・健康に良いおすすめの油は何かないかな？
・おすすめの油にはどんなものがあるんだろう？
・健康に良い油が入っているオイルってどれ？
こういったお悩みに答えます。
目次
・健康に良い油を選ぶなら、えごま油かアマニ油がおすすめ
・[具体例]健康に身体に悪い油の多い食事と健康に良いおすすめ油の使い方
・健康に悪い油を減らして、えごま油やアマニ油を使う時に気を付けること
健康に良い油を選ぶなら、えごま油かアマニ油がおすすめ
その1：えごま油もアマニ油も不足しやすいオメガ3が入っている
オメガ3は，魚、フラックスシード、チアシード、えごま、からも摂ることができますが、魚やチアシードなどを食べることが少ないとオメガ3は不足しやすいです。
豚肉や鶏肉、マヨネーズ、オールドファッションなどを食べることが多い場合は、食べ物からオメガ6を多くとってしまっていることの方が多いです。
オメガ6とオメガ3は2：1のバランスで摂ると良いのですが、なかなか2：1にはならないです。普段の食事からどんな油を摂っているのか、細かく計算していれば把握できますが、毎日に食事の度に計算していては大変です。
オメガ3は、魚、フラックスシード、チアシード、えごま、などをあまり食べてないと思う方はオメガ3が不足している可能性が高いです。
アマニ油やえごま油は、油に含まれる脂質の約50％オメガ3を含むオイルなので、不足しやすい油を補給するのにおすすめです。
その2：オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸はアーモンドから摂れる
身体に良いと言われている油のオレイン酸はナッツ類にも多く含まれているので、ナッツから摂ることもできます。
アーモンドは、ナッツ類の中ではビタミンEを多く含む種類のナッツで、10ｇ当たりで一価不飽和脂肪酸は約3.5ｇ含まれています。ナッツには飽和脂肪酸も含まれていますが、アーモンド10ｇ当たりに含まれる飽和脂肪酸の量は0.5ｇ未満です。
1日に100ｇ食べたら飽和脂肪酸を4ｇ以上摂ることになりますが、ナッツは100ｇ食べるとお腹いっぱいになります。実際にナッツを100ｇ食べたことがありますが、満腹感を感じるというよりもお腹いっぱいで食事が食べられないです。
飽和脂肪酸を摂りすぎるほどナッツは食べられないので、悪い油の少なく食物繊維と良い油を摂れる時は、アーモンドを食べれば良いです。
その3：飽和脂肪酸とオメガ6は既に食事から摂っている
飽和脂肪酸は牛肉に多く含まれていますが、豚肉や鶏肉もお肉の部位によっては飽和脂肪酸が多いです。
オメガ6は鶏肉に多く含まれていて、豚肉や牛肉などお肉を調理する時に使うサラダ油にも多く含まれています。
豚肉の生姜焼き、鶏肉の照りき、豚バラと野菜の炒め物、シーザーサラダ、チキンサラダ、などで調理油にサラダ油が使われていることが多いです。
飽和脂肪酸の多いものには、バター、生クリーム、チーズなどがあります。朝食のトーストに4ｇバターを塗ると飽和脂肪酸を約2ｇ摂ることになり、オムレツを食べると飽和脂肪酸を約6ｇ食べることになります。
飽和脂肪酸の1日の摂取量は総カロリーの7％未満と言われているので、総カロリーが2000kcalの人の場合は約15.6ｇです。オメガ6も飽和脂肪酸も摂りすぎると病気になる可能性が高くなるので、摂りすぎている場合は減らした方が良いです。
[具体例]健康に身体に悪い油の多い食事と健康に良いおすすめ油の使い方
その1：[具体例]18歳以上男性で1日の総カロリー2000kcalの悪い油が多い食事
朝食：食パン6枚切り1枚60ｇ（158kcal、脂質2.37ｇ、飽和脂肪酸0.8ｇ、一価不飽和脂肪酸0.93、オメガ6系脂肪酸0.58ｇ、オメガ3系脂肪酸0.04ｇ）
有塩バター 4ｇ（30kcal、脂質2.82ｇ、飽和脂肪酸2.02ｇ、一価不飽和脂肪酸0.72、オメガ6系脂肪酸0.07ｇ、オメガ3系脂肪酸0.01ｇ）
オムレツ 1食分235ｇ（353kcal、脂質19.15ｇ、飽和脂肪酸6.13ｇ、一価不飽和脂肪酸8.67、オメガ6系脂肪酸3.81ｇ、オメガ3系脂肪酸0.52ｇ）
シーザーサラダ 62ｇ（234kcal、脂質15.9ｇ、飽和脂肪酸2.61ｇ、一価不飽和脂肪酸9.3、オメガ6系脂肪酸3.41ｇ、オメガ3系脂肪酸0.57ｇ）
