・健康にも美容にも良いオイルってないのかな？
・健康に良いオイルって美容にも良いの？
・どんなオイルが美容にも健康にもいいの？
こういったお悩みに答えます。
目次
・健康にも美容にも良いオイルの選び方
・健康にも美容にも良いオイル8選
・オイルを使う時に気を付けたいこと
健康にも美容にも良いオイルの選び方～選ぶときの条件は3つ～
その1：毎日バランスよくオメガ3とオメガ6を摂って、必要なオイルはオレイン酸、パルミトレイン酸から選ぶ
オイルに含まれる油には身体に悪い種類の脂質、食べも害がない脂質、身体にとって必要な脂質、の3つがあります。
脂質の種類は、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の4種類あり、一価不飽和脂肪酸はオメガ7とオメガ9、多価不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6、という脂質に分けられます。この中で、身体に悪いので食べない方が良い脂質はトランス脂肪酸と飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は食べ過ぎると病気の原因にもなりやすいです。一価不飽和脂肪酸の中では、オメガ9のオレイン酸とオメガ7のパルミトレイン酸は、飽和脂肪酸と比べると身体に害が少ない種類の脂質です。
オメガ3とオメガ6は、炎症を起こしたり抑えたり、細胞膜の柔らかさ硬さをつくる、など身体に必要な役割を持っていて、体内でつくりだせません。
身体の中でつくりだせない脂質は必須脂肪酸と呼ばれていて、食べ物からバランスよく摂る必要があり、どちらかを摂りすぎると身体の不調の原因になることもあります。
美容にも健康にも良い脂質で摂りたい時は、オメガ3とオメガ6はバランスよく摂って、足りない脂質を身体に害が少ないオメガ9のオレイン酸やオメガ7のパルミトレイン酸から摂る方が身体に良いです。
その2：原材料が1つで低温圧搾法（コールドプレス）で作られた遮光瓶に入っている質の良いオイルを選ぶ
身体に良いオイルを選ぶときは、原材料、製造方法、保存容器、で選びます。
理由は、どんなに健康に良い脂質を含む原材料を使って作ったオイルだったとしても、製造方法によってはオイルを作る途中で添加物を使っていたり、容器によってはオイルが酸化しやすいので身体に悪いものがあるからです。
製造方法で添加物が少なく原材料に含まれている油の酸化が少ないオイルは、未精製の低温圧搾法（コールドプレス）のオイルです。
原材料に遺伝子組み換えでないものが使われているオイルは、オーガニック認証があるので認証マークがついているものを選ぶと良いです。
オイルの酸化は主に、光、熱、空気、の3つが原因で起きます。オイルを選ぶときは、遮光瓶に入ったもの、透明の瓶でも箱に入れられた状態のものを選んだ方が良いです。
オイルの選び方に興味のある方は別の記事で解説していますので、こちらをご覧ください＜[解説]健康に良いオイルの選び方～基本は3つの条件で選ぶ～＞
その3：自分に合ったオイルを選ぶ
健康と美容のためにオイルを摂るのであれば、自分に必要な脂質の種類が入っているオイルを選んだ方が良いです。
自分に必要な脂質というのは、食事から摂っていても不足している身体に必要なオメガ3やオメガ6、食事全体で不足している脂質、の2種類です。
どの脂質が足りなくてどれが多いのかは人によって様々です。自分に必要な脂質の種類は、しっかり計算することもできますが、必要な脂質の量を調べたり、食品成分表の中から食べている食品の脂質を調べて計算するのには時間がかかります。
簡単に確認する方法としては、1日の食事でサンマを骨以外の頭から尻尾まで生で1匹（可食部が約70ｇ）・フラックスシード約8gなど、魚やオメガ3を多く含む食べ物が少ない場合はオメガ3が不足している可能性があるので、えごま油やアマニ油を小さじ1杯（約4g）摂った方が良いです。
市販のパンやお菓子・マーガリン・ファストブレットなどをよく食べる人は、トランス脂肪酸を食べすぎている可能性があります。原材料にショートニング・マーガリン・加工油脂・植物油脂と書かれているものはトランス脂肪酸なので食べるのはやめた方が良いです。
オメガ6の場合は、1日に必要な量はおよそ8gと言われています。オメガ6約8ｇを食べ物に例えると、鶏卵Mサイズ1個分の目玉焼きとポテトチップス60gを1袋、豚のバラ肉200g又は鶏むね肉（皮つき）を300gとごま油4g、アップルパイ100gを2個です。
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸などの身体に悪い油を摂りすぎていたり、オメガ6を摂りすぎている場合は食べる量を減らした方が良いです。
食べている油が身体に悪いものでも大量に食べなければ、食べたからといってすぐに身体の不調が起きたりしないことが多いです。
”自分が食べても今はなんともないから食べても大丈夫”と食べ続ける人や身体に悪い油が大量に含まれている食べ物を食べるように人に進める人もいますが、身体に悪い油は食べ続けることで身体の不調や病気の原因になります。
毎日食べているものが私たちの身体をつくっているので、オメガ3やオメガ6はバランスよく摂って、その他に必要な脂質はオレイン酸かパルミトレイン酸を含む食べ物やオイルを食べた方が身体に良いです。
不足している脂質の計算方法や身体に悪い油については別の記事で解説していますので、不足している脂質の計算方法に興味のある方は＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞、脂質の種類や健康への影響に興味のある方は＜[まとめ]油に含まれる脂質の種類と健康への影響を解説＞をご覧ください。
