不飽和脂肪酸があります。多価不飽和脂肪酸は身体の中でつくることができない脂質なので必須脂肪酸と言われていて、食べ物からしか摂ることができません。必須脂肪酸にはオメガ3とオメガ6の2種類があり、それぞれ正反対の役割を持っています。例えば、オメガ3は炎症を抑え、オメガ6は炎症を起こす役割があります。オメガ3とオメガ6は1：2で食事から摂る方が良いと言われていて、どちらも摂りすぎは良くないです。ナッツの中にはオメガ3もオメガ6も含むものもあるので、食事全体の脂質のバランスに合わせて摂れば、ナッツは持ち運びができる健康に良いおやつです。
健康に良い油を含むナッツ、避けた方が良いナッツ
ナッツ100ｇに含まれる油を調査したところ、健康にいいもの、食べ方次第のもの、できれば避けたいもの、食べない方が良いもの、の4種類に分かれました。
ここでは、健康に良い油を含むナッツ、食べすぎは健康に良くないナッツ、健康に悪い油を含むナッツ、アフラトキシンが多いので避けた方が良いナッツに分けてナッツをご紹介します。
その1：健康に良い油を含むナッツ
1位：アーモンド
飽和脂肪酸が約4ｇ、一価不飽和脂肪酸が約33ｇ、オメガ6が約13ｇ、
2位：ヘーゼルナッツ
飽和脂肪酸が約6ｇ、一価不飽和脂肪酸が約54ｇ、オメガ6が約5ｇ、
3位：ピスタチオ
飽和脂肪酸は約6ｇ、一価不飽和脂肪酸が約31ｇ、オメガ6が約16ｇ、
4位：ピーカンナッツ
飽和脂肪酸は約7ｇ、一価不飽和脂肪酸が約37ｇ、オメガ6が約23ｇ、
5位：カシューナッツ
飽和脂肪酸が約10ｇ、一価不飽和脂肪酸を約28ｇ含み、オメガ6の量が8ｇ、
6位：マカダミアナッツ
飽和脂肪酸が約12ｇ、パルミトレイン酸が約15ｇ、一価不飽和脂肪酸が約44ｇ、オメガ6が約1ｇ、
その2：食べすぎは健康に良くないナッツ
1位くるみ
飽和脂肪酸が約7ｇ、一価不飽和脂肪酸が約10ｇ、オメガ6が約41ｇ、オメガ3が約9ｇ、
オメガ3とオメガ6は、身体の中でつくれない脂質で食べものから摂る必要があります。くるみには両方含まれていて健康にはいいのですが、オメガ3とオメガ6は1：2らいの割合で摂るのが良いです。くるみの場合はオメガ3とオメガ6の割合が1：5とオメガ6が多いです。オメガ6の摂りすぎは、アレルギーや肌荒れ、鬱、認知症になる可能性が高くなると言われているので、食事全体の脂質のバランスをみながら食べた方が良いです。
2位：松の実
一価不飽和脂肪酸が約20ｇ、飽和脂肪酸は約6ｇ、オメガ6が約30ｇ、含まれています。
こちらもオメガ6の量が多いので、食事全体のバランスをみながら食べる量を調整して食べた方が良いナッツです。
3位：ブラジルナッツ
飽和脂肪酸が約15ｇ、一価不飽和脂肪酸が約21ｇ、オメガ6が約29ｇ、
こちらは飽和脂肪酸もオメガ6の量も多いので、食事全体のバランスをみながら食べる量を調整して食べた方が良いナッツです。
その3：健康に悪い油を含むナッツ
1位：ココナッツ
飽和脂肪酸が約55ｇ、一価不飽和脂肪酸が約4ｇ、
ココナッツは香りが良く美味しいですが、飽和脂肪酸は身体に害がある脂質になるので、食べない方が良いです。
その4：アフラトキシンが多いので、できれば食べない方が良いナッツ
1位：ピーナッツ
飽和脂肪酸約10ｇ、一価不飽和脂肪酸が約30ｇ、オメガ6が約12ｇ、
ピーナッツ自体はたんぱく質も摂れるローカロリーで健康に良いナッツです。香りが芳ばしくて美味しいので健康に良いナッツですが、アフラトキシンのカビ毒が検出されることが多いナッツです。ナッツ類の中では特にアフラトキシンがついていることが多いので、食べるのはおすすめできません。アフラトキシンは目で見て確認できないため、アフラトキシンが入っていることが多いピーナッツは避けた方が良いです。どうしてもピーナッツを食べたい時は、品質管理がしっかりしている販売店から買うことをおすすめします。
その5：[その他]その他のナッツ類とナッツ以外の種実類
[その他のナッツ類]
どんぐり、カヤの実、サチャインチの実、ピリナッツ（フィリピン）、松の実、栗（中国）、銀杏、コーラナッツ、栃の実、椎の実、
[ナッツ以外の種実類]
ごま、ひまわりの種、かぼちゃの種、スイカの種、フラックスシード、チアシード、エゴマの種子、ジャイアントコーン、ピーナッツ、タイガーナッツ、バターナッツ、ゴジベリー（クコの実）、ゴールデンベリー（ホオズキの実）、菱の実、
ナッツの油でつくられる食品、健康に良くない食品
その1：ナッツから作られるナッツオイル～メリット・デメリット～
ナッツ自体は健康に良いですが、量が食べれない人もいると思います。そういう時はナッツから作られたオイルを使うのも良いです。
マカダミアナッツオイルは植物由来のオイルの中でも身体に害が少ないオレイン酸とパルミトレイン酸という脂質を多く含んでいます。
加熱調理もでき、オイルの味は、渋み・苦み・クセがなく、ほんのり甘いです。香りは甘く優しいナッツの香りなので、お菓子づくりにも料理にも使えます。
オイルを使うデメリットは、ナッツをそのまま食べれば摂れる栄養が一緒に摂れないことです。オイルにしてしまったことで、ナッツで食べれば摂ることができる量よりも栄養が少なくなります。
身体に良い油と一緒に栄養も摂りたい場合は、健康に良い油が含まれているナッツなどの食べ物を食べる方が良いです。
