・いろんな健康に良いオイルがあるけど、どの種類を選べばいいの？
・健康に良いオイルってどんなオイルがあるの？
・健康に良いオイルが欲しいけど、どのオイルを選べばいい？
こういったお悩みに答えます。
目次
・おすすめの健康に良いオイルの選び方
・健康に良いおすすめオイル
・おすすめの健康に良いオイル摂り方と注意点
おすすめの健康に良いオイルの選び方
その1：身体に不足しやすいオイルを選ぶ
その①：食べない方が良い油、身体に必要な種類の油を知る
油の種類には、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があります。
この中で食べない方が良い油は、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸です。
一価不飽和脂肪酸にはいくつか種類がありますが、一価不飽和脂肪酸の中で身体に害が少ない油は、オメガ7のパルミトレイン酸、オメガ9のオレイン酸です。
身体の中でつくれない食べ物から摂る必要がある脂質は、多価不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ6です。
オメガ6を摂りすぎるとアレルギー、鬱、脳梗塞や心筋梗塞などになりやすくなります。オメガ3は摂りすぎると血液が固まりにくくなることがあります。
オメガ3とオメガ6はそれぞれ正反対の役割を持っていてバランスよく摂る必要があるので、オメガ3とオメガ6は1：1～1：4で摂ると良いと言われています。
1日に食べ物から摂る脂質のバランスとしては、1日の総カロリーの20％～30％、飽和脂肪酸を総カロリーの7％未満、オメガ6は8ｇまで、オメガ3は2ｇ以上、その他の脂質は一価不飽和脂肪酸で摂ることになります。
例えば、1日に必要な総カロリーが1600kcalで脂質を20％摂る人の場合は、飽和脂肪酸は約12ｇ未満、オメガ6は8ｇ、オメガ3は2ｇ、オレイン酸かパルミトレイン酸で約13.5ｇのバランスで油を摂る必要があります。
健康維持を目的でオイルを選ぶ時は、今食べている食事と1日に必要な油のバランスを見比べた時に、食べない方が良い油や食べすぎている油の多い食品を減らして、不足している油を多く含む食べ物やオイルを摂った方が良いです。
健康に良い種類の油や食べない方が良い種類の油とその理由、自分に合った健康に良い油の選び方については別の記事で解説をしていますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
健康に良い種類の油や食べない方が良い種類の油とその理由に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]油に含まれる脂質の種類と健康への影響を解説＞
自分に合った健康に良い油の選び方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
その②：今食べている食べ物から、食べすぎたり不足しているオメガ3やオメガ6の量を把握する
自分に合った油を細かく計算するのは大変なので、簡単に食べすぎたり不足しているオメガ3やオメガ6の量を知りたいと思う方もいると思います。
健康に良いオイルを選ぶ時に簡単に食べすぎたり不足しているオメガ3やオメガ6の量を把握する方法としては、オメガ3が2ｇ以上オメガ6を8ｇまでで摂っているか、で考えると量を把握しやすいです。
オメガ3が2ｇの量を食べ物に例えると、サンマの塩焼き骨以外を1匹（約80ｇ）、マグロのトロの刺身は約2切れ（約40ｇ）、フラックスシード約8ｇです。サンマ・イワシ・サケなどの魚やフラックスシード・チアシードなどをあまり食べない人は、オメガ3が不足している可能性があります。
オメガ6が2ｇの量を食べ物に例えると、ポテトチップス約17ｇ、豚のロースかつ約33ｇ、オールドファッション1/4個（約35ｇ）、アップルパイ約1/3個（約50ｇ）、焼いた鶏ひき肉約100ｇ、ゴマドレッシング約23ｇ、揚げせんべい2枚と1/2枚（約33ｇ）、になります。
揚げ物やスナック菓子を食べたり、鶏肉や豚バラ肉を食べる量が多い人の場合は、食べている量によってはオメガ6の摂りすぎになっていることがあります。
オメガ3が不足している場合はアマニ油やえごま油、オメガ6が不足している場合はグレープシードオイルを選ぶと良いです。
