・ナッツの種類によって健康効果は違うの？
・ナッツの種類の中で健康に良いものが欲しい
・ナッツは種類が多くてどれが健康に良いかわかりづらい
こういったお悩みに答えます。
目次
・健康に良い種類のナッツの見つけ方
・9種類のナッツの健康に良い効果とランキング
・健康のためにナッツを食べるときに気を付けたいこと
健康に良い種類のナッツの見つけ方
その1：不足している栄養から選ぶ
ナッツが健康に良いから食べたい！と思ったら、自分にとって不足している栄養を多く含んでいるものを選んだ方が良いです。
理由は、人によって摂りすぎや不足している栄養が違うからです。どのナッツを食べてもビタミンやミネラルなどは入ってますが、ビタミンEなどの栄養が含まれている量はナッツによって違います。
食事から既に沢山とっている栄養の中には、摂りすぎると身体によくないものもあります。
油に溶けやすい種類のビタミンは脂溶性ビタミンと呼ばれています。脂溶性のビタミンのビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKは身体の中に残りやすいビタミンで、摂りすぎると体調を崩すことがあります。
ビタミンの中でも水に溶けやすいものは、水溶性ビタミンと呼ばれています。水溶性ビタミンは食べ過ぎても身体の外へ排出されてるので、食べ過ぎが原因で体調を崩すことは少ないです。
水溶性ビタミンには、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などがあります。水溶性ビタミンの中でビタミンB群と呼ばれているビタミンは、不足すると口内炎になったり、疲れやすくなったり、肌荒れの原因になります。
ナッツ類には、ビタミンB2、ビタミンB1、葉酸、などのビタミンB群を含むナッツもあるので、不足しやすい栄養を補給できるものを選んだ方が良いです。
その2：欲しい効果から選ぶ
美容に良いナッツが欲しいとナッツを食べていても、ビタミンEが少なく、身体に悪い脂質が多いがナッツを食べていては逆効果になります。
例えば、骨の強化に良いナッツを選ぶ場合は、骨を作るのに必要なビタミンやミネラルである、ビタミンK、マグネシウム、カルシウムが多く含まれるナッツを選ぶ必要があります。
アンチエイジングの効果が期待できるナッツが欲しい場合は、ビタミンEを多く含むナッツになります。
ナッツに含まれる栄養はナッツによって違うので、便秘解消、アンチエイジング、美肌、骨粗しょう症の予防、貧血の予防、など期待できる効果はナッツに含まれる栄養で異なるので、目的にあったものを選んだ方が良いです。
その3：食べやすさで選ぶ
ナッツの種類によっては、味や香り苦手なものもあると思います。健康維持を目的で食べる場合は、苦手なものより食べやすいものを選んだ方が続きます。
同じナッツを食べると食べ飽きてしまう場合は、ミックスナッツなどいくつかのナッツが入っているものを食べるのも良いです。食べ過ぎを防ぎたい、持ち歩けるものが欲しいという場合には、小分けパックになっているナッツを選ぶと良いです。
ナッツには、殻付きで販売されているものもありますが、殻をむくのが面倒な場合は殻のついていないものを選ぶと良いです。
9種類のナッツの健康に良い効果とランキング
このランキングでは、アーモンド、ピスタチオ、くるみ、ピーナッツ、ブラジルナッツ、ピーカンナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、の9種類を比較して、期待できる効果別にナッツのランキングをご紹介していきます。
その1：食物繊維を多く含むナッツ 便秘解消におすすめ
1位：ヘーゼルナッツ フライ 味付け
2位：ペカン フライ 味付け
3位：アーモンド 乾
アーモンド、ピスタチオ、くるみの3つは、他のナッツと比べて食物繊維、オレイン酸、ビタミンEが多く含まれています。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸の活動を活発にする効果が期待できます。デメリットは、水に溶けにくい食物繊維が多いため、食べ過ぎると便秘が悪化することがあります。
食物繊維は水に溶けやすい食物繊維と水に溶けにくい食物繊維をバランスよく摂らないと便秘になるので、食べる時は食物繊維をバランスよく食べた方が良いです。
その2：ビタミンB2の多く含むナッツ 口内炎の予防におすすめ
1位：アーモンド いり 無塩
2位：ヘーゼルナッツ フライ 味付け
3位：ブラジルナッツ フライ 味付け
ビタミンB2は口内炎の予防が期待できるビタミンで、できればビタミンB6も一緒に摂ると良いです。理由は、ビタミンB2は他のビタミンと協力して効果を発揮するビタミンだからです。
ビタミンB群と呼ばれるビタミンには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類がありますが、8種類はそれぞれ協力して身体を健康に保つようにしています。
