・健康に良い揚げ物の油はどれ？
・揚げ物の油は健康に良い？
・揚げ物に使える健康に良いオイルはどれ？
こういったお悩みに答えます。
目次
・揚げ物自体が健康には良くないので食べない方が良い
・健康に良くないけど、揚げ物を食べたい時の対処法と揚げ物に良い油
・油の多い揚げ物を食べる時に健康のために気を付けること
揚げ物の油は健康に悪いのかな？とんかつや天ぷらの衣がサクサクに出来上がる健康に良い油ないかな？と揚げ物の好きならそう思うことがあると思います。揚げ物自体は健康に悪いから食べない方が良いです。この記事では、揚げ物が健康に悪い理由と食べたい時の対処法をまとめて解説します。
揚げ物自体が健康には良くないので食べない方が良い
その1：揚げ物には、アクリルアミドが多い
炭水化物を120℃以上の加熱調理をすると化学反応を起こしてアクリルアミドという有害物質ができます。
どの程度食べると身体に悪いのかは、まだ明らかになっていませんが、食べすぎない方が良いです。
アクリルアミドは動物実験で摂りすぎると癌になる可能性が高くなると言われています。特にアクリルアミドが多い食べ物には、ポテトチップス、揚げたドーナツなどがあり、揚げ物に多いです。
油で揚げる時は120℃以上になるので、かりっとした食感のものが食べたい時は、オーブントースターやフライパンで焼いたものの方が良いです。
その2： 揚げものには、AGE（最終糖化物質）が多い
アクリルアミド以外にAGE（最終糖化物質）というものも揚げ物に多いです。AGEは、糖とたんぱく質が加熱されてくっついて糖化したものです。
糖とたんぱく質が加熱されると糖化するとこんがりとした茶色や褐色になることをメイラード反応ともいうことがあります。これは、食べ過ぎると身体の中で老化が進みやすくなる可能性が高いです。
食べ物から摂ったAGEは、身体の中には入ってからは分解したり、有害なものは身体の外へ排出されていきますが、全体の約6％～7％ほどは身体に残ります。
AGEはたんぱく質を老化させる物質なので摂りすぎると、お肌のシワ、脳梗塞や心筋梗塞、などがおこる可能性が高くなります。
AGEができる原因は、糖とたんぱく質がくっついて加熱されるとできるので、糖質の多いものを摂りすぎても糖と身体の中のたんぱく質がくっつくとAGEはつくられます。
揚げ物と一緒にあったかいほかほかの白米を食べるのは好きですか？もし、好きなら揚げ物と一緒に大量に白米を食べるのは、できればやめた方が良いです。
その3：油を高温にすると酸化した油ができる
酸化した油は過酸化脂質ともいわれることもあり、食べすぎると気持ち悪くなったり、お腹が痛くなる、など身体の調子が悪くなってしまうことがあります。
酸化した油を毎日摂り続けると健康に良いことはないです。酸化した油を分解するのに身体に負担がかかります。人によっては、酸化していない新鮮な油で揚げ物を作って食べても、揚げ物の食べすぎが原因で体調が悪くなることもあります。
酸化した油は、病気になりやすくなる可能性も高くなるので、揚げ物は食べない方が良いです。
健康に良くないけど、揚げ物を食べたい時の対処法と揚げ物に良い油
その1：油を使わない方法でつくり、AGEの低い食材を使う
油を使わない方法には、衣をつけてオーブントースターやフライパンで加熱調理する方法があります。酸化した油になってしまう量は油で揚げた時よりは減らせますが、デメリットがあります。
デメリットは、オーブントースターやフライパンで作る場合でも、加熱するので茹でて調理するよりはAGEの量が多いことです。AGEの害を少しでも減らす方法としては、AGEが少ない調理法以外にAGEの多い肉類などの食材や糖質の多い食材をやめて魚介類を使うと良いです。
理由は、糖質の多いものは糖質の摂りすぎで身体の中でAGEができやすいこと、鶏肉よりも魚介類の方が食材そのものに含まれるAGEの量が少ないからです。
糖質の多いものには、じゃがいも、さつま芋、ドーナツ、などがあります。AGEの多い肉類では、ソーセージ、フランクフルト、チキンナゲットなどがあります。
その2：身体に悪い油が多いもの、加熱に弱い油は揚げ油に使わない
