・調理方法によって油を使い分けた方が健康に良いの？
・油によっては、健康に悪い調理法ってあるの？
・調理方法に合った健康に良い油はどれ？
こういったお悩みに答えます。
目次
・健康に良い油でも調理方法によって使い分けた方が良い理由
・調理方法別の健康に良い油
・油を使って調理をする時に健康のために気を付けること
健康に良い調理用の油が欲しいと思っても、どれを選んだらいいのか分かりにくいですよね。しかも、健康に良い油をどう使い方ったら良いのかもわかりにくいと、“いつもの油でいいかも”と思ったりしませんか？この記事では、健康に良い調理用の油と使い方について調べた結果をまとめて解説していきます。
健康に良い油でも調理方法によって使い分けた方が良い理由
その1：熱に弱い油を加熱調理すると酸化した油になって身体に悪い
アマニ油やえごま油などは、光、熱、空気に触れると他の油より酸化しやすいです。
えごま油やアマニ油を揚げ物や炒め物に使ってしまうと、通常よりも酸化した油が多くつくられます。
酸化した油は食べ過ぎると、胃もたれ、下痢、などを起こすこともあります。また、少量でも長期間食べ続けると、シミ、シワ、脳梗塞、心筋梗塞などの原因になる可能性も高いです。
熱に強い油でも加熱すれば酸化しますが、熱に弱い油の方が酸化がすすむのが早いので、料理する温度に合った油を使った方が良いです。
油は加熱した時に煙が出てくる温度になると酸化が早くなり、煙が出てくる温度のことを発煙点と言います。発煙点はオイルによって違いがあり、170℃～180℃くらいでも煙がでるオイルもあります。
例えば、ガスコンロでフライパンの温度が中火の時の温度は170℃～180℃くらいですが、この温度でも酸化がすすみやすいオイルには、えごま油、ごま油、エクストラバージンオリーブオイルなどがあります。
その2：高温で調理すると油や食材から有害物質がでる
高温で調理すると油が酸化するだけでなく、食べ物からも有害物質が発生します。
高温加熱でできる有害物質には、AGE（最終糖化物質）の種類の一つであるアクリルアミド、肉や魚を焼いた時に焦げにできるヘテロサイクリックアミン（複素環アミン）、肉や魚を焼いた時にお肉の油が焦げてできる多環芳香族炭化水素（PAH）などがあります。
油を加熱することでできる有害物質もあり、空気中にできる有害物質は油から煙が出る温度になる前から発生しています。
油を高温加熱してできる有害物質、アクリルアミド、複素環アミン、多環芳香族炭化水素（PAH）を摂りすぎると、がんになる可能性が高くなります。
油を使って肉類を加熱調理する時間が長いと身体に悪いです。調理する時は、できれば煮て調理した方が良いですが、油を使いたい時は料理することででてくる有害物質を1つでも減らすために、加熱しても酸化しにくい油を使った方が良いです。
その3：健康に良い油を加熱しすぎると良い油や栄養が失われる
えごま油を炒め物や揚げ物に使うと、オメガ3が酸化してしまい身体に悪い油になってしまいます。
身体に良い油を含んでいるオイルでも調理することで悪い油になったものを食べ続ければ、体の不調や病気の原因になる可能性もあります。
オイルの種類によっては発煙点が違うので、健康に良い油を摂るためにもオイルの発煙点より低い温度で調理した方が良いです。
油の中に入っている栄養の中には、加熱に強いものもありますが、エクストラバージンオリーブオイルに含まれるクロロフィルは熱に弱いです。
クロロフィルはオリーブオイルに含まれる緑色をした物質で、活性酸素の害を防ぐ働きがありますが加熱すると壊れてしまいます。
エクストラバージンオリーブオイルなどは加熱でますが、クロロフィルなどの栄養も一緒に摂りたい場合はそのまま食べた方が良いです。
調理方法別の健康に良い油
その1：フライパンで炒めものをする時に使える健康に良い油
炒め物に使える健康に良い油は、マカダミアナッツオイル、ごま油、米油です。理由は、家庭用のコンロで調理する時に高い温度でも中火までで調理することが多いからです。
中火までの調理に使える油は、マカダミアナッツオイル、ごま油、です。弱火の場合は、ウォールナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル、があります。米油は、揚げ物にも使えるほど加熱に強い油なので、揚げ物もする場合は米油にすると良いです。
フライパンで調理する時の温度は、中火の場合は160℃～180℃、弱火の場合は150℃くらいです。フライパンの温度を正確に知りたい場合は赤外線の温度計で測るといいですが、できない場合は熱したフライパンに水滴を落として温度を確認する方法を使うと良いです。