他の記事では健康に良い油や悪い油を多く含む食べ物を解説しているので、興味のある方は参考にしてみて下さい。
健康に良い油や悪い油を含む食べ物に興味あのある方は、こちらをご覧ください＜[まとめ]健康に良い油・悪い油を含む魚・肉・ナッツのランキング＞
その③：今食べているものから身体に悪い油を減らして、自分に必要な油を含むオイルを選ぶ
不足している脂質が何かわかっても、悪い油を摂り続けていたら身体の調子が悪くなります。
身体に悪い油には、トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、酸化した油などがあります。
トランス脂肪酸と言われているものには、ショートニング、マーガリン、ファストブレッド、植物油脂、加工油脂などがあります。
飽和脂肪酸が多い食べ物には、ココナッツオイル、MCTオイル、ココナッツパウダー、バター、牛脂、ラード、ショートニングなどがあります。
酸化した油には、熱・光・空気に触れることが原因で酸化したもの、揚げ物などの高温調理で酸化したものがあります。
酸化した油は食べ続けると身体に悪いので、古くなった油や揚げ物に使った油は食べない方が良いです。
一価不飽和脂肪酸という脂質の種類の中にも身体に害があると言われるものもありますが、オレイン酸やパルミトレイン酸は害が少ないです。
オメガ3とオメガ6以外の足りない油を摂る時は、オレイン酸かパルミトレイン酸を含むオイルを選んだ方が良いです。
オレイン酸が多く含まれるオイルの場合はエクストラバージンオリーブオイル、パルミトレイン酸が多く含まれるオイルの場合はマカダミアナッツオイルがおすすめです。
オメガ3が足りない場合は、オメガ3を摂れるようにしたい場合はアマニ油やえごま油、DHA・EPAを効率よく摂りたい場合はオイルよりもアトランティックサーモンやノルウェーサバなどの魚がおすすめです。
オメガ6が足りない場合は、グレープシードオイルがおすすめです。オメガ6とオメガ9が足りない時は、ごま油や米油がおすすめです。
健康に良い種類の油や油の健康への影響については他の記事でも解説をしているので、興味のある方はそちらをご覧ください。
健康に良い種類の油や油の健康への影響に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[まとめ]油に含まれる脂質の種類と健康への影響を解説＞
その2：健康に良いおすすめのオイルの選び方
その①：未精製で低温圧搾法（コールドプレス）のオイルを選ぶ
オイルの作り方には圧搾法、抽出法、圧抽法、低温圧搾法の4種類あり、オイルに含まれる成分を香りや油以外のものを取り除いた精製タイプと精製されていない未精製タイプがあります。
この中で溶剤や添加物を使わずに油の酸化をできるだけ少ない方法でつくったオイルは、未精製の低温圧搾法です。
圧搾法は高温で加熱していることがあります。抽出法は溶剤を混ぜて油を作る方法で、圧抽法は抽出法と圧搾法を組み合わせたオイルを作る方法です。
精製タイプは精製する時に添加物を加えている場合があるので、未精製の方がおすすめです。
その②：原材料に他のオイルが入っていないものを選ぶ
オイルの中には、いくつかのオイルを混ぜて販売しているものがあります。アマニ油、ゴマ油、菜種油などとパッケージに書いてあっても原材料名に多いものは3種類以上オイルが混ぜて作られているものがあります。オイルを選ぶときは、ごま油であれば原材料名が”ごま”や”食用ごま油”と書かれているものを選びましょう。
その③：原材料がオーガニック・遺伝子組み換えでないものを選ぶ
オイルは原材料がどのように作られたかで変わってきます。農薬の害が少ないものを選ぶ場合は、有機栽培のものを選ぶと良いです。
有機栽培の原材料を使って作られているオイルには、オーガニック認証マークがついているものがあるので、そちらを選ぶと良いです。
オーガニック認証マークには、日本では有機JAS、アメリカではUSDA、ドイツではECO CEERT（エコサート）、スイスではBIOSUISSE（ビオスイス）、EUではEuroleaf（ユーリーフ） 、ドイツではBio-Siegel（ビオシーゲル）などがあります。
その④：開封後1カ月～2カ月以内に使い切れる量のものを選ぶ