揚げ物はショートニングやココナッツオイルでも作れますが、やめた方が良いです。ショートニングはトランス脂肪酸が多く含まれていて飽和脂肪酸よりも身体に悪い油です。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸が多く、食べすぎると身体に悪い油です。アマニ油やえごま油は熱に弱く、酸化しやすいので加熱せずにそのまま食べた方が良い油です。
グレープシードオイルなどのオメガ6の多い油は、摂りすぎると糖尿病、脳梗塞や心筋梗塞、病気になる可能性が高くなります。キャノーラ油やサラダ油は食べ続けると身体に害があると言われていて、食べない方が良いです。
加熱に強く身体に害が少ない油を使った方が良いです。身体に害が少ない種類の揚げ物用の油にはオレイン酸やパルミトレイン酸が多い、椿油、オリーブオイル、マカダミアナッツオイル、アボカドオイル、ヘーゼルナッツオイルなどが良いです。
その3：揚げ物に使う油は、加熱に強い米油を使う
揚げ物に使える加熱に強い良い油は、米油です。理由は、揚げ物には大量の油を使うので、他の油は高価だったり、安くても200℃の高温加熱ができないので揚げ物には使わない方が良い油だからです。
椿油、オリーブオイル、マカダミアナッツオイルは加熱できる良い油ですが、揚げ物用に使える温度まで加熱でしない方が良い高価な油です。
油の中で200℃の高温の揚げ物にも使える油は、アボカドオイル・カメリナオイル・米油・ヘーゼルナッツオイル・グレープシードオイルがありますが、グレープシードオイルはオメガ6が多いのでやめた方が良いです。
理由は、皮付きの鶏もも肉のから揚げを作るなど、使う食材そのものにオメガ6が多い時は、できるだけオメガ6が少ない油を使った方が良いです。
アボカドオイル・ヘーゼルナッツオイルはオレイン酸やパルミトレイン酸が多く含まれていて、揚げ物にも使えるオイルですが米油より値段が高いです。
米油には、オレイン酸が約41％、オメガ6が約37％、飽和脂肪酸が約16％含まれていて、オリーブオイルよりもオメガ6と飽和脂肪酸が多いので、食べ過ぎると身体によくないです。
米油は成分で比べるとオリーブオイルよりもデメリット大きいですが、素材の風味を活かし、カラッと衣を揚げれて、他の油よりも値段が安いです。
米油には、酸化に強いビタミンEや米油に含まれるγオリザノールという抗酸化物質も含まれているので、値段や成分を他の油と比べると揚げ物用には米油を使った方が良いです。
油の多い揚げ物を食べる時に健康のために気を付けること
その1：食べる時はできれば自宅でつくり、頻度を月1回くらいにする
揚げ物はカロリーが高く、油の分解で身体に負担がかかりやすいです。高温で加熱調理すると有害物質もできやすいので、揚げ物を食べるのであれば月1回にした方が良いです。
揚げ物を食べる時は、自宅でつくったものの方が良いです。理由は、揚げ物を販売しいるお店によってはトランス脂肪酸やオメガ6の多い油が使われている場合がある、揚げ油の再利用をしていることがあるからです。
ショートニングを使っている場合はトランス脂肪酸、大豆油を使っている場合はオメガ6が油に多く含まれています。キャノーラ油は身体に悪いので食べない方が良いですが、どの油が使われているかはお店によって違うのでわからないです。
できるだけ身体に悪い油を摂らないようにするのであれば、自宅で揚げ物を作る方がおすすめです。
その2：揚げ物に使った油を他の料理などで再利用しない
揚げ物に使った油は高温で加熱しているので、色が変わっていなくても過酸化脂質ができています。
油は、空気に触れる、加熱する、光に当たる、の3つが原因で酸化します。揚げ物に使った油は、3つの条件を全てに当てはまるので、再利用するのはやめた方が良いです。
1度しか使ってない油を捨てるのはもったいないと思うかもしれませんが、特に使う前と色が変わらないように見えても、料理に使えば既に酸化した油を再加熱して更に悪い油にして食べることになります。
酸化した油をずっと食べ続けると、悪い油の分解で身体に負担がかかるだけでなく、病気になる可能性が高くなることもあります。揚げ物に使った油は、再利用せず捨てた方が良いです。
