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・ナッツの健康に良い効果ってあるの？
・ナッツの健康への効果ってどのくらい？
・ナッツの健康効果は他のものより凄いの？
こういったお悩みに答えます。
目次
・ナッツの健康への効果のまとめ
・ナッツの健康効果を試した結果のまとめ
・ナッツの健康効果には別の方法でもいいものがある
ナッツの健康効果のまとめ
その1：食べ過ぎを防ぐ
ナッツ類には、水に溶けにくい食物繊維が多く含まれているので、消化されにくいです。
食物繊維が多く食べると歯ごたえがあり、よく噛んで食べる必要があるので満腹感を感じやすいです。
よく噛んで食べてもペーストしたものを食べても満腹感を感じやすいので、小腹が減った時のおやつに食べれば間食の食べすぎも減ります。
食事前に食べると食欲が抑えられるため、食事の食べすぎにも役立ちます。
その2：アンチエイジング
ナッツ類にはビタミンEが含まれているものが多く、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、クルミなどに多く含まれています。
ビタミンEは身体を酸化から守る役割があり、老化防止の効果が期待できるビタミンです。ナッツに含まれる脂質の半分は一価不飽和脂肪酸です。
ナッツの種類によっては、肌に潤いを保つ効果が期待できるパルミトレイン酸という脂質も含むナッツもあるので、美容にも良いです。
その3：腸の環境を整える
ナッツ類には食物繊維が豊富に含まれていて、多いものでは10ｇ当たり1ｇの食物繊維を含んでいるものもあります。
1ｇの食物繊維を野菜に例えると、中くらいのトマト2/3個分（約100ｇ）、ゆでたアスパラガス約3本（約50ｇ）、かぼちゃの煮つけ1個分（ゆでた西洋かぼちゃ約25ｇ）、ほうれん草のおひたし約1/2（ゆでたほうれん草を約28ｇ）、レタス約2枚（約100ｇ）です。
食物繊維は腸内環境を整えてくれる善玉菌に必要な栄養なので、不足すると便秘になります。
理由は、腸内環境を整える善玉菌が減り、腸内に有害物質を作る悪玉菌が増えてしまうからです。悪玉菌はたんぱく質や脂質の多いものを好むので、食物繊維が多いナッツは腸内環境を整えるのに役立ちます。
その4：ダイエット
ナッツ類は油を多く含んでいますが、食物繊維が多くて腹持ちが良く、身体に害が少ない油を多く含んでいるものが多いので、ダイエットに役立ちます。
ナッツは1日に100ｇ食べても太らないだけでなく、1日30g食べる人の方が痩せている人が多いと言われています。
ナッツを食べると、あまりお腹が減らないのでダイエットにも効果が期待できると言われています。
ナッツの健康効果を試した結果のまとめ
その1：食べ過ぎを防ぐ
ナッツが食べ過ぎを防ぐ効果があるのか結論を言うと、あります。実際にナッツを1日に30ｇ食べていると小腹が減ることが少ないです。
食前にナッツ食べると、食事がいつもと同じ量でも、いつもよりナッツを食べた方が満腹感があります。小腹が減った時に食べれば腹持ちが良いので、間食する量が減りました。
その2：ダイエットになる
ダイエット効果があるのかどうか、実際に1日100ｇのナッツを10日間食べてみました。10日間ナッツを食べてみました結果は、体重も体脂肪も増えませんでした。
ナッツを1日100ｇ食べると、いつもならお腹がすいてくる時間になってもあまり空腹にならないです。100ｇ食べたのが良くなかったのか、普段の食事の量の方が減ってしまいました。
ナッツの量を30ｇに変えても体脂肪は増えなかったです。ナッツ30ｇを食べている時と運動量と食べるものと睡眠時間は同じ条件で、ナッツを米粉30gでつくったお団子に変えたところ、体脂肪は増えました。
体脂肪が増えた原因は、米粉は糖質が高く、糖質はエネルギーとして使われずに余っていると身体に脂肪として蓄えらやすいからです。脂質は分解されないと吸収されないため、糖質と脂質を比べると糖質の方が太りやすいです。ダイエット中のおやつには、ナッツにした方が栄養も摂れるので良いです。
その3：腸内環境の改善
腸内環境の改善に役立つかどうかは結論から言うと、食べる量が30ｇくらいであれば特に害も効果もないです。ナッツには水に溶けにくい食物繊維が多いので、食べすぎると便秘になりやすくなります。
ナッツをたくさん食べる時に水分を沢山とっても、便秘になりやすかったです。ナッツの食べる量としては、1日100ｇ食べると便秘になりやすいので、30gくらいが良いです。
ナッツを食べたことで体調が変化したかというと、特に何もないです。腸内環境の改善に役立つかどうかは、人によって違うのかもしれません。
ナッツの健康効果には別の方法でもいいものがある
その1：腸内環境の改善には、納豆かヨーグルトとリンゴでも効果がある
腸内環境の改善を目的にナッツを食べるのであれば、納豆かヨーグルトとリンゴの方が良いです。理由は、実際に両方とも効果があるかどうか食べてみましたが、納豆、ヨーグルトとリンゴ、の2つはどちらも便秘に役立ちます。
納豆の場合は、原材料が大豆からつくられているため、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2などの不足しやすい栄養も摂れて便利です。
納豆を食べるデメリットは、臭いが嫌いな人はそもそも食べれないこと、プリン体・ビタミンK ・セレンが多いことです。
プリン体の摂りすぎは痛風の原因になりやすく、ビタミンKは血液を固める働きがあるので摂りすぎると血栓の原因になる可能性があります。セレンは摂りすぎると爪の変形・疲労感・脱毛や下痢になりやすいので、納豆食べる量は1日1パック（約40ｇ～50ｇ）くらいにした方が良いです。