熱したフライパンに水滴を落とした後に水滴が蒸発する時は、温度が200度を超えてます。水滴に気泡ができない時は100℃かそれより低く、150℃になると小さい気泡ができ、180℃で大きな気泡が水滴にできます。
調理する時に温度が気になった時は、フライパンの温度を測る時の参考にしてみて下さい。
その2：揚げ物をする時に使える健康に良い油
揚げ物に油を使うのであれば、アボカドオイル、カメリナオイル、米油が良いです。理由は、食材によって温度が変わるので、高温の揚げ物でも使える油を使った方が良いです。
揚げ物の温度は、大葉や三つ葉などの野菜類は低温の150℃～160℃、コロッケ・天ぷら・かき揚げ・とんかつなどは中温の170℃～180℃、豆腐や魚介類などの水分の多いものは高温の190℃～200℃が調理する時の目安の温度です。
温度計を使わずに油の温度の見分ける方法としては、熱した油に天ぷらの衣やパン粉を落として温度を把握する方法があります。
低温の場合は、てんぷらの衣を油に落とした時に底に沈んでから10秒くらいで浮き上がってきたり、パン粉を入れた時に全体にゆっくり広がります。
中温の場合は、衣が沈んですぐ浮き上がったり、パン粉を入れると細かい泡が出て全体に広がります。高温の場合は、衣がすぐ浮き上がってきたり、入れたパン粉が全体に勢いよく広がります。
揚げ物に使う油の温度が気になった時は、温度を確認する時の参考にしてみて下さい。
その3：サラダなどでそのまま食べる健康に良い油
サラダドレッシングなどに使う場合は、えごま油、アマニ油、エクストラバージンオリーブオイル、マカダミアナッツオイル、などを使った方が良いです。
理由は、えごま油やアマニ油にはオメガ3、エクストラバージンオリーブオイルにはオレイン酸、マカダミアナッツオイルにはパルミトレイン酸が多く含まれているからです。
油は人間の身体の中で、細胞膜やホルモンの材料になったり、エネルギーになったりする栄養なので、身体に必要な油が不足したり、身体に悪い油を食べていると身体の調子が悪くなります。
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は身体に悪い油で、オメガ6は身体に必要ですが食べ過ぎると身体に悪い油です。オメガ3は魚・チアシードやフラックスシードなどの種実類を食べていないと不足しやすい油で、オレイン酸やパルミトレイン酸は身体に害が少ない油です。
油はバランスよく食べる必要があり、人によって不足している油は違いますが、オメガ3が不足している場合はえごま油やアマニ油、オメガ3とオメガ6以外の身体に必要な油が不足している場合はエクストラバージンオリーブオイルやマカダミアナッツオイルを食べると良いです。
えごま油やアマニ油は酸化しやすいので、油を使ったら30分以内に食べた方が良いです。理由は、気温が30度を超える日などは、常温で置いておくと30分くらいでお魚の臭いがしてくることがあるからです。
えごま油やアマニ油が魚のような臭いがするのは、酸化しているのが原因です。健康に良い油をできるだけ酸化が少ない状態で食べた方が良いので、えごま油やアマニ油は食べる前に使った方が良いです。
自分に合った健康に良い油の選び方や健康に良い料理に使えるオイルについては別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
自分に合った健康に良い油の選び方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
健康に良い料理に使えるオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜料理に使う健康に良い油はどう選ぶ？健康に良い料理用の油を解説＞
油を使って調理をする時に健康のために気を付けること
その1：フライパンで加熱する時は弱火で加熱する
フライパンを強火で温めると、1分以内にフライパンの表面の温度は200℃まで上がるので、この状態で調理するとほとんどのオイルは酸化します。
フライパンで炒め物をする時のコツは、弱火で加熱することです。中火でも30秒もあれば食材を炒めるのに必要な温度まで余熱できます。
温度が高い状態で油を加熱し続けると、有害物質が空気中に多くなり、酸化した油もできます。特に余熱の必要がない場合は、弱火から炒めた方が良いです。
その2：肉類を焼く時は、できれば油を使わないでマリネしてから焼く
肉を焼く時はビールや赤ワインなどで漬けこんでマリネしてから焼くと良いです。理由は、加熱調理でヘテロサイクリックアミンや多環芳香族炭化水素（PAH）などの有害物質が増える量の軽減に役立つからです。
そして、酢やレモンにはAGEの働きを軽減する効果が期待できるので、酢やレモンで肉をマリネしてから焼くのも良いです。