どれか一つだけを大量に摂っても他のビタミンが不足していると効果を発揮できないので、バランスよく摂った方が良いです。
その3：カルシウム、ビタミンKを多く含むナッツ 骨粗鬆症の予防におすすめ
1位：ブラジルナッツ フライ 味付け
2位：アーモンド いり 無塩
3位：カシューナッツ フライ 味付け
カルシウムは、骨や歯の材料にもなっていますが、身体を動かす時にも使われます。
身体の中のカルシウムの99％は骨と歯にあり、残りの1％は血液中に含まれていて、血液中のカルシウムは一定の濃さになるように保たれています。
カルシウムが不足すると身体が骨や歯のカルシウムを使って濃度を保とうとするので、骨や歯がもろくなりやすくなっていきます。また、カルシウム不足すると、足がつったりしやすくなます。
ビタミンKは骨を作るのに必要なビタミンなので、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。他のナッツでは、ピーナッツ、ヘーゼルナッツもカルシウムやビタミンKが含まれています。
その4：鉄分を多く含むナッツ 貧血の予防におすすめ
1位：カシューナッツ フライ 味付け
2位：アーモンド 乾
3位：ピスタチオ いり 味付け
鉄が不足すると貧血になりやすくなるので、できればナッツからも摂りたい時は、カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオがおすすめです。これ以外のナッツには、ピーカンナッツ、くるみにも含まれています。
その5：パルミトレイン酸やビタミンEを含むナッツ 美容におすすめ
1位：マカダミアナッツ いり 味付け
2位：ピスタチオ いり 味付け
3位：アーモンド いり 無塩
パルミトレイン酸は肌の潤いを保つ効果が期待されている種類の油で、年齢とともに減少していくと言われています。
ビタミンEは抗酸化作用のあるビタミンでもあるので、アンチエイジングの効果が期待されています。お肌の潤いに良い脂質を含んだアンチエイジングにも良いナッツには、マカダミアナッツがおすすめです。
健康のためにナッツを食べるときに気を付けたいこと
その1：食事全体でバランスよく栄養を摂る
ナッツだけ食べてもナッツに含まれる栄養だけでは、体調を崩すことがあります。理由は、食事全体で脂質、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分などバランスよく摂らないと体調を崩してしまうからです。
どんなに栄養をたくさん含んでいるナッツでも、ほとんどのナッツは脂質が多く、ビタミンCや他の栄養の含まれている量が少ないです。
ナッツは、食事で足りない栄養を補給できる便利な食べ物ですが、できれば食事からバランスよく栄養を摂って、ナッツは小腹がすいた時に不足しやすい栄養も補給できるおやつとして食べた方が良いです。
その2：オイル不使用、無塩、味のついていない素煎りナッツを選ぶ
ナッツは、オイル不使用、無塩、味のついていない素煎りナッツを選んだ方が良いです。理由は、塩味のついているものは塩分の摂りすぎ、砂糖やチョコレートがついているものは砂糖の摂りすぎ、オイルを使っているものは悪い油を食べてしまうことがあるからです。
生のナッツはカビが生えやすいので、素煎りナッツの方が良いです。ダイエット目的でナッツを選ぶ場合は、食べ過ぎを防げるように小分けパックを使うのも良いです。
その3： 1カ月で食べきれる量だけ買い、できれば冷蔵庫で保管する
ナッツには、アフラトキシンというカビがあり、温度が高かったり、湿気があるとカビが増える原因にもなります。開封後は、密閉できる容器にいれて冷蔵庫で保管した方が良いです。
食べきれない場合は冷凍しても良いですが、食感が変わっていますので、できれば1カ月で食べきれる量だけ買って保管した方が良いです。
まとめ
健康に良い食べ物は沢山ありますが、その中でもナッツは持ち運びもできる便利なおやつです。
アンチエイジングにも効果が期待できるため、自分の目的に合わせて、食べやすいナッツをおやつにするとダイエットにも不足しやすい栄養補給にもなります。
この記事では、健康に良い種類のナッツの見つけ方、9種類のナッツの健康に良い効果とランキング、ナッツを食べるときに気を付けたいこと、を解説しました。
他の記事では、ナッツの健康効果や健康に良いおすすめのナッツも解説しているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
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健康に良いおすすめのナッツに興味のある方は、こちらもご覧ください。＜[解説]健康に良いおすすめナッツは2つだけ！カビ毒が少ないナッツ＞
参考文献：
筋肉の栄養学-強いからだを作る食事術-
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸組成表編-可食部100ｇ当たり」