健康に良いオイルについては別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いオイルをお探しですか？健康に良いオイル5種類を解説＞
その2：ナッツを使って作られる食べない方が良い食品
その①：ナッツ入りシリアル、グラノーラ
ナッツ入りのシリアルやグラノーラには、砂糖、添加物、植物性油脂など食べない方が良いものがたくさん含まれています。
シリアルやグラノーラは健康に良いイメージがありますが、糖質の量が高く、食物繊維の量が少ないものが多いです。
食物繊維が多いものにはブラン（小麦ふすま）を使って作られたものがありますが、ブランは不溶性食物繊維といって水に溶けにくい食物繊維を多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内の水分を吸うため、便秘になりやすくなります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2：1で摂ると良いとされていて、オートミールには2：1で含まれています。
ナッツ入りシリアルで食べたい場合は、味のついていないオートミール、ナッツ、ベリーなどの果物を食べると良いです。甘味が欲しい時ははちみつを使うと良いです。
その②：ナッツバー
商品によりますが、こちらも砂糖、添加物、植物油脂など食べない方が良いものが含まれています。
身体に良いと言われていても植物油脂はとトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は油の中でも一番身体に悪い油なので食べない方が良いです。
トランス脂肪酸やその他の油の健康への影響については別の記事で解説しているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
トランス脂肪酸やその他の油の健康への影響に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]油に含まれる脂質の種類と健康への影響を解説＞
その③：ナッツのキャラメリゼ
ナッツのキャラメリゼは糖質が多いので、食べるのはやめておいた方が良いです。砂糖は血糖値を急激に上げてしまうため、身体には良くないです。
血液中に糖が増えると、身体はインスリンを使って血糖を下げます。この時に、急激に血糖が下がると血糖値が低くなり、甘いものが食べたくなり、甘いものを食べてまた血糖を下げるという状態が起きやすくなります。
甘いものがやめられなくなると、太りやすくもなり、糖尿病にもなりやすくなるので、あまりおすすめできません。
特に小腹がすいたときなどの空腹時には食べない方が良いので、おやつに食べるのであればナッツの方がおすすめです。
その3：食べると健康に悪いナッツを含む食品
その①：輸入品の安いピーナッツバター
輸入品の安いピーナッツバターの中には、袋や缶に詰めたピーナッツとして販売できないためものを原材料として使っているものがあります。
ピーナッツでも品質が良くない原料でつくられているので、味は美味しくても長期的にみていくと身体に害がある可能性が高いです。
その②：値段の安いナッツペースト
こちらも品質が低いナッツを使って作っている可能性が高いので、アフラトキシンのカビ毒が大量に入っている可能性があります。
また、商品によっては原材料にナッツ、ファストブレッドと書いてあるものがありますが、ファストブレッドはトランス脂肪酸です。
ナッツ自体は健康に良いですが、トランス脂肪酸は身体に害はあっても良いことはないので、ナッツペーストもおすすめできません。
どうしても食べたい時は、品質を選んで買ったナッツを自宅でペーストにして食べた方が良いです。
まとめ
ナッツは健康に良いですが、ナッツに含まれる油やその他の栄養は食事全体でバランスよく摂ることが大切です。
特に身体に必要なオメガ3やオメガ6はバランスが崩れると体の不調につながりやすいので、くるみや松の実などのオメガ6の多いナッツを食べる場合は、フラックスシード、チアシード、エゴマの種子も食べる方が良いです。
フラックスシードやチアシードはオメガ3を多く含んでいるので、ナッツと組み合わせて食べれば食物繊維やその他の栄養も摂れます。
ナッツを食べる時は、食事全体のバランスも摂りながら食べた方が良いので、チアシードやフラックスシードが手に入らない時はオイルを使うのも良いです。
この記事では、ナッツに含まれる脂質、健康に良い油を含むナッツ・避けた方が良いナッツ、ナッツの油でつくられる食品と健康に良くない食品を解説しました。
他の記事では、健康に良いナッツや健康に良い油が含まれている食材についても解説しているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いナッツについて興味のある方はこちらをご覧ください。＜ナッツは健康に良いの？食べても太らない理由とナッツの効果を解説＞
健康に良い油が含まれている食材に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]健康に良い油・悪い油を含む魚・肉・ナッツのランキング＞
参考文献：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸組成表編-可食部100ｇ当たり（種実類）」