オイルは開封すると空気に触れて酸化しやすくなるので、できれば1カ月以内に使い切れる分量だけ買う方が良いです。
酸化したオイルを食べると身体に害がないように油を分解するために、身体に負担をかけることになります。できるだけ1カ月以内に使い切れるようにした方が良いです。
オイルを保管する時は、直射日光を避け、高温多湿を避けて冷暗所で保管した方が良いです。
オメガ3の多く含むアマニ油・えごま油の場合は酸化しやすいので、冷蔵庫での保管がおすすめです。えごま油やアマニ油は冷凍庫で保管してもオイルは凍りませんので、冷蔵庫にスペースがない時は冷凍庫で保管しても良いです。
オリーブオイルや他のオイルは20℃以下の冷暗所で保管すると良いです。保管場所の温度が30℃を超える場合は1カ月以内に使い切るか、冷蔵庫で保管した方が良いです。
オイルを冷蔵庫で保管すると塊ができることがありますが、これは10℃以下の温度でオイルの成分が結晶になったものです。
冷蔵庫で保管していたオイルに塊ができてしまった時は、使う分だけ取り出して常温で自然解凍してから使いましょう。理由は、固まったオイルを何度も冷やしたり常温で結晶を溶かしたりを繰り返すとオイルの酸化が早くなるからです。
その⑤：遮光瓶or箱に入っているものを選ぶ
オイルの酸化は、光、熱、空気に触れるとおきます。透明の瓶に入っているものは、箱に入っているものであれば良いです。
オイルは、蛍光灯の光や日光を浴びてしまうと酸化していきます。選ぶときは遮光瓶のものか、透明の瓶に入っているものであれば箱に入れて販売されているものを選ぶ方が良いです。遮光瓶の場合は、できれば瓶の色が濃く、光を通しにくいものの方が良いです。
酸化防止ボトルは使いやすく便利ですが、プラスチックの容器のものが多いです。プラスチック容器は、酸性の強いものや油を含むものを入れるとプラスチックが溶け出しやすいと言われているので、健康維持目的でオイルを使う場合は瓶の容器の方がおすすめです。
オリーブオイルは、冷蔵保管で輸入されているオイルの方が酸化しているものが少ないので、冷蔵保管で輸入されたものを買う方がおすすめです。
オイルの選び方、健康に良いオリーブオイルやオリーブオイルの選び方については他の記事でも解説をしているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良いオイルの選び方に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜[解説]健康に良いオイルの選び方～基本は3つの条件で選ぶ～＞
健康に良いオリーブオイルに興味のある方は、こちらをご覧ください。＜健康に良いのは、本物のエクストラバージンオリーブオイルだけ＞
その3：目的に合わせたオイルの選び方
その①：そのまま食べるか加熱料理するかで使うオイルを選ぶ
オメガ3は不足の場合は、えごま油やアマニ油を選ぶと良いですが、両方とも熱に弱いのでそのままで食べないとオイルが酸化してしまいます。
オメガ3の入ったオイルを料理に使う場合は、カメリナオイルやサチャインカインチオイル、揚げ物の場合はカメリナオイルを使った方が良いです。
不足している種類の油でも食べ方によって使えるオイルが変わります。
オメガ6の場合は、焼き物や炒め物でも使えるオイルは米油・ごま油・ウォールナッツオイル・グレープシードオイル、揚げ物は米油かグレープシードオイルを使った方が良いです。
オメガ9やオメガ7の場合は、焼き物や炒め物でも使えるオイルはヘーゼルナッツオイル・アボカドオイル・マカダミアナッツオイル・オリーブオイル、揚げ物はアボカドオイルかヘーゼルナッツオイルを使った方が良いです。
その②：自宅で料理に使うか外出先で使うかなどの使いやすさで使うオイルを選ぶ
自宅で料理に使う場合は瓶に入ったものでも良いですが、できれば量を量らずに使いたい場合や外出先でもオイルを摂りたい場合は瓶だと使いづらいです。
分量を量らなくても使える持ち運びもできるオイルを使いたい場合は、1回使い切りの小分けパックを使うと便利です。
えごま油は、商品によっては1パック3ｇずつの小分けパックになっているオイルがあります。外出先で簡単にオイルを摂りたい場合は、小分けパックがおすすめです。
その③：食べやすいオイルを選ぶ