納豆の中でも、ひきわり納豆よりは普通の豆の納豆の方が1つ1つの粒が柔らかくて食べやすいので、納豆を食べる時は粒の納豆がおすすめです。
ヨーグルトとリンゴの組み合わせは、リンゴに食物繊維が多くヨーグルトに乳酸菌が含まれているので、便秘にも腸内環境の改善にも良いです。
ヨーグルトとリンゴの組み合わせのデメリットは、アレルギーがある場合は食べれない、ヨーグルトの種類によっては合わないものがあること、無糖のプレーンヨーグルト以外のヨーグルトは添加物や糖質が多いことです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には種類があり、人によっては合わない種類のものもあります。食べているヨーグルトが合わないかなと思ったら違う種類に変えた方が良いです。
ヨーグルトの中でも無糖のプレーンヨーグルトは添加物が少ないですが、砂糖を加えたものや果物などの味がついているものは添加物が多いです。
健康を維持目的でヨーグルトを食べる場合は、無糖のプレーンヨーグルトに果物を加えて食べた方が身体に良いです。
その2：ダイエット効果は、食べるもの、食べ方、食べた後の過ごし方で変わる
体脂肪を減らしたい場合は、食べるもの、食べ方、食べた後の過ごし方でも変わってきます。
理由は、私自身が実際に試してみて、食べるものを変えたり、食べ方を変えたり、食べた後の過ごし方を変えることで体脂肪18％～20％を維持しているからです。元々は体脂肪は35％近くありましたが、色々ダイエット法を試してみて、体重を72ｋｇから52ｋｇのダイエットに成功したことがあります。
体脂肪は多少の増減はありますが、今でも体脂肪18％～20％を維持しています。これまで、完全無欠ダイエット、卵ダイエット、リンゴダイエット、アプリを活用してみる、などのダイエットをやってきました。
結論から言うと極端なダイエット方法は、体調不良の原因になるのでやめた方が良いです。体脂肪が増える原因は、食べた糖質が使われずに身体に余って脂肪として蓄えられてしまったからです。
対処法は、食べ過ぎている糖質を減らして足りない栄養を補給できるものに変える、糖質の多いものは野菜や肉類を食べた後にする、糖質の高いものを食べる時は身体に良い油と一緒に食べる、食べた後20分以上は歩く、など小さなことをいくつか組み合わせると体脂肪は増えにくくなります。
特に食べているものを変えるのは、効果が高いです。例えば、同じ量を食べても糖質の多いグラノーラよりも、ゆでた大豆の方が太りにくいです。麺類でも、うどんよりはアルデンテの舞茸パスタの方が太りにくいです。
ナッツは栄養補給もできるおやつとして食べて、食事全体を見直す方がダイエットにはおすすめです。
その3：アンチエイジングは、ナッツだけでは意味がない
ナッツに含まれるビタミンEはアンチエイジングの効果が期待できると言われることがありますが、活性酸素の害から身体を守る抗酸化物質は他にもあります。
ビタミンE以外に身体を活性酸素の害から守る役割をしてくれるビタミンには、ビタミンAやビタミンCがあります。抗酸化物質には、ポリフェノールがあります。
ポリフェノールは、1度に大量に摂るよりも少しずつ毎日一定量摂った方が良いと言われていて、ブルーベリー、赤ワイン、大豆、ごま、キウイフルーツなどスーパーで手に入る身近な食材にも含まれています。
ナッツだけではなくて、色んなものから抗酸化物質を摂った方が身体に良いです。そして、糖質の摂りすぎで身体の中にできるAGE（最終糖化物質）も減らすようにした方がアンチエイジングになります。
糖質の多いものを食べ続けるとAGEも増えますが、糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞になる可能性が高くなります。食べるものを選ばないと糖質は食べ過ぎてしまうことがあるので、アンチエイジングにはAGEを減らして抗酸化物質の含む食材を食べる方がおすすめです。
まとめ
ナッツ自体は良い食べ物ですが、ナッツをたくさん食べても普段の食事が身体に悪いものだと栄養が偏ってしまい身体に悪いです。
ナッツを食べる時は、多くても1日30ｇくらいにして、普段の食事で足りない栄養補給をできるおやつとして食べた方が健康には良いです。
この記事では、ナッツの健康への効果のまとめ、ナッツの健康効果を試した結果のまとめ、ナッツ以外のものでも得られる健康効果をまとめて解説しました。
他の記事では、健康に良い食材や健康に良いナッツの種類の解説もしていますので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良い食材に興味のある方はこちらもご覧ください。＜現在、執筆中＞
健康に良いナッツの種類に興味のある方はこちらもご覧ください。＜[まとめ]ナッツの種類別の健康効果と目的に合ったナッツの選び方＞
参考文献：
老けたくないなら「AGE」を減らしなさい
食事のせいで、死なないために[食材別編]／マイケル・グレガー、ジーン・ストーン／NHK出版
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸組成表編-可食部100ｇ当たり」
文部科学省「種実類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸組成表編-可食部100ｇ当たり」
文部科学省「野菜類-日本食品標準成分表2015年版（七訂）」