酸化した油が身体に悪い理由と酸化した油の見分け方については、別の記事で解説をしているので興味のある方は、そちらもご覧ください。
酸化した油が身体に悪い理由と酸化した油の見分け方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
その3：ビタミンや抗酸化物質を多く含む野菜や飲み物も一緒に摂る
ビタミンや抗酸化物質を摂るのもAGEを減らすのに役立つので、揚げ物を食べる時は野菜や抗酸化物質を含むものを一緒に摂ると良いです。
ビタミンには、いくつか種類がありますが、AGEの身体への害を防ぐ働きがあるものには、ビタミンB1とビタミンB6があります。
ビタミンB1を含んでいる食べ物には、豚肉、大豆、ごま、などがあります。ビタミンB6を含んでいる食べ物には、牛肉、鶏肉、くるみ、などがあります。
そして、揚げ物には大量の酸化した油が入っていて、油の多いものを食べると分解するのに活性酸素も身体の中でつくられます。身体の中ではAGEが作られるときにも活性酸素はつくられるので、AGEと酸化の害を減らすことも行う必要があります。
ビタミンの中には活性酸素の害を防いでくれる働きのあるビタミンがあり、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどがあります。
ビタミンAを含んでいる食べ物には、ニンジン、ほうれん草、小松菜などがあります。
ビタミンCを含んでいる食べ物には、キウイ、ブロッコリー、キャベツなどがあります。
ビタミンEを含んでいる食べ物には、アーモンドなどのナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤなどがあります。
ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれる水に溶けやすいビタミンなので、野菜をゆでると水に溶けだしてしまうので、ゆでる場合はゆで汁はスープにして食べた方が良いです。
抗酸化物質を含んでいる飲み物や食べ物には、赤ワイン、緑茶、豆乳、などがあります。
健康に良い食材については別の記事で解説していますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良い食材に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜現在、執筆中＞
まとめ
鶏もも肉のから揚げは外がカリカリで、中はじゅわっとジューシーな肉汁があって美味しいです。
とんかつや天ぷらの衣はサクサクしていて美味しいですが、揚げ物はアクリルアミドやAGEを大量に食べることになるので、できれば食べない方が良いです。
食べない方が良いとはわかっていても食べたい、そういう時は揚げ物に含まれている身体に悪いものをどれか一つでも減らす工夫をした方が良いです。
揚げ物の中で私のおすすめの食べ方は、玉ねぎとえごま油でつくったレモンマリネソースがけのサンマのフライ、一緒に少量の辛口の白ワインか赤ワイン、お酒が苦手なら緑茶、デザートのフルーツにブルーベリーです。
身体に悪いからと食べたいものをすべてやめるのではなく、食べたいものを身体へ害が少ない方法で食べた方がストレスが少ないです。
食べることは、その時だけでなく毎日の生活の中でのことなので、揚げ物を食べる時は身体に害が少ない方法で食べてみませんか？食べることを楽しんだ方が、健康に良いです。
この記事では、揚げ物が健康に悪い理由、揚げ物を食べたい時の対処法と揚げ物に良い油、揚げ物を食べる時に気を付けること、を解説しました。
他の記事では、健康に良いオイルや健康に良い料理用の油の解説をしていますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください＜健康に良いオイルをお探しですか？健康に良いオイル5種類を解説＞
健康に良い料理用の油に興味のある方は、こちらをご覧ください＜料理に使う健康に良い油はどう選ぶ？健康に良い料理用の油を解説＞
参考文献：
AGEをためないレシピ
老けたくないなら「AGE」を減らしなさい
読むオイル事典／YUKIE／株式会社 主婦の友社