脂質の計算方法に興味のある方はこちらをご覧ください。＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
脂質の健康への影響に興味のある方はこちらをご覧ください。＜[まとめ]油に含まれる脂質の種類と健康への影響を解説＞
健康にも美容にも良いオイル～脂質の種類別～
その1：オメガ3
えごま油
アマニ油
その2：オメガ6
ごま油
その3：オメガ7
マカダミアナッツオイル
ヘーゼルナッツオイル
その4：オメガ9
オリーブオイル
その5：オメガ3・6・9
サチャインカインチオイル
カメリナオイル
オイルを使う時に気を付けたいこと
その1： ダイエット中でも身体に必要な脂質は摂る
”オイルが太る原因”と思う方もいると思いますが、太る原因は糖質の摂りすぎです。理由は、食べ物から摂った脂質は糖質と比べると使い道が多いけれど身体の中で吸収されにくいからです。
脂質はホルモンや細胞膜の材料、身体を動かすエネルギーなどに使われますが、糖質は身体を動かすエネルギーに使われます。糖質は脂質と比べて吸収が良く、身体の中でエネルギー以外には使い道がないため、使われず余った糖質は細胞の中で脂肪として蓄えられるので、太りやすいです。
脂質には便通をスムーズにする役割もあるので、脂質を減らすと便秘にもなりやすくなります。美容と健康のためにダイエットをする場合は、長時間の運動や脂質を減らすよりも、適度な運動をして脂質は摂りながら食べ過ぎている糖質を減らした方が良いです。
私は過去にダイエットに失敗したりしながら体重を20ｋｇほど減らし、体脂肪率を20％以下まで減らしました。その経験から感じるのは、ダイエットに一番効果があるのは、適度な運動をして、脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂りながら食べ過ぎている糖質を減らすことです。
脂質は糖質よりも腹持ちが良いので、ダイエット中でも必要な脂質は摂った方が良いです。
健康に良いダイエットや悪いダイエットに興味のある方はこちらをご覧ください。＜現在、執筆中＞
その2：食事全体でバランスよく脂質を摂る
この記事で紹介しているオイルが健康に良いのは、バランスよく脂質を食べた場合であって、油を沢山食べれば健康になるというものではありません。
オイルに含まれる脂質は大切な栄養素ではあるけれど、どちらを摂りすぎても、不足していても身体に悪いのでバランスよく摂る必要があります。
多価不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6）・一価不飽和脂肪酸（オメガ9・オメガ7）・飽和脂肪酸は3：4：3の割合で摂った方が良いと言われています。
オメガ3・オメガ6は1：1～1：4の割合が良いとされて、1日に必要な脂質の量は総カロリーの20％～30％ぐらいです。脂質はナッツや魚などの食べ物にも含まれるので、オイルを摂る時は1日に多く食べても大さじ2杯（約24ｇ）までにしておいた方が良いです。
身体に必要な脂質の計算方法については別の記事で解説をしていますので、興味のある方はこちらをご覧ください。＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
その3：オイルは温度が高いところに置かない、古いものは使わない
古いオイルは酸化しているだけでなく、保存状態によっては中身が腐ってしまっていることがあります。中身が悪くなると異臭がしてくるので、オイルは1カ月～2カ月以内に使い切れるよう量を目安に購入した方が良いです。
そして、オイルは温度の高い場所に置いておくと熱によって酸化します。キッチンなどで料理をするときは必要な時だけオイルを取り出し、使わない時は冷暗所での保管が良いです。オイルの種類によっては、冷蔵庫で保管していても1カ月くらい経つと酸化してくるものがあります。
酸化した油は、体内で害がないよう分解するのに通常よりも身体に負担をかけることになるので、食べない方が良いです。
酸化した油の特徴や酸化した油の健康への影響については別の記事で解説をしているので、興味のある方はこちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
まとめ
健康と美容のためにオイルを摂る時も習慣化することが大切です。毎日食べているものが私たちの身体を作るので、好きなものばかり食べていると栄養が偏り、体調を崩してしまいます。
好きなものも食べながら、必要な栄養が摂れるよう食べるものを工夫しながら、足りない脂質をオイルで補う方が続けやすいです。自分に合った食べ方でオイルを生活に取り入れていきましょう。
この記事では、健康にも美容にも良いオイルの選び方、健康にも美容にも良いオイル8選、オイルを使う時に気を付けたいことをご紹介しました。
他の記事では、健康に良い油を含む食材や健康に良いおすすめのオイルについて解説もしているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良い油を含む食材に興味のある方はこちらをご覧ください。＜[まとめ]健康に良い油・悪い油を含む魚・肉・ナッツのランキング＞
健康に良いおすすめのオイルに興味のある方はこちらをご覧ください。＜健康に良いおすすめオイルはどれ？健康におすすめオイルをご紹介＞
参考文献：
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」