サチャインカインチオイルやカメリナオイルはオメガ3が摂れて加熱調理も出来ますが、両方とも青臭い香りがします。サチャインカインチオイルは独特の苦みもあるので、クセが少ないものが欲しい場合はカメリナオイルを使うか、他のオイルを使った方が良いです。
料理用に良いオイルにも値段やオイルの特徴によっては、使った方が良いオイルや使わない方が良いオイルがあります。
オメガ7やオメガ9の多い加熱調理用のオイルには、オリーブオイルやマカダミアナッツオイルが良いですが、料理だけでなく製菓用にも使う場合は、マカダミアナッツオイルの方を使った方が良いです。
理由は、オリーブオイルはイタリア料理には向いているオイルですが、オイルを使う量が多いバターケーキや焼き菓子を作ると青い果実の香りが強くて美味しくないからです。
マカダミアナッツオイルは甘く優しいナッツの香りがして、味にほんのり甘味がありますが、鶏肉の和風パスタなどの鶏肉料理、サブレやパウンドケーキに使っても美味しく作れます。
天ぷらやコロッケなどの揚げ物に使いたい場合は、米油を使った方が良いです。理由は、揚げ物に使えるオイルの中では食材をカラッと揚げることができ、他のオイルよりも値段も安いからです。
オメガ6が多い加熱調理用のオイルにはごま油・米油、製菓用にはウォールナッツオイル、揚げ物には米油がおすすめです。
米油とグレープシードオイルは和食・洋食・中華のどれにでも使えるオイルですが、値段ではグレープシードオイルよりも米油の方が安い商品が多いので、加熱調理や揚げ物には米油を使った方が良いです。
製菓用の油にごま油を使うこともできますが、油を使う量が多いカトルカールなどのパウンドケーキや焼き菓子にごま油を使わない方が良いです。理由は、ごまケーキとしては良いですが、ごまの香りが強くなってしまいチョコレートなど他の食材と合わないからです。
ウォールナッツオイルはナッツの香りがするので料理にはあまり向いてませんが、チョコレートやシナモンとの相性が良いです。オメガ6の多い製菓用のオイルにはウォールナッツオイルを使った方がいいです。
健康に良いおすすめオイル
その1：えごま油
その2：アマニ油
その3：カメリナオイル
その4：グレープシードオイル
その5：ごま油
その6：マカダミアナッツオイル
その7：エクストラバージンオリーブオイル
その8：米油
その9：ウォールナッツオイル
おすすめの健康に良いオイル摂り方と注意点
その1：揚げ物に使ったオイルの再利用をしない、酸化したオイルは食べない
揚げ物に使った油は空気に触れていて高温加熱もされているので、酸化した油になっています。
油の色が使う前とあまり変わらないくらいキレイでも、揚げ物に使った油は再利用しない方が良いです。
未開封のオイルでも古いオイルや賞味期限が切れて物は使わないでください。酸化したオイルを食べると、吐き気、胃もたれ、下痢などになることもありますが、食べて体の不調が起こらなかったとしても食べ続けると病気の原因になる可能性が高いです。
揚げ物で使った酸化した油も身体に悪いですが、できれば揚げ物自体も身体にはよくないので、あまり食べない方が良いです。
揚げ物が身体によくない理由や酸化した油が身体に悪い理由は、別の記事で解説をしていますので興味のある方は、そちらもご覧ください。
揚げ物が身体に悪い理由に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜揚げ物の油が健康に悪い理由と食べたい時の対処法のまとめ＞
酸化した油が身体に悪い理由に興味のある方は、こちらをご覧ください。＜酸化した油は健康に悪い！食べてはいけない理由と見分け方を解説＞
その2：オイルをカップ麺などの発泡ポリスチレン容器に直接入れない
発泡スチレンの容器は油に弱い容器なので、カップ麺などを食べる時にオイルを加えて食べることは絶対にしないでください。
理由は、油によって発泡スチレンの容器が溶けることがあるからです。特にMCTオイル、えごま油、アマニ油の場合は、容器が溶けて穴が開きやすいです。
ごま油やオリーブオイルは穴が開くようなことはありませんが、発泡スチレンの容器に加えて食べない方が良いです。
発泡スチレンの容器に入っている食べ物に加えて食べたい場合は、ガラスや陶器のお皿に移してからオイルを加えて食べましょう。
その3：オイルを食べる量は1日大さじ1～2杯（約12ｇ～24ｇ）まで