昼食：牛丼1人前416.5ｇ（771kcal、脂質21.45ｇ、飽和脂肪酸9.41ｇ、一価不飽和脂肪酸11.41ｇ、オメガ6系脂肪酸0.5ｇ、オメガ3系脂肪酸0.12ｇ）
大根サラダ 126ｇ（38kcal、脂質0.19ｇ、飽和脂肪酸0.01ｇ、オメガ6系脂肪酸0.01ｇ、オメガ3系脂肪酸0.01ｇ）
夕食：茶碗蒸し 146.6ｇ（142kcal、脂質7.01ｇ、飽和脂肪酸1.95ｇ、一価不飽和脂肪酸2.68、オメガ6系脂肪酸0.97ｇ、オメガ3系脂肪酸0.12ｇ）
なめこの味噌汁 192ｇ（34kcal、脂質0.4ｇ、飽和脂肪酸0.06ｇ、一価不飽和脂肪酸0.06、オメガ6系脂肪酸0.19ｇ、オメガ3系脂肪酸0.04ｇ）
ご飯 1膳 160ｇ（269kcal、脂質0.48ｇ、飽和脂肪酸0.16ｇ、一価不飽和脂肪酸0.11、オメガ6系脂肪酸0.16ｇ）
脂質は1日の総カロリーの20％～30％で摂りと良いと言われています。1日の総カロリーが2000kcalで脂質を30％摂る場合は、1日に摂る脂質の摂取量は66.7ｇ、飽和脂肪酸の上限は15.56ｇ、です。
具体例の場合は、1日のカロリーの合計は2029kcal、脂質の合計は71.61ｇ、です。カロリーだけ見れば健康に良さそうと思いませんか？
オメガ6とオメガ3は2：1が理想のバランスですが、オメガ6の合計は9.69ｇ、オメガ3の合計は1.43ｇになっていて、オメガ6をオメガ3の6倍以上摂ってます。
そして、飽和脂肪酸は23.15ｇ摂っています。油のバランスの悪い食事をしていませんか？具体例に近い食事をしていたら、オメガ3を摂ってバランスをと整えた方が良いです。
その2：[具体例]18歳以上女性で1日の総カロリー1800kcalの悪い油の多い食事
朝食：牛乳200mlとシリアル40ｇ 240ｇ（286kcal、脂質8.28ｇ、飽和脂肪酸4.66ｇ、一価不飽和脂肪酸1.75、オメガ6系脂肪酸0.19ｇ、オメガ3系脂肪酸0.05ｇ）
ハムエッグ 84.5ｇ（30kcal、脂質11.08ｇ、飽和脂肪酸2.44ｇ、一価不飽和脂肪酸4.16、オメガ6系脂肪酸2.33ｇ、オメガ3系脂肪酸0.39ｇ）
シーザーサラダ 62ｇ（234kcal、脂質17.32ｇ、飽和脂肪酸2.61ｇ、一価不飽和脂肪酸9.3、オメガ6系脂肪酸3.41ｇ、オメガ3系脂肪酸0.57ｇ）
昼食：豚肉の野菜炒め1人前189ｇ（323kcal、脂質27.54ｇ、飽和脂肪酸7.6ｇ、一価不飽和脂肪酸11.53ｇ、オメガ6系脂肪酸5.35ｇ、オメガ3系脂肪酸0.77ｇ）
ご飯 1膳 160ｇ（269kcal、脂質0.48ｇ、飽和脂肪酸0.16ｇ、一価不飽和脂肪酸0.11、オメガ6系脂肪酸0.16ｇ）
夕食：ミネストローネ 142.6ｇ（67kcal、脂質1.5ｇ、飽和脂肪酸0.8ｇ、一価不飽和脂肪酸0.29ｇ、オメガ6系脂肪酸0.1ｇ、オメガ3系脂肪酸0.01ｇ）
チキンサラダ 143.2ｇ（296kcal、脂質26.41ｇ、飽和脂肪酸4.1ｇ、一価不飽和脂肪酸11.99ｇ、オメガ6系脂肪酸6.76ｇ、オメガ3系脂肪酸1.13ｇ）
ゆで卵 Mサイズ 1個 60ｇ（91kcal、脂質6ｇ、飽和脂肪酸1.62ｇ、一価不飽和脂肪酸2.13ｇ、オメガ6系脂肪酸0.88ｇ、オメガ3系脂肪酸0.1ｇ）
おやつ：ピーナッツチョコ 1個4.3ｇ（21kcal、脂質1.61ｇ、飽和脂肪酸0.53ｇ、一価不飽和脂肪酸0.57ｇ、多価不飽和脂肪酸0.18ｇ）
アーモンドチョコ 2個9.2ｇ（42kcal、脂質2.78ｇ、飽和脂肪酸1.06ｇ、一価不飽和脂肪酸1.22ｇ、オメガ6系脂肪酸0.32ｇ）
この具体例の場合は、1日のカロリーの合計は1805kcalでカロリーだけ見れば健康に良さそうですが、飽和脂肪酸の上限が14ｇなのに25.79ｇも食べてしまっているので、悪い油を摂りすぎてます。
オメガ6の合計は19.5ｇ、オメガ3の合計は3.02ｇになっていて、オメガ6をオメガ3の6倍以上摂ってます。サラダを食べたりしているので、健康的な食事に見えますが、油をみると身体に悪い油が多いのです。
もし、こちらの食事に近い食事をしている場合は、サラダをつくる時に使う油をえごま油やアマニ油を使うと良いです。