肉類でも、豚バラ、脂身付きの牛肉、皮付きの鶏肉は油が多いので、できれば油を使わずに調理した方が良いです。
肉を焼く時に油を使いたい場合は、マカダミアナッツオイル、ヘーゼルナッツオイル、オリーブオイルなどのオレイン酸やパルミトレイン酸という種類の油を多く含むオイルを使った方が良いです。
理由は、バター・グレープシードオイル・ココナッツオイルは飽和脂肪酸やオメガ6の摂りすぎになりやすく、サラダ油やキャノーラ油は身体に悪い油なので、他のオイルよりも身体に害が少ないオレイン酸やパルミトレイン酸が多く含むオイルを使った方が身体に良いからです。
その3：煮込み料理には油を使わない
カレーやシチューなどの煮込み調理を作る時に野菜を炒めたい場合は、少量の水を使って蒸し焼きにした方が良いです。理由は、油は長時間加熱しても酸化するからです。
油は暗い場所でも20℃以上の温度で置いておくと酸化します。酸化が早くなるのはオイルによって違いがありますが、30℃を超えると酸化がすすむスピードが速いです。
煮込み料理をする時に、肉類を柔らかくつくる時は低温調理をしますが、それでも温度は60℃を超えます。煮込み料理となると時間も10分ではなく長いものは30分以上かかるので、油を煮込み料理に使うのはやめた方が良いです。
その4：使わない時は冷暗所で保管する
油は、光、熱、空気で酸化しやすいので、光が当たるところ、高温になるところに置かない方が良いです。
調理すぐ使えるようにキッチンに置いておくと便利ですが、コンロなどの高温になる場所は油を置いておくと酸化しやすいです。
使う時以外は冷暗所に保管した方が良いです。油の酸化が心配な場合は、冷蔵庫で保管するのも良いですが、オイルによっては冷蔵庫だと温度が低くて油が固まりやすいです。
固まってしまったオイルを何度も冷やしたり常温に戻したりする油が酸化しやすくなるので、固まってしまった場合は使う分だけ取り出し常温に戻してから使った方が良いです。
その5：揚げ物に使った油などを料理に再利用しない
揚げ物に使った油でも1回しか使っていないと色は濁りがなく、再利用できそうに見えますが、油自体は酸化しています。
酸化してしまっている油は、既に酸化がすすんでいる油なので、酸化が始まる温度が新鮮な油と比べて低く、再加熱すると酸化する速度が普通の油より早いです。
酸化した油を料理に再利用すると、大量の酸化した油を含んだ健康に悪い油を食べることになります。酸化した油は少量でも摂り続ければ健康に悪いので、揚げ物などに使った油の再利用はやめましょう。
揚げ物自体健康に悪いので、できれば食べない方が良いです。揚げ物が身体に悪い理由や揚げ物が食べたい時の対処法については別の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
揚げ物が身体に悪い理由や揚げ物が食べたい時の対処法に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜揚げ物の油が健康に悪い理由と食べたい時の対処法のまとめ＞
まとめ
健康に良い油を食べていても、調理方法が良くないと身体に悪い油を食べることになります。油を料理に使うことはできますが、できれば使わないで調理した方が健康には良いです。
油を使わない炒め物を作る方法には、少量の水をフライパンに敷き、材料と一緒に蒸し焼きにすると油を使わずにつくれます。コロッケは、油を使わなくてもオーブントースターやオーブンで焼いて作る方法があります。
家で健康に良い方法で油を摂りたい時は、できるだけ加熱しないでサラダドレッシングやマリネなど、そのままで食べる方がおすすめです。
この記事では、調理方法によって油を使い分けた方が良い理由、調理方法別の健康に良い油、油を使って調理をする時に健康のために気を付けること、を解説しました。
他の記事では、料理に使える健康に良い油や酸化した油の健康への影響を紹介しているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良い料理に使える油に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜料理に使う健康に良い油はどう選ぶ？健康に良い料理用の油を解説＞
酸化した油の健康への影響に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
参考文献：
植物油の事典／山田豊文／株式会社 毎日コミュニケーションズ
食事のせいで、死なないために[病気別編]／マイケル・グレガー、ジーン・ストーン／NHK出版
AGEをためないレシピ