1日に必要な総カロリーが2000kcal～2200 kcalで脂質を20％摂る場合は、1日に摂る油の量は約44.4ｇ～48.8ｇです。
1日に必要な油は鶏肉や魚などの食べ物に含まれるものも含めて、約44.4ｇ～48.8ｇ摂ることになります。油は食事で他の食べ物からも油を摂っていて、人によって食べるものが違うので1日に食べられる油の量は違います。
人によって食べれる油の量に違いはありますが、1日の食事以外から摂る油の量の目安量としては、大さじ2杯（約24ｇ）までです。
例えば、オメガ3を2ｇ摂りたい場合は、アマニ油やえごま油であれば小さじ1杯（約4ｇ）になるので、他の油の摂れる量は8ｇ～20ｇまでです。
オイルの摂りすぎが心配な方は大さじ1杯（約12ｇ）から始めると良いです。
その4：緑黄色野菜や他の食べ物も一緒に食べる
ビタミンは不足すると身体の調子が悪くなりやすいですが、ビタミンの中には体調を整える以外に老化物質の害を減らすのに役立つものもあります。
ビタミンEはLDLコレステロールを酸化から守る役割もあったり、ビタミンCには活性酸素の攻撃で壊れたビタミンEの修復の材料に使われたりします。
ビタミンの中でもビタミンA・ビタミンEは活性酸素の害を減らすのにも役立つビタミンで、油と一緒に摂ると吸収効率が良いです。
揚げ物やこんがりきつね色に焼けた食べ物には、糖とたんぱく質がくっついてできたAGE（最終糖化物質）と呼ばれる老化の原因にもなるものが多く含まれています。
AGEの害を減らすのに役立つものには、クエン酸、ビタミンB1、ビタミンB6、抗酸化物質などがあります。
具体的には、クエン酸はレモンや酢、ビタミンB1は大豆やごま、ビタミンB6は鶏のささみ・サンマの刺身・サーモントラウトの刺身・カラフトマスの刺身・くるみ、抗酸化物質は緑茶・赤ワイン・サーモンなどに含まれています。
鶏のささみや魚には植物由来の食べ物には含まれていないビタミンB12が含まれていて、ビタミンB12は赤血球を作る材料に使われるので不足すると貧血の原因になります。
健康に良いオイルと組み合わせて他の食材も食べれば、老化物質の害を減らして身体に必要なビタミンやミネラルが摂れるので、緑黄色野菜や他の食べ物も食べた方が良いです。
その5：自分に合った食べやすい方法で美味しく食べる
オイルの中には、ヨーグルトに混ぜて食べると美味しくないものやホットココアなどの飲み物に混ぜて食べない方が良いものがあります。
例えば、えごま油やアマニ油はほうれん草の胡麻和えには良いですが、温かいものにかけて食べると魚のような臭いがするので温かいものにかけて食べない方が良いです。
マカダミアナッツオイルは、温かいカフェオレやココアに入れるとナッツの香りがよく合って美味しいですし、ヨーグルトにベリー系のフルーツと一緒に混ぜるとベリーとオイルの甘い香りがして美味しく食べられます。
オイルの食べ方は色々あるので、忙しい時や料理ができない時は普段食べているものにかけたり混ぜたりして美味しいと思う自分に合った食べ方をした方が良いです。
私自身もオイルを食べますが、簡単に食べられる方法の方が長続きします。健康に良いオイルでも習慣化が必要になるので、普段食べているものにかけたり混ぜて食べるのがおすすめです。
まとめ
私たちの身体は食べるものでできています。
脂質のバランスが悪いかもと思うのであれば、いつも食べている油を不足している脂質を含むオイルに変えるだけでも身体に悪い油を減らせます。
から揚げ、コロッケ、エビフライ、餃子、揚げせんべい、どれも美味しいです。
から揚げなら1個、コロッケなら1/4個、エビフライなら2本、餃子なら2個、揚げせんなら2枚で良いので、いつも食べている食べ物を少しだけ小さじ1杯の健康に良いオイルに変えてみませんか？
この記事では、健康に良いおすすめのオイルを紹介しました。
他の記事では、健康に良い油の選び方や健康に良いオイルのランキングも解説しているので、興味のある方はそちらもご覧ください。
健康に良い油の選び方に興味のある方はこちらをご覧ください＜[解説]健康に良い油はどう選んだらいい？健康に良い油の選び方＞
健康に良いオイルのランキングに興味のある方はそちらもご覧ください＜[まとめ]健康に良いオイルの使い方・成分別ランキング＞
参考文献：
植物油の事典／山田豊文／株式会社 毎日コミュニケーションズ
読むオイル事典／YUKIE／株式会社 主婦の友社℃