健康に悪い油を減らして、えごま油やアマニ油を使う時に気を付けること
その1：開封後は冷蔵庫で保管し1カ月以内に食べきる
えごま油やアマニ油は酸化が早い油なので、心配な場合は冷凍庫で保管すると良いです。
冷凍庫でも冷蔵庫でも開封後は1カ月以内に使い切った方が良いです。油は、空気、熱、光で酸化するので、食べる時も長時間常温で置いておかない方が良いです。
その2：加熱せずそのままたべる
えごま油やアマニ油は加熱してしまうと中の成分が酸化してしまうので、加熱せずそのままで食べた方が良いです。
酸化いた油を取ると、気持ち悪くなったり、下痢をしたりすることがあります。また、少量でも酸化した油を取り続けると病気になる可能性が高くなるので、温度の高いものに混ぜて食べるのはやめた方が良いです。
料理などに使う場合は、油によって加熱できる温度が違います。
えごま油やアマニ油は加熱すると酸化してしまう油なので、揚げ物や炒め物に使う場合はマカダミアナッツオイルやカメリナオイルなどの他のオイルを使った方が良いです。
酸化した油が身体に悪い理由や料理に使えるオイルについては他の記事で解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
料理に使えるオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜料理に使う健康に良い油はどう選ぶ？健康に良い料理用の油を解説＞
酸化した油が身体に悪い理由に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
その3：料理にはできるだけ油を使わず、身体に悪い油の少ない食材を使う
豚バラや皮付きの鶏のもも肉などは、既に食材そのものに油が多く含まれています。
ひき肉にも飽和脂肪酸やオメガ6など油が多く含まれているので、料理にはできるだけ油を使わない方が良いです。
水を少し加えれば蒸し焼きにできるので、炒め物をする時は水を少しいれて油を使わないで炒め物をすると良いです。
また、飽和脂肪酸が多いものよりも一価不飽和脂肪酸の多いお肉を使うなど、できるだけ身体に悪い油の少ない食材を使うと良いです。
別の記事では、牛肉・豚肉・鶏肉・魚などに含まれる油についても解説しているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
牛肉に含まれている油に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]牛肉の油はココナッツオイルより健康に良い＞
豚肉に含まれている油に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]豚肉の油は牛肉や鶏肉に比べて健康に良くも悪くもない＞
鶏肉に含まれている油に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]鶏肉の油は健康に良い？鶏肉を食べたい時の対処法＞
魚に含まれている油に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜魚の油って健康に良いの？魚に含まれる油の調査のまとめ＞
まとめ
健康に良い食事を心がけていても、実際に食材に入っている油を計算してみると身体に悪い油を沢山とってしまっていたりします。
飽和脂肪酸は摂りすぎると、糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞、などになる可能性が高くなるので食べない方が良いです。
この記事では、えごま油やアマニ油がおすすめな理由、健康に悪い食事の例とえごま油やアマニ油の使い方、えごま油やアマニ油のを使う時に気を付けることを解説しました。
他の記事では、健康に良い油を含む食材や健康に良い油の解説もしていますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良い油を含む食材に興味のある方はこちらもご覧ください。＜[まとめ]健康に良い油・悪い油を含む魚・肉・ナッツのランキング＞
健康に良い油に興味のある方はこちらもご覧ください。＜健康に良い油ってどんな油？油に含まれる脂質を解説＞